Μη γαλακτοκομικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Όταν σκεφτόμαστε το ασβέστιο, έρχεται αυτόματα στο νου μας το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι κ.λπ., όμως δεν γνωρίζουμε ότι υπάρχουν πολλές άλλες πηγές αυτής της ουσιαστικής θρεπτικής ουσίας για την καθημερινή μας διατροφή. Σε αυτό το άρθρο ανακαλύψτε μερικές μη γαλακτοκομικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Ασβέστιο για όλα τα γούστα
Το ασβέστιο δεν υπάρχει μόνο στα γαλακτοκομικά -αυτό είναι σίγουρα καλό νέο για τους χορτοφάγους και τους βίγκαν, καθώς όμως και για εκείνους που δυσκολεύονται να χωνέψουν το γάλα, για παράδειγμα, ή για εκείνους που αναζητούν εναλλακτικές των προϊόντων που προέρχονται από αγελάδες ή πρόβατα.
Οι ομάδες των μη γαλακτοκομικών τροφών που είναι πλούσιες σε ασβέστιο είναι οι εξής:
φυτικά ροφήματα και χυμοί
πράσινα φυλλώδη λαχανικά
ξηροί καρποί
μεταλλικό νερό
Ποιες είναι οι μη γαλακτοκομικές τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο;
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: είναι μερικές από τις σημαντικότερες πηγές ασβεστίου που μπορείτε να βρείτε (πολύ πλουσιότερες από ότι τα γαλακτοκομικά), ειδικά το κέιλ, που περιέχει 135 mg ασβεστίου σε κάθε 100 γραμμάρια ωμών φύλλων. Ταυτόχρονα, περιέχει προβιταμίνη Α και βιταμίνες Κ και C. Θεωρείται «υπερτροφή». Άλλες καλές επιλογές σε αυτή την ομάδα είναι το σέσκουλο και το σπανάκι. Μπορεί να φαγωθεί ωμό ή μαγειρεμένο μαζί με άλλα λαχανικά, σε πίτες, πίτσες, σαλάτες κ.λπ..
Ξηροί καρποί: τα αμύγδαλα είναι μεταξύ των καλύτερων ξηρών καρπών όσον αφορά στο ασβέστιο, με 254 mg ασβεστίου σε κάθε 100 γραμμάρια. Εξασφαλίζουν επίσης μαγνήσιο, βιταμίνες Ε και Β2 και μαγγάνιο. Συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Άλλες εναλλακτικές είναι τα βραζιλιάνικα φιστίκια (160 mg ανά 100 γραμμάρια) και τα φουντούκια. Μπορείτε να τα απολαύσετε ως ορεκτικό ή σνακ (μια χούφτα ξηροί καρποί ανάμεσα στα γεύματα), για να διακοσμήσετε γλυκίσματα και για να φτιάξετε φυτικά γάλατα.
Αποξηραμένα αρωματικά βότανα: χρησιμοποιούνται με φειδώ, όμως αν κάνουμε συνήθεια το να τα προσθέτουμε σε όλα τα πιάτα που ετοιμάζουμε, πέρα από το ότι προσφέρουν περισσότερη γεύση και άρωμα, μας εξασφαλίζουν μια καλή ποσότητα ασβεστίου. Μπορούμε με μερικά από αυτά να φτιάξουμε έγχυμα. Τα βότανα που συνιστώνται περισσότερο είναι το ξερό θυμάρι, ο άνηθος, η μαντζουράνα, το φασκόμηλο, η ρίγανη, η μέντα και ο ξερός βασιλικός.
Σπόροι σουσαμιού: όταν καβουρδίζονται, το επίπεδο του ασβεστίου αυξάνεται. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή ταχινιού. Μας προσφέρουν, την ίδια στιγμή, βιταμίνες Β1 και Β6, μαγγάνιο, μαγνήσιο και χαλκό. Προσθέστε τους σε σαλάτες, πίτες, ψωμιά, χυμούς.
Λιναρόσπορος: είναι παρόμοιος με το σουσάμι -περιέχει συγκρίσιμες ποσότητες ασβεστίου. Το λάδι του έχει αντιφλεγμονώδη δράση και προλαμβάνει την αρτηριοσκλήρωση. Μπορείτε να φτιάξετε σπιτικό ψωμί με λινάρι, για παράδειγμα, ή να το προσθέσετε σε χυμούς, smoothies, κέικ, σαλάτες, σάλτσες ή κρέμες.
