Περπάτημα στον καύσωνα: Πώς να το κάνετε με ασφάλεια
Οι καλύτεροι τρόποι για να τα καταφέρετε
Με τις υψηλές θερμοκρασίες του καύσωνα να επιμένουν, το να βγείτε έξω πόσο μάλλον να προσπαθήσετε να ασκηθείτε μπορεί να ακούγεται… τρομακτικό.
Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ήπιες προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους, όπως το περπάτημα, αρκεί να έχετε προετοιμαστεί κατάλληλα και να ακολουθείτε όλους τους κανόνες ασφαλείας.
Είναι γνωστό ότι το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους έχει πολλά θετικά οφέλη για το σώμα, όπως η αυξημένη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο, η καλύτερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τα πιο θετικά συναισθήματα.
Αλλά σε υψηλές θερμοκρασίες, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να γίνει επικίνδυνη, μιας και η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται απότομα και είναι πιο πιθανό να αφυδατωθείτε.
Η άσκηση σε θερμοκρασίες υψηλότερες από τους 33 βαθμούς Κελσίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θερμικής εξάντλησης, η οποία συμβαίνει όταν το σώμα αδυνατεί να διατηρήσει τη σωστή ροή αίματος σε όλα τα όργανα και το δέρμα για θερμορύθμιση, αναφέρουν οι ειδικοί.
Τα σημάδια θερμικής εξάντλησης που πρέπει να προσέχετε περιλαμβάνουν υπερβολική κόπωση, αίσθημα αδυναμίας άσκησης και λιποθυμία.
Οι κανόνες για περπάτημα στον καύσωνα με ασφάλεια
Πώς μπορείτε, λοιπόν, να συνεχίσετε με ασφάλεια να πιάνετε τον ημερήσιο στόχο βημάτων σας; Πριν βάλετε τα αθλητικά σας, μην ξεχνάτε:
#1 Νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ
Τις μέρες του καύσωνα είναι καλύτερο να βγαίνετε για το περπάτημά σας νωρίς το πρωί ή πιο αργά το βράδυ για να αποφύγετε τις ακραίες θερμοκρασίες. Όχι μόνο μπορεί να είναι πιο δροσερά αλλά και η ποιότητα του αέρα είναι συνήθως καλύτερη νωρίς το πρωί.
#2 Επιλέξτε έξυπνα το μονοπάτι σας
Αυτό μπορεί να ακούγεται κοινή λογική αλλά μπορεί πράγματι να κάνει την διαφορά. Περπατήστε σε μονοπάτι με έχει σκιερά σημεία. Αν βρίσκεστε σε πόλη, περπατήστε σε μια δεντρόφυτη λεωφόρο ή ανάμεσα σε ψηλά κτίρια που προσφέρουν σκιά από τον ήλιο.
Εάν βρίσκεστε σε αγροτική περιοχή, επιλέξτε σημεία με πολλά δέντρα όπου μπορείτε να περπατήσετε κάτω από την σκιά τους.
#3 Κεφάλι και πρόσωπο δροσερά
Το να διατηρείτε το κεφάλι δροσερό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την άνοδο της θερμοκρασίας του σώματός σας καθώς περπατάτε. Για αυτό δοκιμάστε να βρέξετε το καπέλο σας για να διατηρήσετε το κεφάλι σας δροσερό.
Μελέτες δείχνουν ότι η ψύξη του κεφαλιού συμβάλλει στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, μειώνοντας την κούραση μετά από μια προπόνηση. Η διακοπτόμενη ψύξη του προσώπου, όπως ο ψεκασμός νερού ή face mist, έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει την αντοχή σε ζεστά περιβάλλοντα.
#4 Παραμείνετε ενυδατωμένοι
Καθώς ιδρώνετε, θυμηθείτε ότι πρέπει να αναπληρώνετε τα υγρά που χάνει το σώμα σας. Τις ζεστές μέρες, θα πρέπει να ενυδατώνεστε κάθε 15 έως 20 λεπτά με τουλάχιστον 200ml νερό όταν ασκείστε στη ζέστη, σύμφωνα με το αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Για αυτό είναι σημαντικό να έχετε πάντα μαζί σας παγωμένο νερό ενώ εάν κάνετε μεγάλη διαδρομή, μπορείτε να προσθέσετε και μερικούς ηλεκτρολύτες.
#5 Ψύξη πριν και μετά
Πριν βγείτε έξω στις υψηλές θερμοκρασίες, μπορείτε να προετοιμάσετε το σώμα σας. Δοκιμάστε να παραμείνετε για λίγο στην δροσιά αλλά και να καταναλώσετε παγωμένα ροφήματα, όπως νερό ή smoothie. Έρευνες ότι αυτές οι στρατηγικές μπορούν να μειώσουν τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας ακόμη και όταν αρχίσετε να ασκήστε, συμβάλλοντας στην μεγαλύτερη αντοχή στις ζεστές θερμοκρασίες.
Και μην ξεχνάτε να μειώνετε τη θερμοκρασία του σώματός σας αφού τελειώσετε το περπάτημά σας. Κάντε ένα δροσερό ντους μετά το τέλος της προπόνησής σας, πιείτε άφθονο νερό και καταναλώστε τροφές που ενυδατώνουν.
#6 Ντύσιμο στρατηγικής σημασίας
Στόχος σας είναι να φοράτε ελαφριά ρούχα σε ανοιχτά χρώματα που αντανακλούν τον ήλιο και είναι φτιαγμένα από υλικό που «αναπνέει». Αποφύγετε τα στενά ρούχα, που μπορεί να «παγιδεύσουν» την θερμότητα και μην ξεχνάτε να φοράτε άνετα αθλητικά παπούτσια.
#7 Ακούστε το σώμα σας
Εάν κάποια στιγμή αρχίσετε να αισθάνεστε υπερβολική κούραση ή αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να περπατήσετε περισσότερο, κάντε ένα διάλειμμα. Εάν νιώθετε ότι η ζέστη είναι υπερβολική, τότε πρέπει να σταματήσετε να περπατάτε και να βρείτε ένα δροσερό μέρος στη σκιά για να μειώσετε τη θερμοκρασία σας ή να μπείτε σε κλιματιζόμενο εσωτερικό χώρο.
#8 Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να εγκλιματιστεί
Εάν είστε νέος στο περπάτημα ή οι θερμοκρασίες έχουν ξαφνικά αυξηθεί, θυμηθείτε ότι το σώμα σας πρέπει να εγκλιματιστεί στη ζέστη. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, το σώμα σας θα προσαρμοστεί σταδιακά στο περπάτημα στη ζέστη. Ξεκινήστε αργά με μικρότερους περιπάτους με ήπιο ρυθμό.
