Απώλεια βάρους: Πώς το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό – Το κόλπο για να το πετύχετε
Οι υδατάνθρακες μπορούν να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό μας και να βοηθήσουν να χάσουμε κιλά! Αρκεί να τους μετατρέψουμε σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο συμβάλει στην υγεία του εντέρου. Παράλληλα, βοηθά στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη ασθενειών.
Το ανθεκτικό άμυλο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως οι πράσινες μπανάνες, στο ωμό άμυλο πατάτας, τη βρώμη, ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους, τα φασόλια και τα όσπρια. Αυτός ο τύπος αμύλου δεν πέπτεται στο λεπτό έντερο όπως άλλοι υδατάνθρακες, αλλά φτάνει στο παχύ έντερο, όπου υφίσταται ζύμωση από τα ευεργετικά βακτήρια. Ο εν λόγω τρόπος πέψης προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση του μεταβολισμού και ενίσχυση της μικροχλωρίδας του εντέρου.
Πώς το ανθεκτικό άμυλο επηρεάζει την υγεία του εντέρου
Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί ως πρεβιοτικό. Συγκεκριμένα, κατά τη ζύμωση του ανθεκτικού αμύλου, παράγονται στον οργανισμό λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs), όπως το βουτυρικό οξύ (σ.σ. το μεγαλύτερο μέρος του βουτυρικού οξέος παράγεται από τη διάσπαση των φυτικών ινών).
Φυτικές ίνες μπορούμε να λάβουμε μέσω της κατανάλωσης φρούτων καθώς και λαχανικών, βρώμης, οσπρίων, ρυζιού και πατάτας. Ωστόσο, το βουτυρικό οξύ βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες σε κάποια τρόφιμα, όπως στο γάλα που έχουν θετικές επιδράσεις στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού).
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Metabolism το 2023 έδειξε ότι η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου για οκτώ εβδομάδες συνέβαλε στην απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα, βελτιώνοντας τη μικροχλωρίδα του εντέρου, μειώνοντας τη φλεγμονή, και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Τα οφέλη αυτού του υδατάνθρακα στη ρύθμιση του σακχάρου
Η έρευνα έχει δείξει πως το ανθεκτικό άμυλο βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, συμβάλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ενώ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επίσης, φαίνεται να αποτελεί θεραπευτική προσέγγιση για την πρόληψη της της διαβητικής νεφροπάθειας.
Σύμφωνα με την καθηγήτρια Mary Ellen Camire από το Πανεπιστήμιο του Maine, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που παράγονται από το ανθεκτικό άμυλο προάγουν τη διάσπαση των λιπιδίων, μειώνοντας τα επίπεδα λιπαρών οξέων στο σώμα και συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής.
Το ανθεκτικό άμυλο συμβάλει στην απώλεια βάρους
Ένα άλλο σημαντικό όφελος του ανθεκτικού αμύλου είναι η συμβολή του στην απώλεια βάρους. Το ανθεκτικό άμυλο περιέχει λιγότερες θερμίδες (2,5 ανά γραμμάριο) σε σύγκριση με τους κανονικούς υδατάνθρακες (4 ανά γραμμάριο). Επίσης, ενισχύει το αίσθημα κορεσμού μέσω της μείωσης της ορμόνης λεπτίνης, οδηγώντας σε λιγότερη κατανάλωση θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition ανέδειξε ότι η πλειοψηφία των ενηλίκων καταναλώνει μόνο 4-5 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου καθημερινά, ενώ η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 15 γραμμάρια την ημέρα.
Τύποι ανθεκτικού αμύλου
Υπάρχουν πέντε τύποι ανθεκτικού αμύλου, καθένας με διαφορετικές ιδιότητες και πηγές:
Τύπος 1: Βρίσκεται σε δημητριακά, σπόρους και όσπρια.
Τύπος 2: Περιλαμβάνει πράσινες μπανάνες και ωμές πατάτες.
Τύπος 3: Δημιουργείται σε τρόφιμα όπως οι βραστές και κρύες πατάτες ή το ρύζι το ψωμί και τα μακαρόνια όταν τα παγώνουμε και τα καταναλώνουμε μετά.
