Τι είναι και πώς γίνεται η viral δίαιτα 90-30-50 – Πόσα κιλά χάνετε
Υποσχόμενη μια δομημένη αλλά ευέλικτη προσέγγιση στην απώλεια βάρους, αυτό το… viral πρόγραμμα διατροφής δίνει έμφαση στον έλεγχο των θερμίδων, στο μέγεθος των μερίδων και στην ισορροπημένη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών. Αλλά πόσο λειτουργεί και είναι ασφαλές;
Αυτό το άρθρο περιγράφει τις αρχές της δίαιτας 90-30-50, πώς να την ακολουθήσετε, την αποτελεσματικότητά της και τους πιθανούς κινδύνους που συνδέονται με αυτήν.
Η δίαιτα 90-30-50 βασίζεται στην ιδέα της κατανάλωσης:
90 γραμμάρια υδατανθράκων
30 γραμμάρια πρωτεΐνης
50 γραμμάρια λίπους
Αυτοί οι στόχοι μακροθρεπτικών συστατικών έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν όσους κάνουν δίαιτα να ελέγχουν την πρόσληψη θερμίδων, διασφαλίζοντας παράλληλα μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.
Βασικά χαρακτηριστικά:
Έλλειμμα θερμίδων: Η δίαιτα συνήθως προσθέτει περίπου 1.200-1.500 θερμίδες την ημέρα, δημιουργώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους.
Απλή δομή: Ενθαρρύνει τον εύκολο προγραμματισμό γευμάτων χωρίς να απαιτείται πολύπλοκη μέτρηση θερμίδων ή περιορισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων.
Εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα: Έμφαση στην κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων, όπως λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Πώς να κάνετε τη δίαιτα 90-30-50
Βήμα 1: Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Πρωινό: Στοχεύστε σε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και μέτρια σε υδατάνθρακες, όπως το απλό γιαούρτι με βρώμη και μια χούφτα μούρα.
Μεσημεριανό: Ενσωματώστε υγιεινά λίπη -όπως αβοκάντο ή ελαιόλαδο- με άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως ψητό κοτόπουλο ή τόφου.
Δείπνο: Εστιάστε σε ισορροπημένες μερίδες υδατανθράκων (όπως κινόα ή γλυκοπατάτες), λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης.
Βήμα 2: Παρακολούθηση μακροθρεπτικών συστατικών
Χρησιμοποιώντας εφαρμογές ή ζυγαριές τροφίμων, παρακολουθήστε το περιεχόμενο μακροθρεπτικών συστατικών των γευμάτων σας, για να βεβαιωθείτε ότι ευθυγραμμίζονται με την οδηγία 90-30-50.
Βήμα 3: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Μείνετε σε ολόκληρα τρόφιμα, για να διασφαλίσετε την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών και να ελαχιστοποιήσετε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα ανθυγιεινά λίπη.
Αποτελεσματικότητα της δίαιτας 90-30-50 για την απώλεια βάρους
Πιθανά οφέλη:
Έλλειμμα θερμίδων: Η δομημένη θερμιδική πρόσληψη προάγει φυσικά την απώλεια βάρους.
Βελτιωμένος μεταβολισμός: Τα ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βελτιώνουν την ενεργειακή δαπάνη.
Βιωσιμότητα: Η ευελιξία της δίαιτας διευκολύνει τους ανθρώπους να τη διατηρούν σε σύγκριση με τις ακραίες δίαιτες.
Περιορισμοί:
Ατομικές παραλλαγές: Οι σταθεροί στόχοι μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να μην είναι κατάλληλοι για όλους, καθώς οι θερμιδικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τη σύσταση του σώματος.
Χαμηλός αριθμός θερμίδων: Για δραστήρια άτομα με υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις, η θερμιδική πρόσληψη μπορεί να είναι ανεπαρκής.
Πιθανοί κίνδυνοι υγεία από τη δίαιτα 90-30-50
Η δίαιτα 90-30-50 είναι γενικά ασφαλής για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά είναι απαραίτητο να γνωρίζετε τους πιθανούς κινδύνους:
Διατροφικές ελλείψεις: Η κατανάλωση μόνο 1.200-1.500 θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων.
Χαμηλά επίπεδα ενέργειας: Η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση ή μειωμένη σωματική απόδοση.
Μη βιώσιμη μέθοδος για πολλούς: Οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Υπερβολική έμφαση στα μακροθρεπτικά συστατικά: Η εστίαση αποκλειστικά στα μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να μειώσει τη σημασία των μικροθρεπτικών συστατικών και τη συνολική ποιότητα των τροφίμων.
Συχνές Ερωτήσεις
“Μπορώ να ασκούμαι ενώ κάνω δίαιτα 90-30-50;”
Ναι, η ελαφριά έως μέτρια άσκηση υποστηρίζεται γενικά από αυτήν τη δίαιτα, αλλά οι έντονες προπονήσεις μπορεί να απαιτούν πρόσθετες θερμίδες ή προσαρμογές στους στόχους μακροθρεπτικών συστατικών.
“Πώς συγκρίνεται η δίαιτα 90-30-50 με άλλες δημοφιλείς δίαιτες;”
Σε αντίθεση με τις εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες, το πλάνο 90-30-50 δίνει έμφαση στην ισορροπία και την απλότητα. Ωστόσο, αυτή η σταθερή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών ενδέχεται να μην προσφέρει την ίδια ευελιξία με εξατομικευμένα σχέδια διατροφής. Διαβάστε επίσης: Πώς να βγάλετε προσωπικό πρόγραμμα διατροφής – Παράδειγμα εβδομάδας https://www.onmed.gr/diatrofi/story/408039/pos-na-vgalete-prosopiko-programma-diatrofis-paradeigma-evdomadas
“Ποια είναι τα παραδείγματα τροφών που μπορώ να φάω στη δίαιτα 90-30-50;”
Παραδείγματα περιλαμβάνουν άπαχες πρωτεΐνες -όπως κοτόπουλο και ψάρι- υγιή λίπη -όπως ξηρούς καρπούς και αβοκάντο- και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως κινόα και καστανό ρύζι.
Σύνοψη
Η δίαιτα 90-30-50 προσφέρει μια απλή και ευέλικτη προσέγγιση στην απώλεια βάρους, εστιάζοντας στην ισορροπημένη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Αν και μπορεί να είναι αποτελεσματικό πλάνο για μερικούς, δεν ταιριάζει σε όλους και ιδιαίτερα σε όσους έχουν υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες ή ειδικές διατροφικές απαιτήσεις.
Πάντα να συμβουλεύεστε γιατρό ή διατροφολόγο πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα, για να βεβαιωθείτε ότι ευθυγραμμίζεται με τους ατομικούς σας στόχους υγείας.
Πηγές: healthline.com, womenshealthmag.com, yahoo.com
ΠΗΓΗ: www.onmed.gr
