Μακροζωία: 14 «σούπερ» τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε
Οι τροφές που καταναλώνουν καθημερινά οι μακροβιότεροι άνθρωποι. Η λίστα.
Η επιδίωξη της μακροζωίας απασχολεί την ανθρωπότητα για αιώνες και μια από τις πλέον ενδιαφέρουσες πτυχές αυτής της αναζήτησης είναι οι διατροφικές συνήθειες των μακροβιότερων ανθρώπων του κόσμου. Μάλιστα αυτά τα άτομα, που συχνά κατοικούν στις λεγόμενες «Μπλε Ζώνες» διάσπαρτες σε όλο τον κόσμο, έχουν προσελκύσει την προσοχή εκατοντάδων ερευνητών.
Άνθρωποι από τους καταπράσινους λόφους της Οκινάουα της Ιαπωνίας, μέχρι τις μεσογειακές ακτές της Σαρδηνίας της Ιταλίας και τη χερσόνησο Nicoya στην Κόστα Ρίκα, αλλά και συγκεκριμένα νησιά της Ελλάδας παρουσιάζουν μια εξαιρετική ζωή.
Οι καθημερινές τους δίαιτες, που έχουν τις ρίζες τους στην παράδοση και την τοπική κουζίνα, προσφέρουν πολύτιμες γνώσεις για τη σύνδεση μεταξύ διατροφής και μακροζωίας.
Είναι συναρπαστικό να μαθαίνεις για τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων στις «Μπλε Ζώνες» και πώς συμβάλλουν στη μακροζωία τους. Σύμφωνα με πληροφορίες από τις «Blue Zones», αυτές οι περιοχές σε όλο τον κόσμο με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση αιωνόβιων, υπάρχουν ορισμένες τυπικές διατροφικές πρακτικές.
Για παράδειγμα, καταναλώνουν κυρίως φυτικές δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Προτιμούν επίσης τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους ως σνακ από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Για να αποφύγουν την υπερκατανάλωση τροφής, τρώνε μέχρι να χορτάσουν στο 80%. Είναι ενδιαφέρον ότι μερικά από τα τρόφιμα που θεωρούνται βασικά στις Μπλε Ζώνες είναι επίσης δημοφιλή υπερτροφές.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι στην Οκινάουα της Ιαπωνίας καταναλώνουν πολλές γλυκοπατάτες, οι οποίες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C. Ομοίως, οι άνθρωποι στη Σαρδηνία της Ιταλίας, καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες φάβας, οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Ας πάμε τώρα στη λίστα με τις καλύτερες τροφές για μακροζωία…
1.Γάλα με χαμηλά λιπαρά
Το γάλα χαμηλών λιπαρών είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που καταναλώνουν καθημερινά οι άνθρωποι με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής καθώς η κατανάλωση γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να επιβραδύνει τη βιολογική γήρανση.
2.Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς, που περιέχει την ένωση κουρκουμίνη, προσφέρει αντιγηραντικά οφέλη και υποστηρίζει τη μακροζωία.
Μειώνει τη χρόνια φλεγμονή που συνδέεται με ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία όπως το Αλτσχάιμερ και οι καρδιακές παθήσεις. Η κουρκουμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που προστατεύει από την κυτταρική βλάβη που σχετίζεται με την ηλικία που προκαλείται από αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS). Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει το μήκος των τελομερών, γεγονός που σχετίζεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
3.Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο συνιστώνται από το Χάρβαρντ για μακροζωία, με προτεινόμενη πρόσληψη δύο μερίδων φρούτων και τριών λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών λαχανικών.
Το Ινστιτούτο Λειτουργικής Ιατρικής υποστηρίζει ότι αυτά τα λαχανικά μπορεί να επιβραδύνουν τις διαδικασίες που σχετίζονται με την ηλικία.
Μια μελέτη Νευρολογίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μίας έως δύο μερίδων ημερησίως μπορεί να μειώσει τη γνωστική έκπτωση. Το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά προφίλ, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, της λουτεΐνης και της β-καροτίνης, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, την πνευματική ευκρίνεια και την υγεία των ματιών.
4.Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας, ένα από τα τρόφιμα που καταναλώνουν οι μακροβιότεροι άνθρωποι κάθε μέρα, πιστεύεται ότι έχει αντιγηραντικές και μακροζωικές επιδράσεις μέσω διαφόρων μηχανισμών. Ενυδατώνει και καταπραΰνει το δέρμα, αποτρέποντας πιθανώς προβλήματα όπως τραχύτητα και ρυτίδες. Διεγείρει επίσης την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο μπορεί να μειώσει περαιτέρω τις ρυτίδες.
Το λάδι καρύδας περιέχει αντιοξειδωτικά και φαινολικά οξέα που καταπολεμούν τα σημάδια γήρανσης και προστατεύουν από τις βλάβες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία. Επιπλέον, βελτιώνει τη λειτουργία του δερματικού φραγμού και προστατεύει το δέρμα από τις ακτίνες UVB.
5.Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι μια πολύτιμη τροφή για την προώθηση της μακροζωίας και την αντιγήρανση. Είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνες Β, προβιοτικά και πρωτεΐνες, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία.
Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού ενισχύει την οστική πυκνότητα και βοηθά στη διαχείριση του βάρους, και τα δύο ζωτικής σημασίας για τη μακροζωία.
