Ποια ζάχαρη να προτιμούμε : Τη λευκή, την καστανή, τη μαύρη ή κάποιο υποκατάστατο ζάχαρης;
Είναι πιο υγιεινή η μαύρη ζάχαρη από τη λευκή; Η καστανή και η μαύρη ζάχαρη έχουν μεγάλες διαφορές μεταξύ τους; Αν θέλω να προσέχω το βάρος μου, να χρησιμοποιώ μαύρη ζάχαρη ή υποκατάστατα ζάχαρης;
Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι καρκινογόνα; Πολλές ερωτήσεις τίθενται στις μέρες μας γύρω από τη ζάχαρη, και πώς να γίνει διαφορετικά, όταν η γλυκιά γεύση είναι τόσο αγαπητή από όλους μας, αλλά θέλουμε συγχρόνως να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με πολλές θερμίδες. Ας μάθουμε επιτέλους κάποιες αλήθειες γύρω από τη ζάχαρη και τα υποκατάστατά της πιο αναλυτικά!
Άσπρη ζάχαρη : Η άσπρη ζάχαρη ή αλλιώς η σουκρόζη, παρασκευάζεται είτε από ζαχαρότευτλα είτε από ζαχαροκάλαμο. Η ακατέργαστη καφετιά ζάχαρη καθαρίζεται με πλύση, επαναδιάλυση, βρασμό, επανακρυσταλλοποίηση και φυγοκέντρηση, ώστε στο τέλος να έχουμε τη λευκή ζάχαρη. Αφού, λοιπόν, έχουν δημιουργηθεί οι κρύσταλλοι, επεξεργάζονται ακόμη περισσότερο, έτσι ώστε να αφαιρεθεί εντελώς η μελάσα και να μείνουν μόνο οι λευκοί κρύσταλλοι. Ανάλογα με το πάχος των κρυστάλλων της, υπάρχει η κρυσταλλική, η λεπτή και η άχνη. Τα 100 gr λευκής περιέχουν 387 kcal, 99.98% υδατάνθρακες και 0,02% νερό.
Καστανή ζάχαρη : Η καστανή ζάχαρη αποτελείται από κρυστάλλους σακχαρόζης με υπολείμματα μελάσας από ζαχαροκάλαμο ή παράγεται από την επαναπρόσθεση της μελάσας σε λευκή ζάχαρη. Η καστανή ζάχαρη του εμπορίου περιέχει κατά βάρος 10% μελάσα. Η μελάσα είναι πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγγανίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου.
Μαύρη ζάχαρη : Η μαύρη ζάχαρη παράγεται από την πρώτη κρυσταλλοποίηση του ζαχαροκάλαμου και αποδίδει, μετά από κατεργασία, 70% κατά βάρος λευκή ζάχαρη. Ουσιαστικά, περιέχει περισσότερη μελάσα από την καστανή ζάχαρη, άρα περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από την τελευταία. Αναλυτικότερα, τα 100 gr μαύρης ζάχαρης περιέχουν 377 kcal, 97,3% υδατάνθρακες και 1,77% νερό και μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο.
Υποκατάστατα ζάχαρης : Υπάρχουν φυσικά και τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης. Τα φυσικά υποκατάστατα έχουν κάποια θερμιδική αξία (με εξαίρεση τη στέβια), ενώ τα τεχνητά δεν έχουν. Ανάμεσα στα φυσικά υποκατάστατα θα βρούμε τη φρουκτόζη, τη στέβια και τις πολυόλες(τη σορβιτόλη, την ξυλιτόλη, τη μαννιτόλη, την ισομαλτόζη, τη λακτιτόλη, τη μαλτιτόλη), ενώ στα τεχνητά υποκατάστατα, τα πιο γνωστά είναι η ασπαρτάμη, η ζαχαρίνη, η σουκραλόζη (splenda), το ακεσουλφαμικό κάλιο, το κυκλαμικό οξύ, η θαυματίνη και η νεοτάμη. Ουσιαστικά, οι γλυκαντικές ύλες είναι φυσικές ή συνθετικές ενώσεις, οι οποίες δίνουν την αίσθηση της γλυκύτητας και δεν έχουν ή έχουν ελάχιστη διατροφική αξία σε σχέση με την ένταση της γλυκύτητας. Η αξιολόγηση της γλυκαντικής ισχύος κάθε ουσίας, φυσικής ή συνθετικής, γίνεται με βάση τη ζάχαρη, η οποία βαθμολογείται αυθαιρέτως με 100.
