Πώς να κοιμάσαι πιο γρήγορα τα βράδια και πώς να μην ξυπνάς ενδιάμεσα
Το να πέφτεις για ύπνο το βράδυ είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, αλλά η εκμάθηση αποτελεσματικών τεχνικών για το πώς να το κάνεις γρήγορα και εύκολα είναι μια πρακτική που θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν πολλοί ενήλικες .
Με απλά λόγια, όσο μεγαλώνουμε φαίνεται ότι κοιμόμαστε πολύ λιγότερο από ότι χρειαζόμαστε και κοιμόμαστε λιγότερο από ό,τι στο παρελθόν. Ενώ ορισμένες καταστάσεις είναι εκτός ελέγχου μας, υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι για την καταπολέμηση της αϋπνίας.
Απέκτησε καλές συνήθειες πριν τον ύπνο
Ακόμη και πριν από εκείνη τη στιγμή που ξαπλώνεις στο κρεβάτι πρόθυμη να κοιμηθείς, είναι σημαντικό να αφιερώνεις χρόνο στη χαλάρωση, διαφορετικά θα σε κατακλύζουν σκέψεις για όλα όσα έγιναν κατά τη διάρκεια της μέρες και αντί να νυστάζεις θα ξαγρυπνάς.
Το μυαλό χρειάζεται μια ευκαιρία να ηρεμήσει πριν κοιμηθείς, γι’ αυτό είναι σημαντικό να κλείνεις τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Παίρνουμε τόσες πολλές πληροφορίες όλη την ημέρα και κάνουμε πολλαπλές εργασίες, κάτι που κρατά τον εγκέφαλο εξαιρετικά ενεργό. Αλλά πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο για να επεξεργαστούμε ή να σκεφτούμε την ημέρα πριν πάμε για ύπνο.
Δεν υπάρχει μια μέθοδος που να ταιριάζει σε όλους. Αφιέρωσε χρόνο για να αποφορτιστείς με έναν τρόπο που εσύ θα αισθάνεσαι καλά. Μπορεί να σου αρέσει να ακούς μουσική, να κάνεις διατάσεις, να γράφεις ημερολόγιο. Μόλις χαλαρώσεις τότε θα είσαι πιο έτοιμη σωματικά και ψυχικά, για να πας να ξεκουραστείς και να κοιμηθείς πολύ γρήγορα.
Πώς να κοιμάσαι πιο γρήγορα τα βράδια και πώς να μην ξυπνάς ενδιάμεσα
Διάβασε μέχρι να μην μπορείς να μείνεις ξύπνιος
Αφού κλείσεις όλες τις οθόνες, λίγη ανάγνωση του αγαπημένου βιβλίου στο κρεβάτι θα σε βοηθήσει επίσης να κοιμηθείς πιο εύκολα. Ειδικά τα βιβλία μυθοπλασίας θα κάνουν το μυαλό σου να ταξιδέψει σε άλλα μέρη, μακριά από κάθε σκέψη και άγχη. Με τον εγκέφαλό σου να είναι «αλλού», το σώμα θα είναι πιο έτοιμο να ξεκουραστεί. Προτείνω να διαβάζεις μέχρι να μην μπορείς να μείνεις άλλο ξύπνια.
Άκουσε podcast
Εκτός από το να διαβάζεις ιστορίες, υπάρχουν πολλά podcast που σκόπιμα χαλαρώνουν με μοναδικό σκοπό να αποκοιμίσουν τους ακροατές με απαλές φωνές ή με απόλυτη πλήξη. Το ” Get Sleepy ” και το ” Sleep With Me ” είναι δύο αγαπημένα μου. Μόνο ο ήχος του ροζ θορύβου είναι αρκετός για κάποιους να επιβραδύνουν τα εγκεφαλικά τους κύματα για έναν ξεκούραστο ύπνο.
Χρησιμοποίησε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8
Το τέχνασμα αναπνοής πριν τον ύπνο, γνωστό ως «Μέθοδος 4-7-8» λειτουργεί στην πραγματικότητα. Πρόκειται για μια άσκηση που πρέπει να εξασκείς κάθε βράδυ, καθώς τα αποτελέσματά της είναι στην αρχή διακριτικά και γίνονται πιο δυνατά μόνο με συνεχή επανάληψη.
Στην αρχή κλείνεις το στόμα σου και κάνεις εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα. Κρατάς την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέεις τελείως από το στόμα κάνοντας έναν ήχος σαν «βουχ» , για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις τον κύκλο για 4 φορές.
Γενικές συμβουλές για τον ύπνο
1. Ρύθμισε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Προσπάθησε να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού σου ρολογιού, κάνοντας τον ύπνο πιο εύκολο και ξεκούραστο.
2. Απόφυγε βαριά γεύματα και καφεΐνη πριν τον ύπνο
Η κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ ή βαριών γευμάτων αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Προτίμησε ένα χαλαρωτικό ρόφημα, όπως χαμομήλι ή ζεστό γάλα.
3. Κράτα το υπνοδωμάτιο δροσερό και σκοτεινό
Η θερμοκρασία του δωματίου επηρεάζει τον ύπνο. Ένα δροσερό περιβάλλον (περίπου 18-20°C) και πλήρες σκοτάδι (ή χρήση μάσκας ύπνου) μπορούν να βοηθήσουν στην ταχύτερη έλευση του ύπνου.
4. Περιόρισε τις σκέψεις σου με τεχνικές χαλάρωσης
Αν το μυαλό σου τρέχει, δοκίμασε τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, η προοδευτική χαλάρωση των μυών ή η καταγραφή των σκέψεών σου σε ένα ημερολόγιο πριν τον ύπνο.
5. Βεβαιώσου ότι το στρώμα και το μαξιλάρι σου είναι άνετα
Ένα καλό στρώμα και ένα κατάλληλο μαξιλάρι μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Αν ξυπνάς πιασμένος ή άβολα, ίσως χρειάζεσαι μια αλλαγή.
