Τόνος στη δίαιτα: Είναι για όλους;
O Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος, Νικόλας Δήμζας, από το docdiet.gr, μας εξηγεί τον ρόλο του τόνου στη δίαιτα, αλλά και ποιοι πρέπει να τον αποφεύγουν.
Τόνος και δίαιτα για πολλούς αποτελούν λέξεις αναπόσπαστες.
Ο τόνος ως τρόφιμο προσφέρει στη διατροφή μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς επίσης και ορισμένα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, γι’ αυτό και δεν βρίσκεται τυχαία σε πολλά διαιτολόγια, με διάφορους τρόπους και σε διάφορους συνδυασμούς.
Θρεπτική αξία του τόνου: πρωτεΐνες
Όπως όλα τα ψάρια, έτσι και ο τόνος παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Το σώμα μας, χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες ως δομικό συστατικό των ιστών και ως συστατικό των ενζύμων. Επίσης, σε συνθήκες ενεργειακής ένδειας, τις χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας, αφού τις μετατρέψει σε γλυκόζη. Ο τόνος, παράλληλα με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχει το χαρακτηριστικό ότι περιέχει πολύ μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.
Είναι λοιπόν μια άριστη διατροφική επιλογή για ασθενείς που εμφανίζουν δυσλιπιδαιμίες. Μάλιστα, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, παρέχει λίγες θερμίδες σε σχέση με άλλα ζωικά προϊόντα. Συγκεκριμένα, 100γρ. τόνου διατηρημένου σε νερό αποδίδουν λιγότερες από 130 θερμίδες.
Πλούσιος σε απαραίτητα ιχνοστοιχεία
Ο τόνος είναι ένα ψάρι πλούσιο σε φώσφορο, κάλιο και σελήνιο. Ο φώσφορος είναι ένα δομικό συστατικό των οστών (υδροξυαπατίτης), των ενζύμων αλλά και τις κυτταρικής μεμβράνης. Το κάλιο με τη σειρά του, συμμετέχει σε βασικές για τη ζωή διεργασίες όπως η διαβίβαση της νευρικής ώσης, αλλά και η αγγειοδιαστολή που απολήγει σε μείωση της αρτηριακή πίεσης. Επίσης, επιτελεί σημαντικό ρόλο στην σύσπαση και λειτουργία των μυών.
Τέλος, το σελήνιο συμμετέχει ως βασικό συστατικό στους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς του σώματος. Με τον τρόπο αυτό συμβάλει στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων και του σώματος εν γένει.
Τα λιπαρά του τόνου
Τα λιπαρά του τόνου ανήκουν στην κατηγορία των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα κυριότερα λιπαρά αυτής της κατηγορίας είναι το εικοσιπεντανοϊκό (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό (DHA). Είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, πράγμα που σημαίνει ότι η μοναδική πηγή τους για τον άνθρωπο είναι η διατροφή του. Τόσο στον φρέσκο τόνο όσο και στον τόνο σε κονσέρβα, η περιεκτικότητα αυτών των λιπαρών είναι εξίσου αξιόλογη.
Τόνος στη δίαιτα και οφέλη για την υγεία
Η περιεκτικότητα του τόνου σε ω-3 λιπαρά οξέα, τον καθιστούν ένα ιδανικό προς κατανάλωση τρόφιμο από άτομα που εμφανίζουν δυσλιπιδαιμίες. Συγκεκριμένα, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών του κρέατος με τα ω-3 του τόνου, βοηθά στην μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης, καθώς επίσης και στην μέτρια αύξηση της HDL χοληστερόλης. Ακόμη, η περιεκτικότητά του σε σελήνιο, συμβάλλει στην διατήρηση της αποτελεσματικότητας και της ακεραιότητας των αντιοξειδωτικών μηχανισμών του σώματος. Το γεγονός αυτό βοηθά στην πρόληψη ορισμένων χρόνιων μη μεταδιδόμενων νοσημάτων όπως το άσθμα και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Επίσης, η αυξημένη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων πιθανόν βοηθά στην διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών όπως η μνήμη.
Τόνος και δίαιτα: ποιοι πρέπει να τον αποφεύγουν
Ο τόνος, όπως είπαμε, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο και κάλιο. Αυτά είναι δύο ιχνοστοιχεία που απεκκρίνονται από τους νεφρούς. Άρα λοιπόν, άτομα με χρόνια νεφρική νόσο τελικού σταδίου, θα πρέπει να μετριάσουν ή ακόμη και να αποφύγουν την κατανάλωση αυτού του ψαριού, ειδικά σε μορφή κονσέρβας.
Μία ακόμη μερίδα ασθενών που θα πρέπει να μετριάσουν την κατανάλωση τόνου σε μορφή κονσέρβας είναι οι ασθενείς με υπέρταση. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι κρυφές πηγές άλατος και νατρίου. Η αυξημένη κατανάλωση νατρίου μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε σημείο μάλιστα που μπορεί να ανταγωνιστεί την δράση ορισμένων αντι-υπερτασικών φαρμάκων.
Πώς μπορεί να καταναλωθεί ο τόνος
Σε αραβική πίτα με αγγουράκι και ντομάτα. Μπορείτε μάλιστα να εμπλουτίσετε το γεύμα με μια δροσερή σως γιαουρτιού.
Πατατοσαλάτα με τόνο. Λίγα φρέσκα μυρωδικά θα απογειώσουν το πιάτο.
Κρύα σαλάτα με ζυμαρικά και τόνο. Εάν προσθέσετε μαγιονέζα όπως προστάζει η κλασική συνταγή, προτιμήστε την light.
Τόνος με ρύζι. Γεύμα ευρέως γνωστό στα γυμναστήρια. Συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι ιδανικό για μεταπροπονητικό γεύμα.
Τονοσαλάτα. Η προσθήκη κρουτόν, καλαμποκιού ή κινόα σε συνδυασμό με τα λαχανικά θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να πιάσετε τον στόχο των 25-30γρ ημερησίως.
Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος
Νικόλας Δήμζας
www.docdiet.gr