Τι να προτιμήσουμε τελικά από όλα τα παραπάνω; Όσον αφορά τη ζάχαρη, είτε λευκή είτε καστανή είτε μαύρη, οι θερμίδες είναι σχεδόν παρόμοιες, με μόνη διαφορά τις μικρές ποσότητες των βιταμινών και των μετάλλων που περιέχονται στην καστανή και μαύρη ζάχαρη, που όμως για να επωφεληθούμε από αυτές, χρειάζεται να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, κάτι το οποίο εννοείται δεν το προτείνουμε.
Οπότε, είναι τελικά καλύτερα να χρησιμοποιούμε κάποιο υποκατάστατο ζάχαρης; Τα υποκατάστατα ζάχαρης ή δεν έχουν καθόλου θερμίδες ή έχουν τις ίδιες με τη ζάχαρη (π.χ φρουκτόζη), αλλά επειδή έχουν μεγαλύτερη γλυκαντική δύναμη, στην ουσία δεν προσδίδουν σχεδόν καθόλου θερμίδες. Επιπλέον, δεν προκαλούν τερηδόνα και δεν επηρεάζουν το μεταβολισμό της γλυκόζης, οπότε θεωρούνται αποδεκτά από τους διαβητικούς.
Κατά καιρούς, υπήρξαν έρευνες που υποστήριζαν ότι ορισμένα από αυτά (ασπαρτάμη, ζαχαρίνη, ακεσουλφαμικό κάλιο, κυκλαμικό οξύ) προκαλούν καρκίνο, πρόωρο τοκετό (ασπαρτάμη), άλλα από αυτά (πολυόλες, ασπαρτάμη) ορισμένες γαστρεντερικές διαταραχές και η φρουκτόζη συγκεκριμένα άνοδο των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα.
Παρόλα αυτά, η Ευρωπαϊκή Επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων EFSA έρχεται να καθησυχάσει τους καταναλωτές υποστηρίζοντας πως εάν δεν ξεπεραστεί η ημερήσια αποδεκτή δόση για το κάθε υποκατάστατο, δεν αποτελούν κίνδυνο για την υγεία.
Να σημειωθεί ότι τα άτομα που πάσχουν από φαινυλκετονουρία, απαγορεύεται να καταναλώνουν ασπαρτάμη, καθώς η ασπαρτάμη διασπάται σε μεθανόλη και φαινυλαλανίνη, αμινοξύ το οποίο άτομα με φαινυλκετονουρία δεν μπορούν να διασπάσουν.
Ποιο συμπέρασμα βγάζουμε; Η ζάχαρη δεν είναι απαγορευτική από κανέναν, ούτε ακόμα από τους διαβητικούς, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο και κατά προτίμηση, συνοδεύοντας ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, ώστε τα επίπεδα της γλυκόζης να μην αυξάνονται απότομα. Σίγουρα, αν είχαμε να επιλέξουμε μεταξύ λευκής και καστανής ή μαύρης ζάχαρης, θα καταναλώναμε τις δυο τελευταίες.
Όσο για τα υποκατάστατα, είναι πολύ καλή επιλογή για εκείνους που βρίσκονται σε δίαιτα.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν πως τα γλυκαντικά δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την πρόσληψη τροφής, καθώς δίνεται η εντύπωση ότι μπορεί να καταναλωθεί μεγαλύτερη ποσότητα ενός φαγητού με γλυκαντικά, αυξάνοντας τελικά την πρόσληψη θερμίδων και λίπους. Επιπλέον, άλλη μελέτη δείχνει ότι όταν η γλυκιά γεύση δεν συνοδεύεται από θρεπτικές ουσίες, ο μεταβολισμός αλλάζει (αφού δεν αποθηκεύονται μεταβολιτές), και η κατανάλωση αυτών των τροφίμων αυξάνει το αίσθημα της πείνας και προκαλείται με τον καιρό εθισμό και επιθυμία για ακόμη μεγαλύτερη κατανάλωση.
Οπότε, ή χρησιμοποιείστε όσα η φύση μας δίνει απλόχερα με μέτρο πάντα, ή όσα η επιστήμη δημιούργησε για δικό μας όφελος (σύμφωνα με τις συστάσεις), αλλά και με μια μικρή υποψία στο πίσω μέρος του μυαλού μας…
