Μπρόκολο: Θρεπτική αξία και 10 τρόποι για να το καταναλώσετε
Σταματία Διακάκη / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών όπως το λάχανο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η λαχανίδα και τα γογγύλια και είναι εξέλιξη του άγριου λάχανου μετά από επαναλαμβανόμενες καλλιέργειες.
Φυτρώνει γρήγορα φτάνοντας τα 50-90 εκατοστά και έχει στις άκρες του πολλές, πυκνές ταξιανθίες. Τα χρώματά του διαφοροποιούνται σχετικά με το είδος όπου μπορεί να είναι πράσινο, πορτοκαλί ή σκούρο μωβ.
Το μπρόκολο επωφελείται από την υγρασία, για αυτό καλλιεργείται σε εύκρατα και ψυχρά μέρη. Αντέχει στις χαμηλές θερμοκρασίες και θέλει συχνό πότισμα.
Μπρόκολο και θρεπτική αξία
Το μπρόκολο είναι ένα τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία αλλά και μικρή θερμιδική περιεκτικότητα.
Το γεγονός αυτό το κατατάσσει στις 20 υπερτροφές σύμφωνα με το περιεχόμενό τους σε μικροθρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, στα 100 γραμμάρια εμφανίζει:
Θερμίδες: 34 kcal
Υδατάνθρακες: 6,64 gr
Λίπη: 0,37 gr
Πρωτεΐνες: 2,82 gr
Μπρόκολο: Θρεπτική αξία και 10 τρόποι για να το καταναλώσετε
Τα κύρια μέταλλα και βιταμίνες που συμπεριλαμβάνονται στο μπρόκολο είναι:
Κάλιο: 316 mg Βιταμίνη Κ: 101,6 mg
Φώσφορος: 66 mg Βιταμίνη C: 89,2 mg
Ασβέστιο: 47 mg Βιταμίνη B9 (Φολικό ή φυλλικό οξύ): 63 mg
Νάτριο: 33 mg Βιταμίνη Β4 (Χολίνη): 18,7 mg
Μαγνήσιο: 21 mg
Οφέλη στην υγεία
Η κατανάλωση των λαχανικών έχει συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη του ανθρώπινου οργανισμού.
Το μπρόκολο βοηθά στη καταπολέμηση διαφόρων μορφών καρκίνου, ειδικά του παχέος εντέρου και του πνεύμονα. Το συστατικό σουλφοραφάνη που αποτελείται από ενώσεις με το χημικό στοιχείο του θείου, είναι αυτό που δίνει τη ξεχωριστή και δυσάρεστη για πολλούς γεύση στο λαχανικό. Διακρίνεται για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες που το καθιστά υπεύθυνο για την αναστολή ενζύμων και ουσιών τα οποία ευνοούν την ανάπτυξη καρκινογόνων κυττάρων.
Παράλληλα, η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ φαίνεται να συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του καρκίνου του μαστού και του τραχήλου της μήτρας στις γυναίκες.
Επιπλέον, η βιταμίνη C που συναντάται κυρίως στα εσπεριδοειδή, υπάρχει στο μπρόκολο σε ποσότητα που μπορεί να προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία του δέρματος. Προστατεύει από τους ρύπους και την ηλιακή ακτινοβολία ενώ ενεργοποιεί την ανάπλασή του μέσω του κολλαγόνου. Στο τελευταίο οφείλεται η μείωση των ρυτίδων και η ελαστικότητα του δέρματος.
Η κατανάλωση του μπρόκολου συνδέεται με την βελτιωμένη υγεία των οστών
Η ποσότητα της βιταμίνης Κ που εμπεριέχεται μόλις σε 100 γραμμάρια του τροφίμου, επαρκεί όχι μόνο για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού στη βιταμίνη, αλλά και για να διευκολύνει την βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου που συνυπάρχει σε μία εξίσου ικανοποιητική ποσότητα.
Έτσι, αυτό βοηθάει να μην αποβάλλεται μεγάλο ποσοστό του ασβεστίου από τα ούρα, αποτρέποντας την οστεοπόρωση. Ακόμη, η βιταμίνη Κ είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας πήξης του αίματος. Έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αιμορραγία.
