Απώλεια βάρους: Το βραδινό που σας βοηθά να χάνετε θερμίδες ενώ κοιμάστε
Το τελευταίο γεύμα της ημέρας έχει από πολλούς κατηγορηθεί ως υπεύθυνο για την αύξηση βάρους.
Κι όμως μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Nutrition αποκαθιστά την φήμη του υποστηρίζοντας μάλιστα, ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να κάψετε θερμίδες ενώ … κοιμάστε!
Η επιλογή των σωστών τροφών την ώρα του δείπνου, με βάση τη θερμική επίδραση της τροφής (TEF), μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να βοηθήσει το σώμα σας να συνεχίσει να καίει θερμίδες και μετά το φαγητό, με την μελέτη να υποστηρίζει ότι η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης είναι αρκετά υψηλότερη από αυτή του λίπους και των υδατανθράκων.
«Ο όρος θερμική επίδραση της τροφής (TEF), αναφέρεται στην ενέργεια που δαπανάται από το σώμα μας για να επεξεργαστεί και να μεταβολίσει τα τρόφιμα που τρώμε», εξηγεί ο Δρ. Chris Mohr, PhD, RD, σύμβουλος φυσικής κατάστασης και διατροφής στο Fortune Recommends Health. «Ορισμένα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από άλλα για να αφομοιωθούν, να απορροφηθούν και να μεταβολιστούν».
Απώλεια βάρους: Το βραδινό που σας βοηθά να χάνετε θερμίδες ενώ κοιμάστε
Ο Dr. Mark D. Haub, Ph.D., καθηγητής τροφίμων, διατροφής, διαιτολογίας και υγείας στο Kansas State University, υποστηρίζει ότι «οι μύες που εμπλέκονται στη μάσηση του φαγητού και την πέψη οδηγούν σε αύξηση και ανακατανομή της ροής του αίματος για την εξαγωγή θρεπτικών συστατικών από το τροφή».
Δεν απαιτούν όλα τα τρόφιμα την ίδια ποσότητα ενέργειας για να αφομοιωθούν. Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη θερμική επίδραση από τα λίπη και τους υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι αυξάνουν περισσότερο τον μεταβολικό ρυθμό. «Στην ουσία, μερικές από τις θερμίδες καταναλώνονται στη διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης και του μεταβολισμού», προσθέτει ο Δρ Mohr.
Πόση θερμική ενέργεια έχουν οι τροφές
Κάθε τύπος μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) απαιτεί διαφορετικές ποσότητες ενέργειας για να αφομοιωθεί. Η πρωτεΐνη προκαλεί υψηλότερο TEF (20–30% του ενεργειακού περιεχομένου της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες (5–10%) και το λίπος (0–3%).
«Η θερμική επίδραση του φαγητού είναι περίπου το 10% του μεταβολικού ρυθμού κάποιου σε ηρεμία», λέει ο Δρ Haub. Ωστόσο, σημειώνει ότι πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολικό ρυθμό – συμπεριλαμβανομένου του χρόνου των γευμάτων.
Ο Δρ Mohr συνιστά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (συγκεκριμένα μια άπαχη πρωτεΐνη), όπως το ψητό κοτόπουλο σε συνδυασμό με ένα ινώδες λαχανικό όπως το μπρόκολο.
Μια μερίδα ψητό κοτόπουλο περιέχει σχεδόν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 3 γραμμάρια λίπους. Το κοτόπουλο θεωρείται τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι μια μερίδα περιέχει τουλάχιστον 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με την Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη. Η προσθήκη μπρόκολου που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη του κοτόπουλου είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες τροφές,
Μελέτη του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έτρωγαν μπρόκολο 1-2 φορές την εβδομάδα ανέφεραν μειωμένο συνολικό κίνδυνο θνησιμότητας, καρδιαγγειακών και καρκίνου.
«Αυτές οι τροφές δεν είναι μόνο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά έχουν και υψηλή θερμική επίδραση, η οποία μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και μετά το φαγητό. Εάν αυτές οι τροφές είναι ψητές αντί για τηγανητές παίρνετε την θρεπτική τους αξία χωρίς τα επιπλέον λιπαρά» », λέει ο Δρ Μορ.
«Αυτή η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να συμβάλει στην καύση περισσότερων θερμίδων, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας», λέει ο Δρ Mohr.
Χάστε βάρος φυσικά
Η έρευνα στο American Journal of Clinical Nutrition σημείωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνδέονται με μεγαλύτερο κορεσμό και θερμογένεση. Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν επίσης μελετηθεί για να βοηθήσουν στη φυσική απώλεια βάρους.
Ένα άλλο όφελος από την κατανάλωση πρωτεΐνης με τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ότι αυξάνει τον «όγκο» χωρίς να αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο, προσθέτει ο Δρ Haub. Τα λαχανικά συνεισφέρουν σε επιπλέον περιεκτικότητα σε νερό, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτάτοι.
Εκτός από το ότι δίνει ώθηση στον μεταβολισμό σας, ένα επιπλέον όφελος από ένα δείπνο γεμάτο πρωτεΐνες είναι ότι υποστηρίζει την υγεία των μυών.
«Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες τη νύχτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη επειδή μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου και μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαχείριση των συνηθειών του νυχτερινού σνακ», λέει ο Δρ.
«Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών, η κατανάλωση της τη νύχτα βοηθά στις φυσικές διαδικασίες αποκατάστασης του σώματος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ορισμένα δεδομένα υποστηρίζουν ότι μια δόση 20-40 γραμμαρίων μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής υγείας».
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr
ΠΗΓΗ: giatros-in.gr