Όσπρια: αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου (το 13% της σύνθεσής τους), ειδικά τα λευκά ή τα μαύρα φασόλια. Επιπλέον, έχουν και άλλες ιδιότητες, όπως είναι η ικανότητά τους να εξισορροπούν το σάκχαρο στο αίμα και τηναρτηριακή πίεση. Μην τα καταναλώνετε σε υπερβολική ποσότητα επειδή προκαλούν τυμπανισμό. Αναμείξτε τα όσπρια με λαχανικά για να φτιάξετε φαγητά στην κατσαρόλα και λαδερά.
Ραδίκι: είναι πραγματικά ωφέλιμο για το σώμα μας, διουρητικό, καλό για το συκώτι και θαυμάσιο αντιοξειδωτικό. Τα νεαρά φύλλα μπορούν να φαγωθούν βραστά σε σαλάτες, όπως το σπανάκι. Παρέχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα (187 mg ανά 100 γραμμάρια) και μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε και να φάτε τις ρίζες.
Πορτοκάλι: είναι από τα λίγα φρούτα που μας προσφέρουν μια ενδιαφέρουσα ποσότητα ασβεστίου, 65 mg ανά φρούτο. Επιπλέον, όπως γνωρίζουν όλοι, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί σε smoothies, μιλκ-σέικ, φρουτοσαλάτες, κέικ και άλλα επιδόρπια.
Κινόα και αμάρανθος: είναι γνωστά ως «ψευδοδημητριακά» και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή για τη μεγάλη τους συνεισφορά σε ασβέστιο. Ο αμάρανθος, για παράδειγμα, είναι η θρεπτικότερη φυτική τροφή που μπορείτε να βρείτε, με 18% ασβέστιο. Μπορεί να αναμειχθεί με ρύζι, για όσους δεν πίνουν γάλα. Μπορεί επίσης να φαγωθεί σε σούπες ή σοταρισμένος με λαχανικά. Παρομοίως, η κινόα έχει ωφέλιμες ιδιότητες για το σώμα. Μπορεί να καταναλωθεί ως εσκαλόπ, σε πίτες, κ.λπ..
Τσόφλι αβγού: από την αρχαιότητα λέγεται ότι αυτό το μέρος του αβγού περιέχει μια καλή ποσότητα ασβεστίου και ενισχύει το μεταβολισμό του σώματος. Πλύνετε το αβγό χωρίς να ξύσετε το τσόφλι, στύψτε ένα λεμόνι και περιλούστε το με το χυμό. Μουλιάστε το αβγό για δώδεκα ώρες, απομακρύνετέ το με ένα ξύλινο κουτάλι και πιείτε το υγρό που μένει πολύ αργά.
Καταρρίπτοντας τους μύθους σχετικά με το ασβέστιο
Σύμφωνα με τη δημοφιλή πεποίθηση, υποστηρίζεται ότι τα γαλακτοκομικά είναι τροφές που περιέχουν περισσότερο ασβέστιο, το οποίο απορροφάται καλύτερα από το σώμα καθώς και ότι η κατανάλωση γάλακτος συνδέεται άμεσα με την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Και να ποια είναι η αλήθεια σχετικά με αυτό:
Πρώτον, πρέπει να γνωρίζετε ότι η τροφή που μας δίνει το περισσότερο ασβέστιο είναι ο παπαρουνόσπορος (με 1448 mg ανά 100 γραμμάρια). Ακολουθούν τα φύκια awake (1380). Το αγελαδινό γάλα περιέχει μόνο 120 mg, το ίδιο και το γιαούρτι. Άλλες πηγές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα φύκια κόμπου, το σουσάμι, η σόγια, τα αμύγδαλα και το κέιλ (πάνω από 150 mg).
Δεύτερον, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι το ασβέστιο που απορροφάται καλύτερα είναι εκείνο που περιέχεται στα φύκια και έπονται τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι ελαιόκαρποι, τα πλήρη δημητριακά και τα όσπρια. Μετά ακολουθούν το γάλα και τα γαλακτοκομικά.
Τέλος, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι, αντίθετα με τη δημοφιλή αντίληψη, το γάλα μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση αν καταναλώνεται σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Για παράδειγμα, στις χώρες όπου το προϊόν αυτό καταναλώνεται περισσότερο (Ελβετία, Φινλανδία, Σουηδία και Ολλανδία) υπάρχουν περισσότερα περιστατικά αυτής της νόσου που προσβάλλει τα οστά. Στις χώρες όπου το γάλα καταναλώνεται λιγότερο (Λιβερία, Καμπότζη, Γκάνα, Κονγκό), η οστεοπόρωση είναι πολύ σπάνια.