Ένας ακόμη λόγος για να ενταχθεί το μπρόκολο στις διατροφικές σας επιλογές, είναι ότι παίζει ενεργό ρόλο στην διαδικασία της πέψης προάγοντας τη βέλτιστη υγεία του εντέρου. Μέσω των φυτικών ινών αποτρέπεται η δυσκοιλιότητα. Ταυτόχρονα, προτρέπεται η αποβολή τοξινών και ουσιών που δεν επωφελούν τον ανθρώπινο οργανισμό. Κατά αυτό το τρόπο, μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης φλεγμονής στο έντερο. Συγχρόνως, οι φυτικές ίνες σχετίζονται με την πρόληψη χρόνιων παθήσεων.
Παρατηρείται ακόμη και η μεγάλη περιεκτικότητα του μπρόκολου σε κάλιο. Το κάλιο έχει ταυτιστεί κυρίως ως συστατικό της μπανάνας, όμως υπάρχει σχεδόν σε ίση ποσότητα και στο λαχανικό αυτό. Το μέταλλο του καλίου βοηθά στην ομαλή εγκεφαλική λειτουργία, στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα και τον περιορισμό των μυϊκών σπασμών. Μειώνει το άγχος, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και συνεισφέρει αποτρεπτικά στην οστεοπόρωση.
Μπρόκολο και μειονεκτήματα
Τα λαχανικά της κατηγορίας των σταυρανθών αποτελούνται από ένα σάκχαρο, τη ραφινόζη, που δεν πέπτεται εύκολα.
Συνδυαστικά λοιπόν με τις διαλυτές φυτικές ίνες προκαλούνται δυσάρεστα συμπτώματα. Για παράδειγμα το φούσκωμα, το πρήξιμο και η κατακράτηση δημιουργούνται σε ένα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού. Εκτός από τα σταυρανθή λαχανικά υπάρχει στα φασόλια, στα μήλα, στα αχλάδια, το γάλα και τα προϊόντα του.
Επίσης, εάν λαμβάνεται κάποια αγωγή με αντιπηκτικά αίματος σαν τη βαρφαρίνη τότε καλό θα ήταν να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών με αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Η συγκεκριμένη βιταμίνη ευθύνεται για την πήξη του αίματος.
10 τρόποι για να καταναλώσετε το μπρόκολο
Για να διατηρήσει όλα τα θρεπτικά του συστατικά το μπρόκολο ώστε να προσφέρει στον οργανισμό όλα τα οφέλη που προαναφέρθηκαν, χρειάζεται σωστή διαχείριση στο μαγείρεμα.
Ο πιο ωφέλιμος τρόπος είναι στον ατμό. Το μαγείρεμα του μπρόκολου στον ατμό δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 8-10 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσει την θρεπτική του αξία.
Από την άλλη πλευρά αν είστε από τους ανθρώπους με ευαισθησία σε τέτοιου είδους τρόφιμα, τότε μπορείτε εκτός από τον ατμό να τα καταναλώσετε και βρασμένα. Τα σταυρανθή λαχανικά όταν είναι ωμά δυσχεραίνουν την διαδικασία της πέψη. Αντίθετα, όταν υπόκεινται σε θερμική επεξεργασία είναι πιο φιλικά προς την εντερική χλωρίδα.
Γενικότερα,το μπρόκολο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμό σε σαλάτες, στον ατμό σερβιρισμένο με λαδολέμονο ως μία ζεστή συνοδευτική σαλάτα σε ψάρι και κρέας αλλά και βρασμένο. Αποτελεί συστατικό για σούπες, σουφλέ, τάρτες, πίτσες καθώς μετατρέπεται και σε μία πιο κρεμώδη υφή όπως πουρές ή σάλτσα για ζυμαρικά και ρύζι.
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, είναι τα τσιπς μπρόκολου που μπορούν να αντικατασταθούν με τα πατατάκια του εμπορίου για μία πιο υγιεινή επιλογή.
