Αρακάς ο θρεπτικός
Κατερίνα Καρακικέ / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ο αρακάς είναι ένα αμυλώδες λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Είναι ιδιαίτερα νόστιμο και έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Πρέπει να καταναλώνεται όταν είναι φρέσκος και τρυφερός μιας και 24 ώρες μετά τη συγκομιδή του χάνει το 20% των θρεπτικών συστατικών του.
Αν δεν είστε σίγουροι ότι είναι φρέσκος προτιμήστε τον κατεψυγμένο γιατί καταψύχεται 3-4 ώρες μετά την συγκομιδή του.
Ποιά είναι η θρεπτική αξία του αρακά;
Ο αρακάς αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Ένα φλυτζάνι βρασμένου αρακά έχει 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επειδή, όπως οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, ο αρακάς δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ο καλύτερος τρόπος να τον συνδυάσεις, για να έχεις πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, είναι με δημητριακά (ρύζι, πατάτες, μακαρόνια). Είναι επίσης λαχανικό που προσδίδει στον οργανισμό μας ενέργεια εξαιτίας των υδατανθράκων που περιέχει.
Περιέχει ακόμα απαραίτητα για τον οργανισμό μας λιπαρά οξέα (ω3 και ω6), β-καροτένιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και φώσφορο. Επιπλέον περιέχει β καροτένιο, πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α.
Ο αρακάς έχει αντιοξειδωτικές ουσίες (φλαβονοειδή, κατεχίνες) και σαπωνίνες που έχουν αντικαρκινική δράση και δρουν προστατευτικά στα κύτταρα αποτρέποντας την παραγωγή ελευθέρων ριζών και την κυτταρική μετάλλαξη. Είναι λαχανικό ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες (1 φλυτζάνι βρασμένος αρακάς περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών).
Παρότι περιέχει άμυλο, ο αρακάς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη εξαιτίας της αυξημένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Ποιά είναι τα οφέλη του για την υγεία μας;
Ο αρακάς εξαιτίας των θρεπτικών συστατικών που περιέχει έχει ευεργετική δράση για την καρδιά και συμβάλλει στην πρόληψη και θεραπεία του διαβήτη.
Βοηθάει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, προάγει την υγεία του εντέρου και συμβάλλει στην φροντίδα και προστασία των αγγείων του οργανισμού. Έχει αντιγηραντικές ιδιότητες και συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών που οφείλονται στην έλλειψη των βιταμινών και μικροθρεπτικών.
Παχαίνει ο αρακάς;
Ο αρακάς εξαιτίας της περιεκτικότητας του σε άμυλο έχει ενοχοποιηθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους ή ότι περιέχει πολλή «ζάχαρη» και πρέπει η κατανάλωση του να αποφεύγετε. Όντως, περιέχει υψηλότερες ποσότητες αμύλου σε σύγκριση με τα υπόλοιπα λαχανικά. Θα μπορούσε να συγκριθεί με την πατάτα ή το καλαμπόκι.
Για τον λόγο αυτό μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους ΜΟΝΟ όταν καταναλωθεί ως λαδερό στου οποίου την παρασκευή έχει προστεθεί μεγάλη ποσότητα λίπους ή ελαίου. Προσοχή στην κατανάλωση θα πρέπει να δείξουν όσοι:
λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή, εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Κ
έχουν αυξημένα επίπεδα καλίου στο αίμα
έχουν αυξημένα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα
Συνοψίζοντας, ο αρακάς είναι ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό, το οποίο αν καταναλωθεί με μέτρο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και με σωστούς συνδυασμούς δεν παχαίνει. Αντίθετα, συμβάλλει στην προαγωγή της υγείας μας.
Βιβλιογραφία
Dahl, W., Foster, L. and Tyler, R. (2012). Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). British Journal of Nutrition, 108(S1), pp. S3-S10.
Ndb.nal.usda.gov. (2018). Food Composition Databases Show Foods — Peas, green, cooked, boiled, drained, without salt. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11305?
Lu ZX, He JF, Zhang YC, Bing DJ. Composition, physicochemical properties of pea protein and its application in functional foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(15):2593-2605. doi: 10.1080/10408398.2019.1651248. Epub 2019 Aug 20.PMID: 31429319
