Ποιά λαχανικά γίνονται πιο υγιεινά με το μαγείρεμα;
Γνωρίζουμε ότι τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας, αλλά πόσοι γνωρίζουν ότι η διατροφική τους αξία εξαρτάται από το πώς τα προετοιμάζουμε;
Η δίαιτα των ωμών τροφίμων έχει δημιουργήσει σίγουρα πολλή δημοσιότητα τα τελευταία χρόνια, λόγω του ότι μερικές φυσικές βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά καταστρέφονται μόλις μαγειρευτούν ορισμένα τρόφιμα.
Αλλά όπως φαίνεται, υπάρχουν μερικά λαχανικά που είναι πιο υγιεινά μαγειρεμένα. Γιατί; Επειδή το μαγείρεμα των λαχανικών συχνά διευκολύνει την απορρόφηση των σημαντικών θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.
Σε ποια λαχανικά αναφερόμαστε όμως;
Ντομάτες:
Οι ντομάτες χάνουν πολύ βιταμίνη C όταν μαγειρεύονται. Ωστόσο, μια μελέτη του 2002 διαπίστωσε ότι οι μαγειρεμένες ντομάτες έχουν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου από ό, τι οι ωμές. Πιθανότατα επειδή η θερμότητα βοηθά στη διάσπαση των κυτταρικών τοιχωμάτων που περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Αυτό αξίζει να σημειωθεί καθώς το λυκοπένιο είναι ένα από τα ισχυρότερα διαθέσιμα αντιοξειδωτικά και έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο πολυάριθμων χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Όσον αφορά τον τρόπο μαγειρέματος, το λυκοπένιο απορροφάται αποτελεσματικότερα από το σώμα, όταν καταναλώνεται με ένα υγιές λίπος, οπότε συνδυάστε τις μαγειρεμένες ντομάτες με ελιές ή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Πιπεριές
Προσφέρουν περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες στον οργανισμό όταν μαγειρεύονται. Ωστόσο, οι κόκκινες πιπεριές πρέπει να καταναλώνονται ωμές, γιατί χάνουν τη βιταμίνη C.
Σπαράγγια:
Αυτό το ανοιξιάτικο λαχανικό είναι γεμάτο με βιταμίνες Α, C και E που καταπολεμούν τον καρκίνο. Το μαγείρεμά τους, ενισχύει την αντιοξειδωτική τους δράση κατά 16 έως 25%. Βάση μελετών, διαπιστώθηκε ότι τα μαγειρεμένα σπαράγγια αύξησαν τα επίπεδα φαινολικού οξέος, το οποίο συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα κορυφαίο σε διατροφική αξία λαχανικό, που αποτελεί υγιεινή επιλογή για το καθημερινό τραπέζι μας. Έχει λίγες θερμίδες και είναι κατάλληλο στη δίαιτα ενώ είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες. Εκτός από μαγειρεμένο, μπορείς να το καταναλώσεις και ωμό και σε διάφορα ντιπς γιαουρτιού. Είναι όμως πιο υγιεινό όταν το τρως μαγειρεμένο.
Σπανάκι:
Το σπανάκι είναι καλύτερο να καταναλώνεται μαγειρεμένο, γιατί έτσι θα απορροφήσει περισσότερο σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Το μαγείρεμα αυτού του λαχανικού διατηρεί τα επίπεδα του φολικού οξέος, μια σημαντική βιταμίνη Β που δεν διαδραματίζει μόνο ρόλο στην παραγωγή του DNA, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πολλών τύπων καρκίνου.
Μανιτάρια:
Τα αντιοξειδωτικά είναι μικρές ουσίες που μπορούν να προστατέψουν τα κύτταρα από βλάβες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών. Τα μανιτάρια (που είναι τεχνικά μύκητες) τυχαίνει να είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά.
Η έκθεση αυτού του λαχανικού σε θερμότητα ενισχύει δραστικά τις συνολικές αντιοξειδωτικές του δραστηριότητες. Τα μανιτάρια είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυτικών ινών. Επίσης, τα μαγειρεμένα μανιτάρια έχουν υψηλότερα επίπεδα καλίου, νιασίνης και ψευδαργύρου από ό, τι τα ωμά.
Όχι μόνο αυτό, αλλά ορισμένοι τύποι ακατέργαστων μανιταριών περιέχουν αγαριτίνη, μια πιθανή ουσία που προκαλεί καρκίνο και το μαγείρεμα τους βοηθά να απαλλαγούμε από αυτή την τοξίνη. Για να μεγιστοποιήσεις τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά τους, σόταρέ τα ελαφρά για λίγα λεπτά σε μέτρια φωτιά.
