Παντζάρι: Οφέλη, παρενέργειες & πώς να το καταναλώσετε
Κατερίνα Καρακικέ / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Το παντζάρι, ζωηρό κόκκινο ή χρυσό έχει φυτευτεί παντού! Από την αρχαία Μεσόγειο μέχρι το Mount Vernon του George Washington.
Στη σύγχρονη εποχή, υβριδικά είδη παντζαριών έχουν ακόμη και κόκκινες και λευκές λωρίδες καραμέλας. Όλα τα χρώματα παντζαριών έχουν την ίδια πλούσια, γήινη γεύση και ζωντανεύουν το πιάτο με τις αποχρώσεις του ουράνιου τόξου.
Οφέλη παντζαριού
Ένα παντζάρι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που επιβραδύνουν την διαδικασία της γήρανσης και μειώνουν τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων.
Είναι ένα από τα λίγα λαχανικά που περιέχουν βηταλαΐνες, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που δίνει στα παντζάρια το ζωντανό τους χρώμα. Οι βηταλαΐνες μειώνουν τη φλεγμονή και μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από τον καρκίνο και άλλες ασθένειες.
Ένα παντζάρι έχει πολλές χρήσιμες φυτικές ενώσεις που μειώνουν τις φλεγμονές και προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες. Μερικά από τα άλλα οφέλη των παντζαριών για την υγεία είναι:
Αυξάνει την αντοχή
Τα παντζάρια και ο χυμός τους βοηθούν την καρδιά και τους πνεύμονές να λειτουργούν καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το μονοξείδιο του αζώτου από τα παντζάρια αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς. Ορισμένοι αθλητές τρώνε παντζάρι ή πίνουν χυμό παντζαριού κατά την άσκηση για να βελτιώσουν την απόδοσή τους.
Το παντζάρι προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις και τα εγκεφαλικά επεισόδια
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων. Το φυλλικό οξύ παίζει βασικό ρόλο στον έλεγχο των βλαβών στα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Ένα παντζάρι περιέχει νιτρικά άλατα,. Αυτές οι ουσίες μετασχματίζονται σε μονοξείδιο του αζώτου, μια ένωση που μειώνει την αρτηριακή πίεση προκαλώντας τη χαλάρωση και τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και προάγουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο. Η ύπαρξη πολλών υγιών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα βοηθά στην καταπολέμηση των ασθενειών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν επίσης την πέψη και μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
Παντζάρι: Τι πρέπει να προσέξετε
Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε πέτρες στα νεφρά. Εάν είχατε πέτρες στα νεφρά, αποφύγετε τα παντζάρια ή φάτε τα μόνο ως σπάνια λιχουδιά.
Τα οξαλικά άλατα μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ουρική αρθρίτιδα, ένα είδος αρθρίτιδας, γι’ αυτό καταναλώνετε τα παντζάρια με φειδώ αν κινδυνεύετε. Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να προκαλέσει την ερυθρότητα των κοπράνων σας, η οποία είναι ακίνδυνη. Μπορεί να σας ανησυχήσει καθώς μοιάζει με αίμα, αλλά απλώς βλέπετε την υγιεινή κόκκινη χρωστική ουσία των παντζαριών.
Πώς να προετοιμάσετε ένα παντζάρι για κατανάλωση
Τα παντζάρια είναι καλλιέργειες ψυχρού καιρού που αναπτύσσονται καλύτερα την άνοιξη και το φθινόπωρο. Οι ρίζες συγκομίζονται όταν τα φύλλα είναι ακόμα μικρά και τρυφερά. Αν θέλετε τα πιο γλυκά και τρυφερά παντζάρια, αναζητήστε τα baby παντζάρια το χειμώνα.
Εάν τα παντζάρια δεν είναι στην εποχή τους, τα κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή προβρασμένα παντζάρια που είναι στεγανά συγκευασμένα εξακολουθούν να είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Η σκόνη παντζαριού είναι επίσης δημοφιλής ως συμπλήρωμα διατροφής.
Τα παντζάρια συχνά ψήνονται, καθώς τα φυσικά τους σάκχαρα δημιουργούν μια νόστιμη καραμελοποίηση όταν ψήνονται σε υψηλή θερμοκρασία. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν ωμά. Τρίψτε τα σε μια σαλάτα ή βάλτε τις φέτες τους σε μια πιατέλα με τυρί για ένα έντονο χρώμα.
Ακολουθούν μερικοί ακόμη δημιουργικοί τρόποι για να απολαύσετε παντζάρια:
Προσθέστε ψημένα παντζάρια σε γκασπάτσο για να αναζωογονήσετε το χρώμα και τη γεύση
Συνδυάστε παντζάρι με κρεμώδη ρικότα σε μια σαλάτα
Τρίψτε ωμά παντζάρια και καρότα και σερβίρετε με μια βινεγκρέτ
Φτιάξτε ένα μοβ ντιπ που τραβάει την προσοχή με πολτοποιημένα παντζάρια συνδυασμένο με σκόρδο ή γιαούρτι ή με λάδι και ξύδι
Χυμοποιήστε ένα μικρό παντζάρι και προσθέστε το σε φρέσκο χυμό μήλου ή πορτοκαλιού
Σερβίρετε ψητά παντζάρια με σάλτσα γιαουρτιού με δυόσμο
Βάλτε παντζάρια σε μπολ με λίγο νερό σε φούρνο μικροκυμάτων για 10 λεπτά
Σερβίρετε παραδοσιακό ρωσικό μπορς φτιαγμένο με παντζάρια
Ψήστε τα μαζί με γλυκοπατάτες και προσθέστε τα στο κουσκούς
Φωτίστε τις σούπες σας προσθέτοντας παντζάρια
Φτιάξτε εναλλακτικό τζατζίκι, όπου αντί για αγγούρι προσθέστε παντζάρι
Η Κατερίνα Καρακικέ είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή, εκπαιδεύτρια στο Κέντρο Εκπαίδευσης & Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών και διαθέτει μεγάλη εμπειρία στην διατροφή για νεφροπαθείς.