6.Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες συγκαταλέγονται μεταξύ των κορυφαίων αντιγηραντικών τροφών αλλά και μεταξύ των τροφίμων με τη μεγαλύτερη κατανάλωση στον κόσμο. Ενεργοποιούν την οδό της αυτοφαγίας, η οποία διασπά και ανακυκλώνει τα κατεστραμμένα κυτταρικά συστατικά.
Τα πλούσια αντιοξειδωτικά τους, όπως η βήτα-καροτίνη, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν βιταμίνη C, προάγοντας την παραγωγή κολλαγόνου για την ελαστικότητα του δέρματος. Διαθέτουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή που συνδέεται με ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
7.Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα προσφέρει αντιγηραντικά οφέλη, με βασικά πλεονεκτήματα του κακάο. Ενισχύει τη ροή του αίματος, την πυκνότητα του δέρματος και την ενυδάτωση, προάγοντας την υγεία του δέρματος.
Πλούσια σε πολυφαινόλες, η μαύρη σοκολάτα είναι ένα αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τον οργανισμό από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Τα συμπληρώματα κακάο μειώνουν τη φλεγμονή, μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και ακόμη μειώνουν την επιγενετική γήρανση, επηρεάζοντας την έκφραση των γονιδίων με την ηλικία.
8.Κόκκινο κρασί
Η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού έχει πιθανά οφέλη για την αντιγήρανση και τη μακροζωία που υποστηρίζονται από επιστημονικά δεδομένα.
Αυξάνει την έκφραση των γονιδίων που σχετίζονται με τη μακροζωία, μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία όπως το Αλτσχάιμερ, ο καρκίνος και ο διαβήτης και περιέχει αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της ρεσβερατρόλης, η οποία βοηθά στην προστασία των ιστών.
Το κόκκινο κρασί βελτιώνει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διατηρεί το κολλαγόνο και τις ελαστικές ίνες, μειώνοντας τις λεπτές γραμμές και τις ρυτίδες.
9.Κρεμμύδια και σκόρδο
Τα κρεμμύδια και το σκόρδο, δύο από τα πιο αποτελεσματικά τρόφιμα που τρώνε οι μακροβιότεροι, προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία που μπορεί να προάγουν τη μακροζωία. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καταπολεμώντας την καταστροφή των κυττάρων και τη γήρανση.
Το παλαιωμένο εκχύλισμα σκόρδου ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας τον κίνδυνο μολυσματικών ασθενειών. Τόσο το σκόρδο όσο και τα κρεμμύδια προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις όπως η αθηροσκλήρωση, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
10.Μανιτάρια
Τα μανιτάρια προσφέρουν οφέλη αντιγήρανσης και μακροζωίας.
Νέα έρευνα υποδεικνύει, ότι τα εκχυλίσματα μανιταριών Maitake και Lion’s Mane αναστέλλουν βασικές οδούς γήρανσης παρατείνοντας πιθανώς τη διάρκεια ζωής. Επιπλέον, η συχνή κατανάλωση μανιταριών έχει συνδεθεί με 7-15% μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες.
11.Ντομάτες
Οι ντομάτες βρίσκονται στην ένατη θέση μεταξύ των τροφών που τρώνε καθημερινά οι μακροβιότεροι. Η αυξημένη κατανάλωση ντομάτας μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Οι ντομάτες περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες Β για την υγεία του δέρματος και μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο του δέρματος, ενώ το λυκοπένιο έχει ισχυρή αντικαρκινική δράση. Προάγουν επίσης την υγεία των οστών αυξάνοντας την πυκνότητα και αποτρέποντας την οστική απώλεια.
12.Ψάρια
Τα ψάρια όπως ο σολομός παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, άπαχη πρωτεΐνη, βιταμίνες Β, σελήνιο και σίδηρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, 80-90% μειωμένο κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου, βελτιώνουν τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία και προσφέρουν σε όσους καταναλώνουν σολομό χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
13.Πράσινο τσάι
Υποστηριζόμενο από επιστημονικά στοιχεία, το πράσινο τσάι προσφέρει διάφορα οφέλη κατά της γήρανσης και μακροζωίας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες, προστατεύοντας τα κύτταρα και το DNA από την πρόωρη γήρανση.
Το πράσινο τσάι διατηρεί το κολλαγόνο, μια ζωτική πρωτεΐνη για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια, καθυστερώντας τα σημάδια γήρανσης.
14. Ελαιόλαδο
Φυσικά η υπέρτατη διατροφή για μακροζωία είναι το ελαιόλαδο. Συνοπτικά οι μελέτες έχουν αποδείξει ότι:
Όσοι καταναλώνουν τακτικά ελαιόλαδο, έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιαγγειακές νόσους, όπως υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), εγκεφαλικό επεισόδιο, και υπερλιπιδαιμία (υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων).
Επίσης η τακτική πρόσληψη ελαιολάδου βοηθά στη μείωση φλεγμονής, ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας (προβλήματα στα εσωτερικά τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων), θρόμβωσης και μεταβολισμού των υδατανθράκων.
Τέλος, η ολεοκανθάλη μια φυσική φαινόλη που βρέθηκε στο έξτρα – παρθένο ελαιόλαδο βοηθάει στην απομάκρυνση των ανώμαλων πρωτεϊνών, της νόσου του Alzheimer, από τον εγκέφαλο.