Καρότα:
Το βήτα-καροτένιο είναι μια ουσία που συμπεριλαμβάνεται στα καροτενοειδή και στο σώμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξης των οστών, ενισχύοντας την όραση και διατηρώντας το ανοσοποιητικό σύστημα υγειές. Είναι επίσης υπεύθυνη για το πορτοκαλί χρώμα στα καρότα.
Το μαγείρεμα αυτού του λαχανικού αυξάνει τα επίπεδα βήτα-καροτίνης. Τα μαγειρεμένα καρότα με τη φλούδα τους ωστόσο, μπορούν να τριπλασιάσουν τη συνολική αντιοξειδωτική τους δράση. Καλό είναι να αποφεύγεται το τηγάνισμα στο συγκεκριμένο λαχανικό, καθώς η μέθοδος αυτή μειώνει τα επίπεδα καροτενοειδών κατά 13%.
Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι έχει υψηλή διατροφική αξία και η συστηματική κατανάλωσή του μπορεί να προστατεύσει από διάφορες ασθένειες της καρδιάς, αλλά και από τον καρκίνο. Τρώγεται με διάφορους τρόπους (βραστό, στον ατμό, τουρσί, ωμό), αλλά βραστό έχει την μεγαλύτερη διατροφική αξία.
Φασολάκια:
Τα πράσινα φασόλια είναι ένα ακόμη από τα πολλά λαχανικά που είναι πιο υγιεινά μαγειρεμένα. Τα φασολάκια έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όταν ψήνονται στο φούρνο ή ακόμα και τηγανητά αλλά όχι όταν βράζουν ή μαγειρεύονται υπό πίεση (στη χύτρα). Μπορεί να ακούγεται παράλογο αλλά αυτό προέκυψε από πρόσφατες μελέτες.
Λάχανο:
Το ωμό λάχανο περιέχει ισοθειοκυανικά, τα οποία εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει το ιώδιο που χρειάζεται για τον θυρεοειδή (που βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού).
Ωστόσο, το μαγείρεμα αυτού του λαχανικού απενεργοποιεί τα ένζυμα που ενεργοποιούν αυτό το δυνητικά επιβλαβές αποτέλεσμα. Συστήνεται το μαγείρεμα ελαφρώς τον ατμό, που θα βοηθήσει να αποφύγουμε τις αντιοξειδωτικές απώλειες.
Κρεμμύδι
Αν σας αρέσουν τα κρεμμύδια, να ξέρετε ότι μαγειρεμένα έχουν λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά και ασβέστιο, σελήνιο, λουτεΐνη και βιταμίνη Κ. Μέσα σε όλα, αυξάνεται και η χολίνη τους, η οποία παίζει ρόλο στην αντιμετώπιση της φλεγμονής στον οργανισμό.
Λαχανάκια Βρυξελλών:
Αυτό το σταυρανθές λαχανικό παράγει ινδόλη, μία ένωση που έχει βρεθεί ότι σκοτώνει προκαρκινικά κύτταρα όταν μαγειρεύεται. Το μαγείρεμα του συγκεκριμένου λαχανικού προκαλεί επίσης τη διάσπαση των γλυκοσινολικών ενώσεων που διαθέτουν ικανότητες καταπολέμησης του καρκίνου.
Επίσης, μερικά από τα σάκχαρα που βρίσκονται στα ωμά λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτούν. Οπότε το μαγείρεμά τους μπορεί να βοηθήσει να αποφύγουμε το φούσκωμα και τα αέρια.
Αγκινάρες:
Οι αγκινάρες μαγειρεμένες στον ατμό αυξάνουν τα αντιοξειδωτικά τους επίπεδα κατά 15 φορές. Ο βρασμός τους, ωστόσο, τους ώθησε μόνο 8 φορές. Ακόμα και το ψήσιμο στο φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να ενισχύσει το αντιοξειδωτικό τους επίπεδο.
Ο λόγος για τον οποίο το βράσιμο δεν είναι η καλύτερη επιλογή είναι ότι αυτή η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να προκαλέσει το λαχανικό να χάσει ορισμένες υδατοδιαλυτές βιταμίνες στο νερό.
Σε κάθε περίπτωση, βέβαια, κι επειδή μπορεί αυξάνοντας κάποιες ιδιότητες με το μαγείρεμα, μπορεί να μειώσουμε άλλες, καλό είναι να έχουμε καθημερινά πληθώρα λαχανικών στο πιάτο μας, ωμών και μαγειρεμένων, για να λαμβάνουμε τα οφέλη τους στο μέγιστο.
