Μαυρομάτικα με σπανάκι

Μαυρομάτικα με σπανάκι

Τι να πρωτοπεί κανείς γι’αυτό το πιάτο : μαυρομάτικα με σπανάκι;

Τα μαυρομάτικα φασόλια κλείνουν το μάτι με τσαχπινιά σε όσους τα επιλέγουν για την διατροφή τους μιας και αποτελούν μια πολύ υγιεινή και γευστική τροφή, ακόμα περισσότερο όμως, αν συνδυαστούν με το σπανάκι δίνουν ένα πιάτο «βόμβα» υγείας καθώς έχουν και τα δύο μαζί τεράστια διατροφική αξία με πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.

Στην συνταγή σας συστήνω να μουλιάσετε τα μαυρομάτικα πριν τα βράσετε. Μπορείτε να παραλείψετε το μούλιασμα αν δεν έχετε χρόνο, όμως εγώ το συστήνω, καθώς κάνει τα όσπρια πιο εύπεπτα και αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα των ευεργετικών ουσιών τους.

…και λίγα λόγια για την διατροφική αξία του πιάτου.

Τα μαυρομάτικα φασόλια μαζί με το σπανάκι ως ένα ενιαίο, πιάτο αποτελούν πολύ καλή πηγή :

• Πρωτεϊνών
• Βιταμίνης Α
• Σιδήρου
• Φολικού οξέως, Βιταμινης Β1, Β2 & Β6
• Καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου
• Βιταμίνης Κ και C
• Αντιοξειδωτικών ουσιών
• Φυτικών ινών

Οι υδατάνθρακες που περιέχονται σ’αυτό το φαγητό είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή δεν έχουν την τάση να ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος, ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Ο συνδυασμός των φυτικών ινών με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες δίνουν μία πολύ καλή ποιότητα κορεσμού βοηθώντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.

Τα ευεργετικά συστατικά που περιέχουν τα μαυρομάτικα φασόλια αλλά και το σπανάκι φαίνεται να βοηθούν στην υγεία των ματιών, του δέρματος και των μαλλιών, αντιμετώπιση αλλά και στην πρόληψη διαφόρων παθολογικών καταστάσεων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η αρτηριακή πίεση και ο καρκίνος.

Πάμε λοιπόν να δούμε τη συνταγή.

Υλικά:

• 250 γρ. φασόλια μαυρομάτικα
• 1 κιλό σπανάκι, πλυμένο και χοντροκομμένο ή 1 κιλό σπανάκι κατεψυγμένο
• 1 καρότο κομμένο σε ροδέλες
• 3-4 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε ροδέλες
• 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 σκ. σκόρδο λιωμένη, το παραλείπετε αν δεν σας αρέσει
• 200 γρ. τοματάκια αποφλοιωμένα ψιλοκομμένα
• 1 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• χυμό από 1 λεμόνι

Εκτέλεση:

Μουλιάζουμε τα φασόλια σε άφθονο νερό για λίγες ώρες ή από βραδύς, τα ξεπλένουμε καλά και τα σουρώνουμε.

Βράζουμε τα φασόλια σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν αλλά όχι να λιώσουν, τα παρακολουθούμε καθώς ο χρόνος βρασμού διαφέρει ανάλογα με το πόσο φρέσκα και πόσο μουλιασμένα είναι τα φασόλια μας.

Τα σουρώνουμε και τα κρατάμε στην άκρη.

Στο μεταξύ ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το σκόρδο.

Κόβουμε τα καρότα σε μικρά κομμάτια.

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και ροδίζουμε διαδοχικά τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα καρότα και σοτάρουμε για 2 λεπτά.

Ρίχνουμε το σπανάκι, το μαραίνουμε για λίγα λεπτά, ρίχνουμε και την τομάτα, αλατοπίπερώνουμε και σιγομαγειρεύουμε για 15’, αν χρειαστεί προσθέτουμε και λίγο νερό, εγώ δεν πρόσθεσα.

Στο τέλος, ρίχνουμε τον άνηθο, το λεμόνι και τα βρασμένα φασόλια και βράζουμε για άλλα 5 λεπτά.

Σερβίρουμε με ωμό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και αν θέλουμε επιπλέον πιπέρι, και λεμόνι.

Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα 300 γρ.:

Θερμίδες: 350 kcal

Υδατάνθρακες: 36 γρ.

Πρωτείνες: 15 γρ.

Λιπαρά: 15 γρ.

Δημιουργία συνταγής, παρασκευή, θερμιδομέτρηση & φωτογράφιση:

Κυριακή Ζακχαίου, Διατροφολόγος – Βιοχημικός.

Πηγή