Ελένη Ζεμπερλίγκου / Στέλεχος Διατροφής & Διαιτολογίας
Την ξέρουμε σαν χοληστερίνη αλλά την συναντάμε και σαν χοληστερόλη. Είναι όμως ακριβώς το ίδιο πράγμα.
Οι αυξημένες τιμές της μπορεί να εμφανιστούν και σε όλες τις ηλικίες, ακόμη και σε άτομα που έχουν φυσιολογικό βάρος.
Τι είναι χοληστερίνη;
Πρόκειται για μια λιπαρή ουσία που την χρειάζεται ο οργανισμός γιατί συμμετέχει στην παραγωγή της βιταμίνης D και στην παραγωγή ορμονών. Αποτελεί δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και είναι υπεύθυνη για την κατασκευή και καλή λειτουργία της μεμβράνης που περιβάλλει τα νευρικά μας κύτταρα.
Μετά από έλεγχο μέσω αιματολογικών εξετάσεων είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε σε τι επίπεδα κυκλοφορεί στον οργανισμό μας. Οι τιμές της εξαρτώνται από γενετικούς και διατροφικούς παράγοντες, κατά πόσο υπάρχει σωματική δραστηριότητα και γενικότερα από τον τρόπο ζωής μας.
Το ζητούμενο είναι η χοληστερίνη να βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα προκειμένου να αποφευχθεί δυσλειτουργία στις αρτηρίες και κατ΄ επέκταση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Που βρίσκεται η χοληστερίνη;
Η χοληστερίνη κυκλοφορεί στο αίμα μας και το 75% παράγεται κυρίως από τα κύτταρα του ήπατος ενώ το 25% περίπου από τα φαγητά που τρώμε.
Η μεταφορά της στο αίμα γίνεται με την βοήθεια δύο μεταφορέων: της LDL χοληστερόλης (βλαβερή) και της HDL (καλή) και η LDL ή αλλιώς «κακή» χοληστερίνη μεταφέρει τη χοληστερόλη από το συκώτι. Οι αυξημένες τιμές της στις αιματολογικές εξετάσεις είναι υπεύθυνες για την δημιουργία πλάκας (αθηρωμάτωση), που σταδιακά οδηγεί σε στένωση των αρτηριών.
Η HDL είναι η «καλή» χοληστερίνη, γιατί η δράση της είναι αντίθετη από την LDL. Απομακρύνει την περιττή χοληστερίνη από την κυκλοφορία και την επαναφέρει στο συκώτι, απ’ όπου και αποβάλλεται. Όσο μεγαλύτερη είναι η HDL, τόσο το καλύτερο!
Τι τρώμε λοιπόν για να μην αυξηθεί η χοληστερίνη;
Καθημερινές διαιτητικές συνήθειες έχουν πρωταρχικό ρόλο στην διατήρηση της χοληστερίνης σε φυσιολογικά επίπεδα αλλά και στην βελτίωσή της όταν είναι αυξημένη. Αυτό δεν γίνεται με την επιλογή μόνο ενός συγκεκριμένου τροφίμου αλλά με εστίαση σε ένα ποιοτικό διατροφικό σχήμα. Θα πρέπει να:
προτιμάμε να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι), τυριά κίτρινα και λευκά με χαμηλά λιπαρά
Αντικαθιστούμε τρόφιμα που είναι ψηλά σε κορεσμένα λιπαρά οξέα με τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιλέγουμε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, φυτικά λάδια με κυριότερη προτίμηση στο ελαιόλαδο. Έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση τροφίμων όπως τα ανωτέρω μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της LDL (κακής) χοληστερίνης και στην αύξηση της HDL (καλής)
Αποφεύγουμε τα trans λιπαρά (υδρογονωμένα λάδια φυτικής προέλευσης). Η αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων (μπισκότα, κέικ, κρουασάν, πατατάκια) μπορεί να οδηγήσει σε ανεβασμένες τιμές της κακής χοληστερίνης. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία, συνιστά να καταναλώνουμε λιγότερο από 1% τέτοιων τροφίμων καθημερινά
Τρώμε φυτικές ίνες. Την κατανάλωση τροφίμων που θεωρούνται καλές πηγές φυτικών ινών την έχουμε συνδέσει με την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Όμως η ευεργετική τους δράση συνδέεται και με την απορρόφηση της χοληστερίνης από το πεπτικό σύστημα. Τις βρίσκουμε στα δημητριακά ολικής άλεσης με ιδιαίτερη προτίμηση στην κατανάλωση βρώμης και κριθαριού, στα όσπρια, φρούτα και λαχανικά
Η β-γλυκάνη που περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες στην βρώμη και στο κριθάρι αποδεδειγμένα μειώνει την χοληστερίνη
Τρόφιμα με φυτικές στερόλες. Βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε φρούτα, λαχανικά, στη σόγια και στους ξηρούς καρπούς. Η πρωτεΐνη σόγιας όταν περιλαμβάνεται σε ένα διατροφικό σχήμα φτωχό σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης
Περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ και φυσικά εντάσσουμε στη ζωή μας τη φυσική δραστηριότητα
Προσοχή στο μαγείρεμα και ακούμε τους ειδικούς
Σημαντικό δεν είναι μόνο τι τρώμε αλλά και πώς μαγειρεύουμε αυτό που τρώμε για να μην αυξηθεί η χοληστερίνη.
Το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή στον ατμό, στο φούρνο αλλά και ψητό στο γκριλ είναι πιο υγιεινό. Λόγω του γεγονότος ότι κάθε άνθρωπος είναι μια ξεχωριστή περίπτωση, καλό θα είναι να συμβουλεύεται ο καθένας έναν επαγγελματία διατροφής για να τον κατευθύνει σωστά.
Βιβλιογραφία
Αντώνης Ζαμπέλας Κλινική διαιτολογία & διατροφή με στοιχεία παθολογίας
Harvard Medical School “11 foods that lower cholesterol”
Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x. PMID: 21631511
