Πώς να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά πριν από τις γιορτές
Πέντε εύκολες αλλά αποδοτικές προτάσεις για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά πριν από τις γιορτές.
1. Αυξήστε τις ώρες ύπνου σας
Θα έχετε την ευκαιρία να ξεκουραστείτε και ταυτόχρονα να φροντίσετε τη σιλουέτα σας. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος προσφέρει πολλαπλά οφέλη, καθώς μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Sleep δείχνει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών τις περισσότερες νύχτες έχουν λιγότερες επιθυμίες για φαγητό.
Επιπλέον, όταν ξεκουραζόμαστε, συχνά επιλέγουμε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες, τα οποία, αν και πλούσια σε θερμίδες, δεν περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που μας κρατούν χορτάτους και μας παρέχουν ενέργεια για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.
Να θυμάστε ότι όσο πιο νωρίς πηγαίνουμε για ύπνο, τόσο μειώνονται οι πιθανότητες να καταναλώσουμε ανθυγιεινά σνακ, είτε αλμυρά είτε γλυκά, κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μακροπρόθεσμη μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνουμε, και κατά συνέπεια, τη μείωση του βάρους μας.
2. Τηρήστε τον κανόνα KISS για τα γεύματά σας
Ο κανόνας KISS (Keep it super simple, δηλαδή “διατήρησέ το εξαιρετικά απλό”) μπορεί να εφαρμοστεί και στη διατροφή, ιδιαίτερα όταν επιδιώκουμε να χάσουμε βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν έχουμε πολλές επιλογές, αυξάνονται οι πιθανότητες να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειαζόμαστε, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PLOS One.
Εάν λοιπόν παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, αντισταθείτε στην τάση να δημιουργείτε μια υπερβολική αισθητηριακή εμπειρία με πολλά χρώματα, υφές και αρώματα σε κάθε πιάτο και μπολ. Αντίθετα, προσπαθήστε να διατηρείτε τα πιάτα σας απλά και θρεπτικά, όπως μια χορταστική σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως το στήθος κοτόπουλου.
3. Επιλέξτε περισσότερες πηγές φυτικών ινών
Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή σας για να επιτύχετε απώλεια βάρους. Αρκεί να ενσωματώσετε περισσότερες φυτικές ίνες, επιλέγοντας τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη, όσπρια, καστανό ρύζι και φακές, για να παρατηρήσετε σημαντική διαφορά.
Η κατανάλωση επαρκών φυτικών ινών όχι μόνο θα συμβάλει στην υγεία σας, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και να έχετε καλύτερη πέψη.
Αρχίστε σταδιακά, προσθέτοντας μια μερίδα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας και στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε τις ποσότητες. Μην παραλείπετε να πίνετε αρκετό νερό για να προλάβετε τυχόν φούσκωμα.
4. Ώρα για βόλτα
Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη και το γυμναστήριο δεν είναι απαραίτητο να είναι η επιλογή για όλους. Αν επιθυμείτε να διαφοροποιηθείτε από τα συνηθισμένα, μπορείτε να επιλέξετε μεγάλες βόλτες, καθώς το περπάτημα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι η εκτέλεση 150 λεπτών μέτριας έντασης άσκησης κάθε εβδομάδα, σε συνδυασμό με δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης που θα ενισχύσουν τη μυϊκή σας μάζα.
Ένας σύντομος περίπατος μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη αντοχής, στην καύση περιττών θερμίδων, στην αποφυγή του ενοχλητικού φουσκώματος και της δυσπεψίας, ενώ παράλληλα ενισχύει τη σωστή λειτουργία της καρδιάς.
5. «Μειώστε» τους ρυθμούς
Η ταχεία ροή της καθημερινότητας μας ωθεί συχνά να βιαζόμαστε, αλλά αυτό δεν θα πρέπει να ισχύει κατά τη διάρκεια των γευμάτων μας. Αν έχετε την τάση να τρώτε γρήγορα, ενδέχεται να καταλήξετε σε υπερκατανάλωση τροφής, ιδιαίτερα αν αυξάνετε τις μερίδες σας.
Σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, η κατανάλωση φαγητού με πιο αργό ρυθμό συνδέεται με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι το να τρώτε πιο αργά, μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
