Καρδιακές παθήσεις: Μόλις 1 αβοκάντο την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο
Η κρεμώδης, πράσινη σάρκα του αβοκάντο είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά που συνδέονται στενά με την υγεία της καρδιάς. Τώρα, μια μακροχρόνια μελέτη διαπιστώνει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων την εβδομάδα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
«Η μελέτη αυτή προσθέτει στα στοιχεία που υποστηρίζουν τα οφέλη των υγιεινών πηγών λιπαρών για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει ο συν-συγγραφέας της μελέτης Δρ Φρανκ Χου, καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ (HSPH).
«Ένα βασικό μήνυμα που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι να τρώμε αβοκάντο αντί για λιγότερο υγιεινά τρόφιμα, όπως το βούτυρο, το τυρί και τα επεξεργασμένα κρέατα», προσθέτει.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί νόστιμοι τρόποι για να προσθέσετε αυτό το δημοφιλές φρούτο στα γεύματά σας, λέει ο Δρ Χου. «Φτιάχνω τοστ με αβοκάντο για πρωινό, χρησιμοποιώ το αβοκάντο ως επάλειψη για σάντουιτς και το προσθέτω σε σαλάτες» αναφέρει.
Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν αβοκάντο στα smoothies τους – και φυσικά, υπάρχει πάντα το guacamole.
Ποιοι συμμετείχαν στη μελέτη;
Η μελέτη περιελάμβανε περισσότερα από 110.000 άτομα που συμμετείχαν σε δύο μακροχρόνιες μελέτες του Χάρβαρντ: τη μελέτη Nurses’ Health Study και τη μελέτη Health Professionals Follow-up. Οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες ήταν λευκοί. Η ηλικία τους κυμαινόταν από 30 έως 75 ετών. Δεν έπασχαν από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο όταν ξεκίνησε η μελέτη.
Οι ερευνητές αξιολόγησαν τη διατροφή των συμμετεχόντων μέσω ερωτηματολογίων που δόθηκαν στην αρχή της μελέτης και στη συνέχεια κάθε τέσσερα χρόνια. Μια ερώτηση αφορούσε το πόσο και πόσο συχνά έτρωγαν οι άνθρωποι αβοκάντο. Ως μερίδα θεωρήθηκε μισό αβοκάντο ή μισό φλιτζάνι, σε κύβους.
Ποια ήταν τα ευρήματα;
Κατά τη διάρκεια της 30ετούς παρακολούθησης, οι ερευνητές κατέγραψαν 9.185 καρδιακές προσβολές και 5.290 εγκεφαλικά επεισόδια μεταξύ των συμμετεχόντων.
Σε σύγκριση με τα άτομα που δεν έτρωγαν ποτέ ή σπάνια αβοκάντο, όσοι έτρωγαν τουλάχιστον δύο μερίδες κάθε εβδομάδα είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 21% χαμηλότερο κίνδυνο να υποστούν καρδιακή προσβολή ή συναφές πρόβλημα λόγω στεφανιαίας νόσου.
Τι κάνει τα αβοκάντο μια υγιεινή για την καρδιά επιλογή;
Τα αβοκάντο είναι άφθονα σε υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία:
Ελαϊκό οξύ
Αυτό το μονοακόρεστο λίπος είναι επίσης άφθονο στις ελιές. Μισό αβοκάντο έχει περίπου 6,5 γραμμάρια ελαϊκού οξέος ή περίπου την ίδια ποσότητα που βρίσκεται σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (όπως το βούτυρο, το τυρί και το κρέας) με τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά (όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι) βοηθά στη μείωση των επιπέδων της επιβλαβούς LDL χοληστερόλης στο αίμα, βασικού ενόχου για τη στεφανιαία νόσο.
Φυτικές ίνες
Μια μερίδα αβοκάντο παρέχει έως και το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης φυτικών ινών, ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά λείπει από την τυπική μας διατροφή.
Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου έως και 30%. Πιθανώς επειδή οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση όχι μόνο της χοληστερόλης, αλλά και της αρτηριακής πίεσης και του σωματικού βάρους.
Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα
Μισό αβοκάντο παρέχει το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), το 10% του καλίου και το 5% του μαγνησίου, καθώς και διάφορες φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοχημικά. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά – μαζί με το ελαϊκό οξύ και τις φυτικές ίνες – έχουν συνδεθεί με την καλύτερη υγεία της καρδιάς.
