Τα 5 οφέλη που κερδίζουν όσοι τρώνε μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μέλος του γένους των φυτών Brassica, δηλαδή την οικογένεια του λάχανου.
Κοντινοί “συγγενείς” του μπρόκολου είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι, το σέσκουλο και το κάρδαμο. Πολλά φυτά της οικογένειας Brassicas έχουν έντονες γεύσεις και αναμειγνύονται καλά με κρέατα και άλλα λαχανικά.
“Το σκέτο μπρόκολο στον ατμό δεν αρέσει σε πολλούς φυσικά. Αλλά είναι απίστευτα ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τόσα πολλά διαφορετικά πιάτα”, λέει η διαιτολόγος Beth Czerwony, συνεργάτιδα της Cleveland Clinic.
Μπρόκολο: Διατροφικά στοιχεία
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ωμό μπρόκολο έχει περίπου:
31 θερμίδες
6 γραμμάρια υδατάνθρακες
0 γραμμάρια χοληστερόλης
0,3 γραμμάρια λίπους
2 γραμμάρια φυτικών ινών
2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
30 χιλιοστόγραμμα νατρίου
1,6 γραμμάρια ζάχαρη
Επιπλέον, ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο προσφέρει:
81 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (90% της ημερήσιας συνιστώμενης διατροφικής δόσης – DV)
93 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (78% DV)
57 χιλιοστόγραμμα φυλλικού οξέος (11% DV)
288 χιλιοστόγραμμα καλίου (6% DV)
19 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (5% DV)
1. Το μπρόκολο περιέχει ενώσεις που μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
Τα μόρια που καταπολεμούν τον καρκίνο στο μπρόκολο περιλαμβάνουντην ινδόλη-3-καρβινόλη και τη σουλφοραφάνη. Σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να βοηθήσουν ως εξής:
Αποτοξίνωση ορισμένων ουσιών που προάγουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Αυτό σημαίνει ότι δεν αφαιρούν αυτές τις ουσίες, αλλά καταπολεμούν τις βλαβερές τους συνέπειες.
Περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία εμποδίζουν την κυτταρική βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο.
Εμποδίζει την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων.
Υποστηρίζει την απόπτωση, τη διαδικασία του φυσιολογικού θανάτου κυττάρων, που θα μπορούσαν να μετατραπούν σε καρκίνο.
Αυτά τα αντικαρκινικά μόρια υπάρχουν και σε αρκετούς συγγενείς των σταυρανθών λαχανικών του μπρόκολου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν επιβιώνουν κατά το μαγείρεμα ή την κατάψυξη. Έτσι, για να έχετε τα οφέλη, το ωμό μπρόκολο είναι το καλύτερο.
“Ορισμένες από αυτές τις ενώσεις είναι ακόμη πιο συγκεντρωμένες στις φύτρες παρά στην βάση του μπρόκολου”, σημειώνει η Czerwony.
2. Θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Τόσο ανθρώπινες όσο και εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι οι ενώσεις στο μπρόκολο μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να οφείλεται στα αντιοξειδωτικά του μπρόκολου, όπως η βιταμίνη C.
Έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Με 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, το μπρόκολο είναι καλή πηγή φυτικών ινών.
3. Προστατεύει το εντερικό σύστημα
Σε μια μελέτη σε πειραματόζωα, ερευνητές διαπίστωσαν ότι το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της επένδυσης του λεπτού εντέρου. Κάποιες ενώσεις στο μπρόκολο (aryl hydrocarbon receptor ligands) βοηθούν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας των κυττάρων του λεπτού εντέρου.
Γιατί αυτά τα κύτταρα έχουν τόση σημασία; Όταν η επένδυση του λεπτού εντέρου είναι υγιής, επιτρέπει μόνο το νερό και τα θρεπτικά συστατικά να περάσουν μέσα από αυτό στην κυκλοφορία του αίματος..
Αλλά όταν τα κύτταρα της επένδυσης του εντέρου είναι κατεστραμμένα, μπορεί να περάσουν και άπεπτα σωματίδια τροφής, βακτήρια και άλλα σωματίδια που προκαλούν ασθένειες. Μια κατεστραμμένη επένδυση του λεπτού εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε λοιμώξεις και φλεγμονές. Μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
4. Βιταμίνη C για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Η βιταμίνη C είναι γνωστό ότι τονώνει το ανοσοποιητικό. Όταν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη C, είναι πιο πιθανό να πάθετε λοιμώξεις.
Οι αντιοξειδωτικές επιδράσεις της βιταμίνης C βοηθούν επίσης το σώμα να διατηρεί υπό έλεγχο τις ελεύθερες ρίζες. “Η βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες συνδέεται με μια ποικιλία προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ, των αυτοάνοσων νοσημάτων, του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και της νόσου του Πάρκινσον”, λέει η Czerwony. Όταν δεν έχετε αρκετά αντιοξειδωτικά για να εξουδετερώσετε τις ελεύθερες ρίζες, τότε αυτές βλάπτουν τα κύτταρα σας.
Απίστευτο αλλά αληθινό: Το μπρόκολο έχει περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια! Σε 1 φλιτζάνι θα βρείτε 81 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Αυτό αντιστοιχεί στο 90% της ημερήσιας συνιστώμενης διατροφικής δόσης (RDA) για ενήλικες. Ένα πορτοκάλι έχει περίπου 70 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C.
5. Θρεπτικά συστατικά που βοηθούν την υγεία της καρδιάς
Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες βιοδραστικές ενώσεις στο μπρόκολο μπορεί να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους:
Χαμηλότερα τριγλυκερίδια και LDL (“κακή”) χοληστερόλη: “Η υψηλή LDL μπορεί να οδηγήσει σε εναποθέσεις λίπους στα τοιχώματα των αρτηριών, αυξάνοντας τον κίνδυνο αρτηριακής νόσου, εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής”, εξηγεί η Czerwony. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια και την LDL.
Περισσότερες φυτικές ίνες: Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 22 επιμέρους κλινικών δοκιμών, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής και στεφανιαίας νόσου.
Εμποδίζει τη συσσώρευση ασβεστίου στα αιμοφόρα αγγεία: Όταν το ασβέστιο συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Σύμφωνα με έρευνες, το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στην μείωση αυτής της συσσώρευσης ασβεστίου.
