Ποιες τροφές πρέπει να έχετε οπωσδήποτε στο πρωινό σας
Ο καφές είναι μια καλή μέθοδος για να ξυπνήσετε, αλλά δυστυχώς δεν αποτελεί ένα ολοκληρωμένο πρωινό γεύμα –ούτε καν γεύμα. Φροντίστε, λοιπόν, το πρωινό σας να έχει κάποιες από τις παρακάτω τροφές που υπόσχονται να σας δώσουν το απαραίτητο boost για να ξεκινήσει η ημέρα.
Μούρα
Τα μούρα –όπου μούρα βάλτε σμέουρα, φράουλες, μύρτιλα, βαρόμουρα κ.ο.κ.- είναι από τις πιο αντιοξειδωτικές τροφές με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
Οι ανθοκυανίνες τους βοηθούν στην προστασία από φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και άλλες χρόνιες παθήσεις, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Προσθέστε τα σε γιαούρτι, στο ψωμί σας με τυρί cottage, στη βρώμη ή το smoothie σας και ξεκινήστε δυναμικά την ημέρα.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια καλή επιλογή στο πρωινό, αν και δεν συστήνονται σε καθημερινή βάση, ειδικά από όσους έχουν υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη ή καρδιαγγειακές παθήσεις. Παρέχουν πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών, είναι χορταστικά και σύμφωνα με έρευνες σας εξασφαλίζουν κορεσμό για περισσότερη ώρα σε σχέση με τα δημητριακά, γεγονός που υποδηλώνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης -25 γραμμάρια έναντι 11 γραμμαρίων- παίζει σημαντικό ρόλο.
Συν τοις άλλοις, τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη στον κρόκο, αντιοξειδωτικά που φαίνεται να υποστηρίζουν την υγεία των ματιών και μπορεί να έχουν οφέλη στο δέρμα, το συκώτι, τα μάτια και την καρδιαγγειακή υγεία. Ακόμη, η χολίνη τους συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος, ενώ οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, η βιταμίνη Α, το σίδηρο, το ασβέστιο και άλλα βασικά μέταλλα επιβεβαιώνουν τη διατροφική τους αξία.
Συνδυάστε τα με άλλες θρεπτικές τροφές, όπως τοστ ολικής άλεσης, φρούτα ή σοταρισμένα λαχανικά.
Γιαούρτι
Με λιγότερες θερμίδες σε σχέση με πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης, το γιαούρτι είναι μια χορταστική επιλογή το πρωί. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού (245 γραμμάρια) παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 149 θερμίδες, ενώ μας παρέχει ασβέστιο, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, κάλιο, φώσφορο.
Από το «ζωντανό» γιαούρτι –κι όχι τις διάφορες επεξεργασμένες επιλογές με χρώμα κ.ο.κ.- παίρνουμε επίσης τα πολύ ωφέλιμα προβιοτικά, τα οποία υποστηρίζουν την πέψη και την ισορροπία στη χλωρίδα του εντέρου, η οποία σχετίζεται με καλύτερη συνολική υγεία. Προτιμήστε το το πρωί με φρέσκα φρούτα, βρώμη, ξηρούς καρπούς και μέλι για έξτρα διατροφική αξία.
Βρώμη
Η βρώμη είναι μια τροφή πλούσια σε β-γλυκάνες, διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης, ενώ έχει επίσης αντιοξειδωτικές και προβιοτικές ιδιότητες. Λόγω του τρόπου με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τη βρώμη, η κατανάλωσή της υπόσχεται κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, που σημαίνει ότι δεν θα ξαναπεινάσετε σύντομα στο επόμενο χρονικό διάστημα.
Σας παρέχει, επίσης, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγγάνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, αλλά και περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Συνδυάστε τη με φυτικό γάλα, λίγη σκόνη πρωτεΐνης ή με αποξηραμένα φρούτα ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρύδα και άλλα συστατικά για ένα σπιτικό μούσλι. Είναι κατάλληλη για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, αλλά θα πρέπει να επιλέγετε βρώμη που έχει πιστοποιηθεί ότι δεν περιέχει γλουτένη.
Φρέσκα φρούτα
Είτε στο σπίτι πριν φύγετε για τη δουλειά, είτε στο δρόμο, τα φρέσκα φρούτα είναι μια εύκολη και σούπερ θρεπτική λύση. Όλα τα φρούτα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν φυτικές ίνες, μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και απλά σάκχαρα, παρέχοντάς μας μια σταθερή πηγή ενέργειας.
Σημειώστε ότι φρούτα όπως οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, το πεπόνι, η παπάγια και το μάνγκο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ενώ φρούτα όπως τα πορτοκάλια, η γκουάβα, το ακτινίδιο, οι φράουλες, η παπάγια, τα κεράσια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό και παίζει βασικό ρόλο στην υγεία του δέρματος. Τα φρούτα παρέχουν επίσης μια σειρά από πολυφαινολικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά, ανάλογα με το χρώμα τους.
Για παράδειγμα, η γκουάβα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, ενώ τα δαμάσκηνα περιέχουν ανθοκυανίνες. Αυτό σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη η ποικιλία, τόσο το καλύτερο. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας, διαβήτη, παχυσαρκίας και πολλών άλλων ασθενειών. Για ένα ισορροπημένο πρωινό, συνδυάστε τα φρούτα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage.
