12 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι απίστευτα υγιεινά
Με τα χρόνια, τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει κακή φήμη. Είναι όμως έτσι;
Είναι αλήθεια ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ραφιναρισμένα δημητριακά συνήθως στερούνται σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, πολλές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες μπορούν στην πραγματικότητα να σας κάνουν πολύ καλό. Ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ευεργετικές για ορισμένους ανθρώπους, για κάποιους άλλους δεν είναι.
12 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι απίστευτα υγιεινά
Ακολουθούν 12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι απίστευτα υγιεινές
1. Κινόα: Η κινόα είναι ένας θρεπτικός σπόρος που έχει γίνει απίστευτα δημοφιλής μεταξύ των καταναλωτών που έχουν συνείδηση της υγείας. Ταξινομείται ως ψευδοδημητριακό, δηλαδή ένας σπόρος που προετοιμάζεται και καταναλώνεται σαν σιτάρι.
Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει 70% υδατάνθρακες, καθιστώντας την ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Η κινόα είναι πλούσια σε πολλά μέταλλα και φυτικές ενώσεις και έχει συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.
Επιπλέον, δεν περιέχει καθόλου γλουτένη, γεγονός που την καθιστά δημοφιλή εναλλακτική λύση στο σιτάρι για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Η κινόα είναι επίσης πολύ χορταστική, καθώς έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγιούς διαχείρισης του βάρους και της υγείας του εντέρου.
2. Βρώμη: Η βρώμη είναι ένα απίστευτα υγιεινό δημητριακό ολικής αλέσεως και μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Η ακατέργαστη βρώμη περιέχει 70% υδατάνθρακες. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (81 γραμμάρια) περιέχει 54 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 8 γραμμαρίων φυτικών ινών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε έναν συγκεκριμένο τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη βρώμης.
Η βρώμη είναι επίσης μια σχετικά καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η κατανάλωση βρώμης μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, η βρώμη είναι πολύ χορταστική, γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγιούς διαχείρισης του βάρους.
3. Φαγόπυρο: Όπως και η κινόα, το φαγόπυρο θεωρείται ψευδοδημητριακό. Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν έχει σχέση με το σιτάρι και δεν περιέχει γλουτένη.
Το ακατέργαστο φαγόπυρο περιέχει 75 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ το μαγειρεμένο πλιγούρι φαγόπυρου περιέχει περίπου 19,9 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
Το φαγόπυρο είναι πολύ θρεπτικό, καθώς περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και φυτικές ίνες. Έχει επίσης περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα δημητριακά.
Επιπλέον, μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
4. Μπανάνες: Οι μπανάνες είναι ένα δημοφιλές φρούτο που οι άνθρωποι αγαπούν να χρησιμοποιούν σε πολλές διαφορετικές συνταγές.
Μια μεγάλη μπανάνα (136 γραμμάρια) περιέχει περίπου 31 γραμμάρια υδατανθράκων, είτε με τη μορφή αμύλου είτε με τη μορφή σακχάρων.
Οι μπανάνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και βιταμίνες Β6 και C, ενώ περιέχουν αρκετές ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, οι μπανάνες μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό μετατρέπεται σε φυσικά σάκχαρα καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, με αποτέλεσμα να κιτρινίζουν κατά τη διαδικασία. Έτσι, τείνετε να λαμβάνετε περισσότερο άμυλο και λιγότερα σάκχαρα αν τρώτε τις μπανάνες σας όταν είναι λιγότερο ώριμες.
Οι άγουρες και λιγότερο ώριμες μπανάνες περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και παρέχουν καύσιμα για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερό σας.
5. Γλυκοπατάτες: Οι γλυκοπατάτες είναι ένας νόστιμος, θρεπτικός κόνδυλος ή ριζικό λαχανικό.
Μισό φλιτζάνι (100 γραμμάρια) πουρέ, μαγειρεμένων γλυκοπατάτας με τη φλούδα τους περιέχει περίπου 20,7 γραμμάρια υδατανθράκων, οι οποίοι αποτελούνται από άμυλο, ζάχαρη και φυτικές ίνες.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσια πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και καλίου.
Επιπλέον, είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που βοηθούν στην εξουδετέρωση των βλαβερών ελεύθερων ριζών στα κύτταρά σας για να σας προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες.