Τύπος 4: Είναι χημικά τροποποιημένο ανθεκτικό άμυλο που προστίθεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τύπος 5: Δημιουργείται μέσω του συνδυασμού αμύλου με λιπίδια.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι το κρύο μαγειρεμένο ρύζι περιέχει περισσότερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου από το φρεσκομαγειρεμένο, με αποτέλεσμα χαμηλότερη απόκριση του σακχάρου στο αίμα.
Ανθεκτικό άμυλο: Πώς να αυξήσετε την κατανάλωσή του
Αν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας, ξεκινήστε σταδιακά για να αποφύγετε προβλήματα όπως το φούσκωμα και τα αέρια.
Ορισμένα τρόφιμα που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας είναι οι πράσινες μπανάνες, τα όσπρια, το κρύο ρύζι ή πατάτες, καθώς και η βρώμη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε σαλάτες από πατάτες ή ρύζι, ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου.Το σημαντικό είναι να καταναλώνετε τους υδατάνθρακες αφού τους έχετε αφήσει για μερικές ώρες στο ψυγείο προκειμένου να δημιουργηθεί ο ευεργετικός αυτός τύπος του αμύλου.
Tροφές μπορούν να ρίξουν την αρτηριακή πίεση;
Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, ίσως αναρωτιέστε εάν τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να παίξουν κάποιο ρόλο στην υπέρταση. Η απάντηση είναι ναι. Αλλαγές συνηθειών, όπως η διατροφή, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθούν κάποια τρόφιμα που μπορούν να συμβάλλουν στη ρύθμιση των φυσιολογικών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και να βελτιώσουν τη συνολική σας υγεία:
Μούρα
Μπανάνες
Παντζάρια
Αγκινάρες
Μαύρη σοκολάτα
Ακτινίδια
Καρπούζι
Βρώμη
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σκόρδο
Γιαούρτι
Ρόδια
Κανέλα
Ξηροί καρποί
Εσπεριδοειδή
Λιπαρά ψάρια
Ντομάτα
Μπρόκολο
Πατάτες
Άπαχο κρέας
Ελαιόλαδο
Καρότα
Αυγά
Όσπρια
Ποιες τροφές να καταναλώνετε όταν έχετε αυξημένο ουρικό οξύ
Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά μειώνουν το ουρικό οξύ στο σώμα σας. Για παράδειγμα:
Γάλα
Κεράσια
Καφές
Νερό
Φρούτα και λαχανικά
Δημητριακά (εκτός από βρόμη)
Τροφές που ρίχνουν την LDL χοληστερόλη
Υπάρχουν τρόφιμα μειώνουν την χοληστερόλη με διάφορους τρόπους. Κάποια παρέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν την χοληστερόλη και την αποβάλλουν από το σώμα πριν μπουν στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ άλλα περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία την μειώνουν άμεσα. Κάποια από τα τρόφιμα που μειώνουν την χοληστερόλη, σύμφωνα με το Harvard, είναι:
Βρώμη
Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης
Φασόλια
Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδή
Λιπαρά ψάρια
Ξηροί καρποί
Φυτικά έλαια
Φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη (Μήλα, σταφύλια, φράουλες)
Σόγια
Λιπαρά ψάρια
Τροφές που βοηθούν τις αρτηρίες σας να ξεβουλώσουν
Η αθηρωσκλήρωση εμφανίζεται όταν εναποθέσεις χοληστερόλης LDL συσσωρεύονται κατά μήκος των τοιχωμάτων των αρτηριών. Αυτή η πάθηση είναι επίσης γνωστή ως φραγμένες αρτηρίες ή σκλήρυνση των αρτηριών.Η αθηρωσκλήρωση προκαλεί τη στένωση των αρτηριών και περιορίζει τη ροή του αίματος προς την καρδιά και άλλα μέρη του σώματος. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλες ωφέλιμες ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες σας. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
Ψάρια
Λιναρόσπορος
Μούρα
Ρόδι
Εσπεριδοειδή
Ελαιόλαδο
Αβοκάντο
Φασόλια
Ντομάτες
Σπανάκι
Μαύρη σοκολάτα
Σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Βρώμη
Καρύδια
Σόγια
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr
