Χαμηλός αιματοκρίτης – Οι τροφές που τον ανεβάζουν
Ο χαμηλός αιματοκρίτης είναι ένα αρκετά συχνό ζήτημα σε άνδρες και γυναίκες σήμερα. Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής, η μη απόδοση σημασίας στο τι τρώμε, η αντικατάσταση του καλού φαγητού με πρόχειρο, καθώς και η έμμηνος ρύση είναι μόλις ορισμένοι από τους ιθύνοντες παράγοντες.
Επί της παρούσης, θα μιλήσουμε για το τι είναι ο χαμηλός αιματοκρίτης και, κυρίως, για το ποιες είναι οι 6 τροφές που τον ανεβάζουν.
Αρχική επισήμανση: δεν είναι οι μοναδικές τροφές που μπορούν να επιτύχουν αυτό το αποτέλεσμα· ωστόσο είναι οι τροφές που έχουν πολύ καλύτερο αποτέλεσμα αναφορικά με την αύξηση του επιπέδου του αιματοκρίτη μας, γι’ αυτό και έχουμε επιλέξει μόνο αυτών την αναφορά.
Τι είναι ο αιματοκρίτης;
Ο αιματοκρίτης, όπως ίσως δηλώνει και το όνομά του, συνιστά το ποσοστό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που συγκεντρώνονται στο αίμα. Κι αυτή η συγκέντρωση σε σχέση με το συνολικό όγκο του αίματος του καθενός μας.
Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές του;
Οι φυσιολογικές τιμές που αναμένονται να βρίσκονται έπειτα από γενικές εξετάσεις αίματος όσον αφορά τον αιματοκρίτη είναι περίπου 40 – 52% για τους άνδρες. Για τις γυναίκες το ποσοστό αυτό έγκειται στο 36 – 48% (πλην της περιόδου εγκυμοσύνης), ενώ για τα παιδιά στο 29 – 43%.
Τι σημαίνει «χαμηλός αιματοκρίτης»;
Λαμβάνοντας υπόψη τα ανωτέρω, αντιλαμβανόμαστε εύκολα πως ο χαμηλός αιματοκρίτης υπάρχει όταν το ποσοστό συγκέντρωσής του στο αίμα, κατόπιν αιματολογικών εξετάσεων, βρίσκεται είτε λίγο είτε πολύ κάτω από τα παραπάνω όρια.
Ένα χαμηλό επίπεδο στον αιματοκρίτη σημαίνει αυτόματα και λιγότερο αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα από το κανονικό. Ως απόρροια αυτού, τα όργανα του σώματός μας δεν οξυγονώνονται επαρκώς, αφού με τα κόκκινα αιμοσφαίρια μεταφέρεται το οξυγόνο προς αυτά.
Σε αυτή την περίπτωση ενδεχομένως να εμφανιστούν συμπτώματα αναιμίας, όπως είναι: η εύκολη κόπωση, η δυσκολία στην αναπνοή, ένα αίσθημα ταχυκαρδίας, η αδυναμία συγκέντρωσης ή ακόμα και η λιποθυμική τάση. Πολύ χαμηλός αιματοκρίτης, δηλαδή κάτω από 30, δείχνει μέτρια έως σοβαρή αναιμία και χρήζει κατάλληλης ιατρικής παρέμβασης.
Πώς / Πότε μπορεί να προκύψει;
Χαμηλός αιματοκρίτης, λοιπόν, μπορεί να προκύψει όταν υπάρχει απώλεια αίματος. Άτομα που νοσηλεύονται για διάφορους λόγους. Γυναίκες και κορίτσια κατά την έμμηνο ρύση, ιδίως όταν η τελευταία χαρακτηρίζεται συστηματικά από έντονη ροή.
Άνδρες, γυναίκες και παιδιά που δεν διατρέφονται υγιεινά, αντικαθιστώντας σημαντικό τμήμα της διατροφής τους με fast food, ενώ ταυτόχρονα απουσιάζουν τροφές που ανεβάζουν τον αιματοκρίτη. Οι διατροφικές ελλείψεις αποτελούν το σημείο αυτό στο οποίο μπορούμε και πρέπει όλοι να στοχεύσουμε, εφόσον έχουμε χαμηλό αιματοκρίτη και θέλουμε να τον ενισχύσουμε.
Επιπλέον, μερίδιο ευθύνης μπορεί να φέρουν παράγοντες όπως είναι η αφυδάτωση του οργανισμού, η περίοδος της κύησης και τυχόν ορμονικές ανισορροπίες.
Κάτι από αυτά, σε συνδυασμό με την έντονη άσκηση ή υπερκόπωση οδηγούν επίσης σε χαμηλές τιμές αιματοκρίτη.
Τέλος, ο κληρονομικός παράγοντας είναι κι αυτός ένας δείκτης του ζητήματος. Όμως, όχι με την έννοια ότι είναι κανείς δέσμιος – αναγκασμένος να έχει όλη του τη ζωή χαμηλό αιματοκρίτη επειδή τον έχει και ένας γονιός του, για παράδειγμα…
Χαμηλός αιματοκρίτης: Οι τροφές που τον ανεβάζουν
Όπως αναφέραμε λίγο παραπάνω, οι ελλείψεις στη διατροφή είναι εκείνες στις οποίες μπορείτε να επικεντρωθείτε όταν ο χαμηλός αιματοκρίτης … σάς κρούει την πόρτα. Παρακάτω περιγράφονται οι κυριότερες από τις τροφές που ενισχύουν τα επίπεδά του.
