10 τροφές που βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού
Η συμπερίληψη άπαχης πρωτεΐνης και βασικών πηγών μετάλλων στη διατροφή μπορεί να είναι θετική για τη μεταβολική λειτουργία.
Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία λαμβάνεται ενέργεια μέσω της τροφής. Είναι πιθανό ότι η επιτάχυνσή του με το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία και ορισμένα τσάγια από βότανα.
Φυσικά, δεν εξαρτάται μόνο από αυτά τα προϊόντα και την πρόσληψή τους. Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η καλή ενυδάτωση βοηθούν επίσης στην ίδια διαδικασία.
Ωστόσο, η διατροφή αποτελεί σημείο-κλειδί για την τόνωση της μεταβολικής λειτουργίας. Αυτό θα σημαίνει όχι μόνο βελτιωμένη σύνθεση του σώματος, αλλά και περισσότερη οξείδωση του λίπους και επιτάχυνση της πέψης.
Οι πιπεριές, το τζίντζερ και το γιαούρτι είναι μερικές επιλογές. Υπάρχουν όμως και άλλες, για τις οποίες θα σας μιλήσουμε παρακάτω. Ωστόσο, για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ενσωματωθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
10 τροφές που βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού
1. Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Υπάρχει μια ομάδα ανόργανων συστατικών που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Τα περισσότερα από αυτά είναι ο σίδηρος, το σελήνιο, το ιώδιο και ο ψευδάργυρος.
Η ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να επηρεάσει τον θυρεοειδή αδένα, έναν από τους σημαντικότερους αδένες που είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Αυτό υποδηλώνει μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, όπου οι συγγραφείς συσχετίζουν τα χαμηλά επίπεδα θυρεοειδικής ορμόνης με την έλλειψη σιδήρου.
Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε μέταλλα για την επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Σέλινο
Σέσκουλα
ρόκα
Λάχανο
Μαρούλι
Σπανάκι
Λάχανο
Παράλληλα, είναι χρήσιμο να προσθέσετε φρούτα με βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια. Αυτό προάγει την απορρόφηση του σιδήρου.
2. Πουλερικά
Ανάμεσα στις τροφές που επιταχύνουν το μεταβολισμό είναι και αυτές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει αυτά τα μόρια, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λίπη, γεγονός που θα έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη θερμιδική δαπάνη.
Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή ως θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή. Με απλά λόγια, είναι η καύση θερμίδων για την πέψη και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών.
Προκειμένου να υποστηριχθεί η θερμογένεση, το κοτόπουλο είναι μια καλή επιλογή. Τρώγεται χωρίς την πέτσα, είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που θα συνέβαλε σε μια ισορροπημένη διατροφή.
3. Αυγά
Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύονται στο Nutrition and Metabolism, η πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά 15-30%, ενώ οι υδατάνθρακες τον αυξάνουν κατά 5-10%. Ένα βραστό αυγό περιέχει, κατά μέσο όρο, 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προστίθεται έτσι στη λίστα με τις πρωτεϊνούχες τροφές για την επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Σε γενικές γραμμές, 5 έως 7 αυγά την εβδομάδα είναι μια επαρκής ποσότητα για έναν υγιή ενήλικα. Αποτελούν επίσης ένα ευέλικτο συστατικό σε μαγειρικές παρασκευές.
4. Γάλα και τυρί
Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι οι πιο ενεργοβόρες, αλλά και οι πιο χορταστικές. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στην απώλεια βάρους και προλαμβάνει ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Για να συμπληρώσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Για παράδειγμα, γάλα χαμηλών λιπαρών και ελαφριά τυριά.
5. Φυτική πρωτεΐνη σε σπόρους
Υπάρχουν σπόροι που είναι vegan εναλλακτικές λύσεις για μια δίαιτα πρωτεϊνών χωρίς κρέας:
Λινάρι.
Chia.
Κινόα.
Σόγια, για την παρασκευή tempeh.
Επιπλέον, οι σπόροι αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να προάγουν τον κορεσμό και να βοηθήσουν την πέψη. Υπό αυτή την έννοια, έχουν θετικό αντίκτυπο στον έλεγχο του βάρους.
6. Σολομός
Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώσεις που βελτιώνουν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Επιπλέον, άλλα ψάρια περιέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά:
Τόνος
Σκουμπρί
Ρέγγα
Σαρδέλες
Ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βρεθούν σε περισσότερα τρόφιμα, όπως η σόγια, η κινόα και τα καρύδια. Και πωλούνται συμπληρώματα της ουσίας.
Τα τελευταία, σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα, είναι σε θέση να ενισχύσουν την αερόβια ικανότητα. Αυτό σημαίνει πιο αποδοτικές μεταβολικές δαπάνες.
7. Τσίλι και πιπεριές
Τα τσίλι, τα jalapenos και οι πιπεριές έχουν μια ουσία γνωστή ως καψαϊκίνη. Πρόκειται για ένα φυσικό αλκαλοειδές που διεγείρει το μεταβολισμό.
Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017, η καψαϊκίνη συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους και ωφελεί τη γενική υγεία. Τα αποτελέσματα συμπληρώνονται από εκείνα μιας άλλης μελέτης, που αναφέρθηκε στο BMC Obesity, στην οποία συμμετείχαν 75 υγιείς ενήλικες. Μετά από 12 εβδομάδες συμπληρωματικής χορήγησης καψαϊκινοειδών, μείωσαν σημαντικά το ποσοστό του σωματικού τους λίπους.
8. Αβοκάντο
Το αβοκάντο, γνωστό και ως αβοκάντο, πιστώνεται με πολλαπλά οφέλη. Τα κυριότερα από αυτά περιλαμβάνουν την προαγωγή της καρδιαγγειακής υγείας, τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και της υγείας του μικροβιόκοσμου, καθώς και τη βοήθεια στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι μία από τις τροφές που είναι ικανές να επιταχύνουν το μεταβολισμό, αν και δεν πρέπει να καταναλώνεται σε υπερβολικό βαθμό.
9. Matcha και τσάι oolong
Το τσάι Matcha, ένα έγχυμα ιαπωνικής προέλευσης, περιέχει συστατικά που βελτιώνουν την οξείδωση του λίπους και μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολικό ρυθμό. Μεταξύ αυτών, τα πιο μελετημένα είναι η επιγαλική κατεχίνη και η καφεΐνη.
Το κινεζικό τσάι oolong, εν τω μεταξύ, είναι ένα υβρίδιο πράσινου και μαύρου τσαγιού. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Chinese Journal of Integrative Medicine, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους βελτιώνοντας το μεταβολισμό των λιπιδίων.
10. Τζίντζερ
Το τζίντζερ έχει ιδιότητες που διεγείρουν την αυξημένη θερμογένεση και τον κορεσμό. Όταν περιλαμβάνεται σε αφεψήματα, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στην επιτάχυνση της μεταβολικής λειτουργίας.
Σε πειράματα σε ζώα, διαπιστώθηκε ότι το τζίντζερ προκαλεί το μαύρισμα του λευκού λιπώδους ιστού. Αυτό σημαίνει ότι ενεργοποιεί ορισμένες μεταβολικές οδούς με τη δυνατότητα να τροποποιήσει τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Στο μέλλον, θα μπορούσε να αποτελέσει μια θεραπευτική επιλογή για την παχυσαρκία.
ΠΗΓΗ: www.healthstat.gr
ΠΗΓΗ: www.giatros-in.gr/
