Ύπνος: Πώς θα σταματήσω να είμαι νυχτοπούλι…;
Νιώθεις πιο δημιουργική, παραγωγική και συγκεντρωμένη το απόγευμα ή το βράδυ από ό,τι το πρωί; Αν ναι, μάλλον είσαι «νυχτοπούλι».
Μιας όμως όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι αυτός ο τρόπος ζωής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών προβλημάτων υγείας, ίσως είναι καιρός να σκεφτείς να προχωρήσεις σε αλλαγές και να γίνει ο νυχτερινός σου ύπνος, προτεραιότητα.
Από τι κινδυνεύουν τα νυχτοπούλια
Μελέτη του Χάρβαρντ σε περίπου 64.000 υγιείς μεσήλικες γυναίκες που διήρκεσε 8 χρόνια, αποκάλυψε ότι εκείνες που ξενυχτούσαν είχαν 72% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε σύγκριση με όσες κοιμόντουσαν νωρίς.
Ήταν επίσης πιο πιθανό να είναι υπέρβαρες και να έχουν έναν συνολικά ανθυγιεινό τρόπο ζωής (να πίνουν αλκοόλ, να καπνίζουν, να ακολουθούν μια κακή διατροφή). Ακόμη όμως κι αν δεν τα έκαναν όλα αυτά, οι γυναίκες που ξενυχτούσαν εξακολουθούσαν να έχουν 19% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε σχέση με τις υπόλοιπες.
Άλλη μελέτη σε σχεδόν 137.000 μεσήλικες και ηλικιωμένους έδειξε ότι όσοι έπεφταν για ύπνο μετά τις 10 μ.μ., είχαν 20% μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας ή επικίνδυνα ποσοστά συσσωρευμένου λίπους στη κοιλιά, σε σύγκριση με άτομα που πήγαιναν για ύπνο νωρίτερα.
Ο κίνδυνος για παχυσαρκία ήταν ακόμη υψηλότερος (35% έως 38%) για τα άτομα που πήγαιναν για ύπνο μεταξύ 2 π.μ. και 6 π.μ. Τα νυχτοπούλια σε αυτή τη μελέτη κοιμόντουσαν επίσης λιγότερες ώρες -έξι ή επτά ώρες τη νύχτα- ενώ όσοι ξυπνούσαν νωρίς, απολάμβαναν συνήθως οκτώ ή εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
Ο ύπνος είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος αποβάλει τις τοξίνες και παγιώνει μνήμες και νέες πληροφορίες. Παράλληλα, οι μύες και τα κύτταρα αναδομούνται.
Η ανεπαρκής ποσότητα ύπνου επομένως συνδέεται με κακή συγκέντρωση, αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και τροχαίων ατυχημάτων, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και πολλές ασθένειες, όπως η άνοια, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, οι νεφρικές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το εγκεφαλικό, η παχυσαρκία και η κατάθλιψη.
Ύπνος- Για να μην τον χάνεις
Ασκήσου καθημερινά, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
Απέφυγε το αλκοόλ και τα πικάντικα τρόφιμα τη νύχτα.
Χαμήλωσε τα φώτα, κλείσε την τηλεόραση και το κινητό και κάνε μια ήσυχη δραστηριότητα, όπως το διάβασμα, μια ώρα πριν τον ύπνο.
Κοιμήσου σε ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο αφού βεβαιωθείς ότι το κρεβάτι και τα κλινοσκεπάσματά σου είναι άνετα.
Πήγαινε σταδιακά για ύπνο νωρίτερα. Δοκίμασε τα 20 λεπτά νωρίτερα ανά πέντε ημέρες μέχρι να συνηθίσεις την επιθυμητή ώρα ύπνου. Για παράδειγμα, εάν αυτή τη στιγμή πηγαίνεις για ύπνο στη 1 κάθε βράδυ, πήγαινε στις 12:40 π.μ. για πέντε νύχτες, μετά 12:20 π.μ. για πέντε νύχτες κ.ο.κ.
Τα χαλαρωτικά ροφήματα προτού ξαπλώσεις, μπορούν να σε ηρεμήσουν σωματικά και να «αδειάσουν» το νου που μόλις βρεθείς στο κρεβάτι, πολλές φορές κατακλύζεται από σκέψεις. Προτίμησε ένα τσάι χωρίς καφεΐνη, όπως χαμομηλιού, λεβάντας ή μέντας.
Όρισε επίσης μια σταθερή ώρα αφύπνισης όχι αργότερα από τις 9 το πρωί για να αρχίσει ο εγκέφαλος να εκπαιδεύεται σε αυτά τα ωράρια.
Να έχεις υπομονή
Μόλις επιτύχεις τον στόχο σου, θα χρειαστούν περίπου 90 ημέρες για να τηρείς και επίσημα σε σταθερή βάση το νέο σου πρόγραμμα ύπνου. Δεν είναι εύκολο αλλά ούτε ακατόρθωτο και αμέσως θα νιώσεις τη διαφορά.
