Μαγνήσιο και ψευδάργυρος: Πόσο χρειαζόμαστε και από πού μπορούμε να τα πάρουμε
Μαγνήσιο και ψευδάργυρος, η δύναμη των δύο ιχνοστοιχείων για την υγεία
Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι δύο σημαντικά ιχνοστοιχεία που παίζουν βασικούς ρόλους στο σώμα και παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία. Ποια είναι αυτά τα οφέλη και τι ποσότητα χρειαζόμαστε κάθε μέρα. Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές τους.
Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι δύο από τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός για την εύρυθμη λειτουργία πολλών οργάνων και μηχανισμών του. Δυστυχώς, όμως, δεν προσλαμβάνουμε πάντοτε τις απαιτούμενες ποσότητες από τη διατροφή μας.
Μεγάλες διεθνείς μελέτες έχουν δείξει ότι σχεδόν οι μισοί ενήλικες δεν προσλαμβάνουν την ημερήσια συνιστώμενη δόση μαγνησίου. Σημαντική έλλειψη, εξ άλλου, παρατηρείται συχνά και στην πρόσληψη ψευδαργύρου.
Ανάλογα ευρήματα έχουν και μελέτες στη χώρα μας. Το 2014, λ.χ., δημοσιεύθηκε στην διατροφική επιθεώρηση Nutrients μελέτη του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου που έδειξε ότι η μέση κατανάλωση μαγνησίου στους ενήλικες 40-60 ετών είναι 285,5 mg και ψευδαργύρου 9,83 mg.
Χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου αποκάλυψε το 2018 η Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής και Υγείας, που διεξήχθη από το Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών σε δείγμα 4.600 ατόμων απ’ όλη τη χώρα.
Σύμφωνα με τις ισχύουσες συστάσεις, η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου πρέπει να είναι 400-420 mg για τους άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω και 310-320 mg για τις γυναίκες. Την περίοδο της εγκυμοσύνης, όμως, πρέπει να είναι 350-360 mg.
Αντίστοιχα, η ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου πρέπει να είναι 11 mg για τους άνδρες ηλικίας άνω των 19 ετών και 8 mg για τις γυναίκες. Στην εγκυμοσύνη, όμως, η γυναίκα χρειάζεται 11 mg ψευδάργυρο την ημέρα και όταν θηλάζει το μωρό της 12 mg ημερησίως.
Ρόλοι του μαγνησίου
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών, των νεύρων, του καρδιαγγειακού συστήματος, του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Συγκεκριμένα, το μαγνήσιο:
Βοηθά στη χαλάρωση των μυών, συμπεριλαμβανομένων των μυών της καρδιάς.
Βοηθά στη μεταφορά των νευρικών ερεθισμάτων.
Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Βοηθά στο ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις.
Ρόλοι του ψευδαργύρου
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, της αναπαραγωγής, της επούλωσης των πληγών και της αίσθησης της γεύσης. Συγκεκριμένα, ο ψευδάργυρος:
Βοηθά στη δημιουργία και λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.
Βοηθά στη παραγωγή σπερματοζωαρίων και ωαρίων.
Βοηθά στην επούλωση των πληγών.
Βοηθά στη αίσθηση της γεύσης.
Τα οφέλη του μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι πολύτιμο για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα επαρκή επίπεδά του στο αίμα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων. Μπορεί επίσης να σχετίζονται με μείωση του κινδύνου αναπτύξεως τύπου 2 διαβήτη, καθώς το μαγνήσιο βοηθεί τον οργανισμό να διασπάσει τα σάκχαρα των τροφίμων.
Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για υγιή οστά. Έχει βρεθεί πως τα άτομα με επαρκή πρόσληψη μαγνησίου έχουν υψηλότερη οστεϊκή πυκνότητα και διατρέχουν μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως οστεοπόρωσης. Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για γερά οστά, δόντια και ανοσοποιητικό.
Ακόμα και τις ημικρανίες μπορεί να επηρεάζει το μαγνήσιο. Έχει βρεθεί πως οι πάσχοντες από αυτή τη μορφή κεφαλαλγίας συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους. Υπάρχουν επίσης επιστημονικά δεδομένα που συσχετίζουν την επαρκή πρόσληψη μαγνησίου με την καλή ψυχική διάθεση και τον καλό ύπνο το βράδυ.
Γιατί χρειαζόμαστε τον ψευδάργυρο
Πολλά οφέλη παρέχει στην υγεία και ο ψευδάργυρος. Όπως αναφέρουν τα Εθνικά Συστήματα Υγείας (NIH) των ΗΠΑ, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για γερό ανοσοποιητικό. Ακόμα και η ήπια έως μέτρια έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει τη δραστηριότητα πολλών κυττάρων που μας προστατεύουν από τις λοιμώξεις. Αυτό έχει ως συνέπεια να απομένουμε εκτεθειμένοι στις λοιμώξεις. Ειδικά στα μικρά παιδιά, η δυσλειτουργία αυτή μπορεί να οδηγήσει ακόμα και στη σοβαρή διάρροια.
Ο ψευδάργυρος είναι επίσης απαραίτητος για τη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος και των βλεννογόνων. Παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην επούλωση των πληγών. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ο ψευδάργυρος ενδέχεται να επιβραδύνει την εξέλιξη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Πρόκειται για μία οφθαλμοπάθεια που αποτελεί κύρια αιτία τύφλωσης των ηλικιωμένων.
Υπάρχουν, τέλος, μελέτες που δείχνουν πως, όπως το μαγνήσιο, έτσι και ο ψευδάργυρος μπορεί να παίζει ρόλο:
Στην υγεία των οστών
Στην καλή ψυχική διάθεση
Στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Στον καλό ύπνο
Οι καλύτερες πηγές
Το μαγνήσιο ανευρίσκεται φυσιολογικά σε ορισμένα τρόφιμα, ενώ προστίθεται σε άλλα (π.χ. στα δημητριακά πρωινού). Στα τρόφιμα που εκ φύσεως περιέχουν μαγνήσιο συμπεριλαμβάνονται:
Οι φακές
Τα καρύδια
Οι σπόροι
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι)
Μαγνήσιο περιέχουν επίσης το γάλα, το γιαούρτι και ορισμένα προϊόντα γάλακτος. Αντίστοιχα, ο ψευδάργυρος υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται:
Τα στρείδια
Ο αστακός
Τα καβούρια
Το κόκκινο κρέας
Τα πουλερικά
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα φασόλια, τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής και ορισμένα γαλακτοκομικά επίσης περιέχουν ψευδάργυρο.
Συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου και ψευδαργύρου
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου και ψευδαργύρου μπορεί να είναι παρόμοια, αλλά υπάρχουν ορισμένες διαφορές. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν:
Μυϊκές κράμπες
Ναυτία
Έμετος
Κόπωση
Ανησυχία
Ξηροστομία
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας ψευδαργύρου μπορεί να περιλαμβάνουν:
Απώλεια της όρεξης
Δυσπεπτικές διαταραχές
Αδυνάτισμα
Λοιμώξεις
Δερματικές παθήσεις
Αναπαραγωγικές διαταραχές
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου ή ψευδαργύρου, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπληρώματα διατροφής.
