Μούρα: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά
Ξενάκη Δήμητρα
Δρ Δομικής Χημείας Τροφίμων
Βατόμουρα, στα σμέουρα, στα μύρτιλα, στις φράουλες, στα κράνμπερι, στα μαύρα, μπλε, κόκκινα και λευκά μούρα είναι θησαυρός για την υγεία.
Τα «μούρα» είναι ένας ευρύτερος όρος, τον οποίο χρησιμοποιούμε για να αναφερθούμε στα βατόμουρα, στα σμέουρα, στα μύρτιλα, στις φράουλες, στα κράνμπερι, στα μαύρα, μπλε, κόκκινα και λευκά μούρα.
Ζουμερά, με ιδιαίτερη γεύση, τα μούρα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ανήκουν στην οικογένεια των Μορεωδών (Moraceae), γένος Morus. Υπάρχουν μούρα με χρώμα μαύρο ή κόκκινο αλλά και άσπρο και μοβ.
Τα πιο συνηθισμένα είναι τα μαύρα (Morus nigra) με καταγωγή από την Κασπία θάλασσα που ήρθαν στην Ελλάδα εδώ και αιώνες, γνωστά από τον Θεόφραστο ως συκάμινα και από τον Διοσκουρίδη ως μορέα.
Τα κόκκινα (M. Rubra) είναι γηγενή των ΗΠΑ και τα λευκά (M. Alba) κατάγονται από την Κίνα.
Οφέλη για την υγεία
Βοηθούν την κυκλοφορία
Τα μούρα περιέχουν διαιτητικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης και την επιτάχυνση της κυκλοφορίας των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα, μειώνοντας ταυτόχρονα την εμφάνιση δυσκοιλιότητας, φουσκώματος και κράμπας. Διευκολύνουν την κυκλοφορία
Τα υψηλά επίπεδα περιεκτικότητας σε σίδηρο στα μούρα μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό βοηθάει το σώμα να αυξήσει την κατανομή του οξυγόνου σε σημαντικούς ιστούς και όργανα, συμβάλλοντας έτσι στην τόνωση του μεταβολισμού και στη βελτιστοποίηση της λειτουργικότητας αυτών των συστημάτων.
Βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Η ρεσβερατρόλη είναι ένα σημαντικό φλαβονοειδές. Αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, που είναι αγγειοδιασταλτικό, με αποτέλεσμα να χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και να μειώνει τις πιθανότητες σχηματισμού θρόμβων αίματος και επακόλουθων καρδιακών προβλημάτων.
Συμβάλλουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου
Τα μούρα περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά τα οποία είναι, ως γνωστό, δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες, που μπορούν να βλάψουν τα υγιή κύτταρα, προκαλώντας τους καρκινική μετάλλαξη.
Περιέχουν επίσης Κηκιδικό οξύ, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία και εξουδετερώνει τη δράση των καρκινικών κυττάρων, εμποδίζοντας την ανάπτυξη όγκων.
Τέλος, ειδικοί του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Οχάιο κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα μαύρα μούρα αποτρέπουν την εμφάνιση κακοήθειας στη στοματική κοιλότητα, τον οισοφάγο και το παχύ έντερο.
Βελτιώνουν την όραση
Ένα από τα καροτενοειδή των μούρων, είναι η ζεαξανθίνη, η οποία έχει συνδεθεί με τη μείωση του οξειδωτικού στρες σε ορισμένα οφθαλμικά κύτταρα, συμπεριλαμβανομένης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς. Επιπλέον, η ζεαξανθίνη λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και αποτρέπει ορισμένες βλάβες στον αμφιβληστροειδή
Αντιφλεγμονώδης δράση
Μελέτες έχουν δείξει, ότι τα φύλλα μουριάς έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το τσάι από φύλλα μουριάς συμβάλλει στη μείωση του πόνου από φλεγμονές
Ενισχύουν το ανοσοποιητικό
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αμυντικό όπλο έναντι οποιασδήποτε ασθένειας ή ξένων παθογόνων στο σώμα. Μία μερίδα μούρων αντιπροσωπεύει σχεδόν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού για βιταμίνη C. Ο συνδυασμός της με τα μέταλλα και τις άλλες βιταμίνες αυτού του φρούτου, δημιουργεί μια ασπίδα κατά των ασθενειών. Τα περιεχόμενα καροτενοειδή, «μπλοκάρουν τις ελεύθερες ρίζες», ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ενισχύουν την υγεία των οστών
Η βιταμίνη Κ, το ασβέστιο, ο σίδηρος, καθώς και τα ιχνοστοιχεία φωσφόρου και μαγνησίου που απαντώνται στα μούρα, συμβάλλουν στην υγεία των οστών και στη δημιουργία και τη συντήρηση του οστικού ιστού.
Συμβάλλουν στην αντιμετώπιση καρδιαγγειακών νοσημάτων
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν, βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς ως τακτικό συμπλήρωμα της διατροφής. Η τακτική πρόσληψη σκόνης φύλλων μουριάς και τσαγιού φύλλων μουριάς μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της LDL (κακής) χοληστερόλης. Συνεπώς, βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών ωοσημάτων.
Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση μιας χούφτας μούρων την ημέρα μειώνει κατά 40% τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Επίσης, τα μούρα περιέχουν Φυτοοιστρογόνα, που έχουν ήπια δράση παρόμοια με αυτήν των οιστρογόνων που εκκρίνει ο γυναικείος οργανισμός. Περιορίζουν τον κίνδυνο θρομβώσεων, εγκεφαλικών, καρδιακών αρρυθμιών, μειώνουν τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση.
Βοηθούν στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης
Οι βιταμίνες Α και Ε, τα καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο, δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες και έτσι, προστατεύουν τον οργανισμό, από φθορά και πρόωρη γήρανση
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία:
Τα μούρα είναι καλές πηγές σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου. Η παρουσία τους σε επαρκείς ποσότητες στον οργανισμό είναι καθοριστική για πολλές ζωτικές λειτουργίες
Επιλογή
Τα μούρα είναι μικρά και πολύ εύθραυστα. Δεν αντέχουν πολλές μεταφορές. Κατά την αγορά, προσέξτε, να είναι ολόκληρα (όχι θρυμματισμένα). Οι καρποί πρέπει να έχουν ομοιόμορφο χρώμα και πολύ γυαλιστερή επιφάνεια.
Αποθήκευση
Λόγω της ευθραυστότητάς τους και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, τα μούρα δεν διατηρούνται για πολύ. Αποθηκεύστε τα σε δοχείο στρωμένο με χαρτί κουζίνας για 2-3 ημέρες max, στο συρτάρι λαχανικών του ψυγείου.
Αντενδείξεις και αλλεργίες στο βατόμουρο
Δεν υπάρχουν πολλές αντενδείξεις για την κατανάλωση μούρων, είναι μάλλον πολύ ευεργετικά για την υγεία. Ωστόσο, υπάρχει ένας αλλεργικός κίνδυνος που, αν και σπάνιος, πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη σε ευαίσθητα άτομα. Σε άλλους, τα μούρα μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές π.χ. σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή εντερική υπερευαισθησία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η κατανάλωση μούρων θα πρέπει να προσαρμοστεί στην ατομική ανοχή.