6. Παντζάρια: Τα παντζάρια είναι ένα μωβ ριζικό λαχανικό. Αν και δεν θεωρούνται υψηλά σε υδατάνθρακες συνολικά, έχουν πολλούς για ένα μη αμυλούχο λαχανικό. Τα ωμά και μαγειρεμένα παντζάρια περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια, κυρίως από ζάχαρη και φυτικές ίνες.
Είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις.
Τα παντζάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα σας. Το μονοξείδιο του αζώτου μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.
Ο χυμός τεύτλων είναι επίσης πολύ πλούσιος σε νιτρικά άλατα και οι αθλητές τον χρησιμοποιούν μερικές φορές για να ενισχύσουν τις σωματικές τους επιδόσεις.
Αυτό συμβαίνει επειδή το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία σας, επιτρέποντας στο οξυγόνο να ρέει πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
7. Πορτοκάλια: Τα πορτοκάλια είναι ένα δημοφιλές είδος εσπεριδοειδών.
Αποτελούνται κυρίως από νερό και από περίπου 15,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Τα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών.
Τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, περιέχουν κιτρικό οξύ, καθώς και διάφορες ισχυρές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.
Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου για την πρόληψη της αναιμίας.
8. Βατόμουρα: Τα βατόμουρα προωθούνται συχνά στην αγορά ως υπερτροφή λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.
Αποτελούνται κυρίως από νερό, καθώς και από περίπου 14,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια. Τα βατόμουρα περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της βιταμίνης Κ και του μαγγανίου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματός σας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες.
9. Γκρέιπφρουτ: Το γκρέιπφρουτ είναι ένα εσπεριδοειδές με γλυκιά, ξινή και πικρή γεύση.
Περιέχει περίπου 8% υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά (45Trusted Source). Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα, το γκρέιπφρουτ θα μπορούσε να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς, να βελτιώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στην πρόληψη της πέτρας στα νεφρά.
Μπορούν επίσης να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου από άλλες τροφές που τρώτε, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη σιδηροπενική αναιμία. Επιπλέον, άλλες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στο γκρέιπφρουτ θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και ακόμη και στην πιθανή επιβράδυνση της ανάπτυξης και εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων.
Ωστόσο, οι επιστήμονες πρέπει να κάνουν περισσότερες μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις του γκρέιπφρουτ στον άνθρωπο.
10. Μήλα: Τα μήλα είναι γνωστά για τη γλυκιά, ξινή γεύση τους και την τραγανή υφή τους.
Διατίθενται σε πολλά χρώματα, μεγέθη και γεύσεις, τα οποία γενικά περιέχουν περίπου 14-16 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια. Τα μήλα διαθέτουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά συνήθως μόνο σε μικρές ποσότητες.
Ωστόσο, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Τα μήλα μπορεί επίσης να προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.
Πρώιμες έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη μήλων στη διατροφή σας μπορεί ακόμη και να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
11. Κόκκινα Φασόλια: Τα κόκκινα φασόλια είναι μέλος της οικογένειας των οσπρίων και μια ποικιλία του κοινού φασολιού.
Τα μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια περιέχουν περίπου 21,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια, με τη μορφή αμύλου και φυτικών ινών. Αυτό το όσπριο είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες. Τα κόκκινα φασόλια είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανών και των ισοφλαβονών.
Τα πολυάριθμα οφέλη τους για την υγεία περιλαμβάνουν τη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
12. Ρεβίθια: Γνωστά και ως φασόλια garbanzo, τα ρεβίθια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων.
Τα μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 27,4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, μαζί με σχεδόν 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Τα ρεβίθια περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Τα ρεβίθια όχι μόνο έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος, αλλά ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους.
Συμπέρασμα: Είναι μύθος ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί. Στην πραγματικότητα, πολλά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τούτου λεχθέντος, δεν θα πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες αν είστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Επιπλέον, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μπορεί να είναι ανθυγιεινοί σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, μπορείτε να απολαμβάνετε αυτούς τους θρεπτικούς, νόστιμους υδατάνθρακες ως μέρος μιας υγιεινής, ολικής διατροφής.
ΠΗΓΗ: www.healthstat.gr
ΠΗΓΗ: www.giatros-in.gr