Να επισημάνουμε ότι σε σοβαρότερες περιπτώσεις, ο ειδικός ιατρός συνιστά τη χορήγηση φαρμάκων εάν είναι απαραίτητη (για παράδειγμα τη λήψη σιδήρου) ή κάποια άλλη παρέμβαση που κρίνει επιτακτική.
1) Το κόκκινο κρέας
Είναι η νούμερο ένα τροφή όταν ο χαμηλός σίδηρος μάς έχει χτυπήσει την πόρτα. Αλλά και ο πιο αποδοτικός τρόπος (αναφορικά με τις διατροφικές μας επιλογές) εάν θέλουμε να μην οδηγηθούμε ποτέ σε αναιμία.
Το κόκκινο κρέας συνιστά την πιο γνωστή και την πιο πλούσια πηγή για σίδηρο στο αίμα μας. Η κατανάλωσή του κρίνεται απαραίτητη για άτομα που τείνουν να εμφανίσουν σιδηροπενική αναιμία. Ενισχύει άμεσα τα επίπεδα του αιματοκρίτη, του σιδήρου αλλά και τις αποθήκες σιδήρου (τη φεριτίνη ή φερετίνη) του αίματος.
Ωστόσο, ας έχουμε κατά νου ότι οι μεγάλες ποσότητές του συνδέονται με τη χοληστερίνη (την «κακή χοληστερίνη» όπως κοινά λέγεται). Αυτό μας οδηγεί αυτόματα στα εξής πράγματα που χρειάζονται προσοχή: Α) να μην τρώμε συχνότερα ή περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε (για ένα άτομο που θέλει να διατηρεί τα προαναφερθέντα στοιχεία σε φυσιολογικά επίπεδα συνήθως η 1 φορά την εβδομάδα είναι επαρκέστατη), Β) να έχουμε ποικιλία στις πρωτεΐνες που επιλέγουμε στα κυρίως γεύματά μας, δηλαδή να τρώμε και ψάρια και κοτόπουλο και όσπρια και μανιτάρια και τυρί και αβγά κ.λπ., Γ) και να έχουμε σωστές ισορροπίες και στα υπόλοιπα διατροφικά στοιχεία, π.χ. να συνδυάζουμε τη βασική πρωτεΐνη με λαχανικά και υδατάνθρακες.
2) Θαλασσινά και ψάρια
Τα ψάρια κα τα θαλασσινά είναι γνωστά για τη θρεπτική τους αξία, για το ότι έχουν λίγες θερμίδες και καλά λιπαρά (τα ω-3 λιπαρά οξέα). Εκτός αυτών, εμπεριέχουν πολλά μέταλλα και βιταμίνες, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε σίδηρο. Μάλιστα, μόλις 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών μάς προσφέρουν σχεδόν τη μισή ποσότητα σιδήρου που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα.
Για τους λόγους αυτούς, τα ψάρια και τα θαλασσινά αναφέρονται δεύτερα μετά το κόκκινο κρέας στη λίστα με τις τροφές που ενισχύουν τον αιματοκρίτη. Να τρώτε ψάρι ή θαλασσινά είτε για μεσημεριανό είτε και για βραδινό γεύμα 1 με 2 φορές ανά εβδομάδα απαραιτήτως.
3) Αυγά
Τα αυγά εμπεριέχουν την πολύ σημαντική βιταμίνη του συμπλέγματος Β, την Β12. Έχουμε μιλήσει εκτενώς για αυτήν στο άρθρο μας με τίτλο: «Βιταμίνη Β12: Ο ρόλος της – Πηγές βιταμίνης Β12». Η εν λόγω βιταμίνη είναι απαραίτητη και πάρα πολύ βοηθητική ως προς την πρόληψη της αναιμίας. Να πούμε, ακόμη, πως βοηθάει και στην αντιμετώπιση της εύκολης κόπωσης που ο χαμηλός αιματοκρίτης προκαλεί.
Εντάξτε τα αυγά στη διατροφή σας, με ποικίλους τρόπους. Ένα βραστό αυγό μαζί με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι στο πρωινό. 2 – 3 αυγά ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης στο μεσημεριανό. 1 τορτίγια με λαχανικά, τυρί τοφού και 2 φέτες γαλοπούλα βραστή στο βραδινό ή μια πλούσια σαλάτα με κρουτόν ολικής άλεσης και με 1 – 2 αυγά (ποσέ, βραστά ή μελάτα) στο βραδινό.
4) Το τόφου
Θεωρείται ότι αποτελεί την εκδοχή του κόκκινου κρέατος που ταιριάζει διατροφικά στους χορτοφάγους. Μια μερίδα από το τυρί τόφου (ένα σπιρτόκουτο δηλαδή) παρέχει μέχρι 3,5 mg σιδήρου στον οργανισμό μας.
Συγχρόνως, είναι μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου, θειαμίνης, μαγνησίου και σεληνίου. Που αξίζει κάποιος χορτοφάγος ή μη να συμπεριλάβει στο εβδομαδιαίο μενού του με εξίσου ποικίλους τρόπους όπως και τα αυγά.
5) Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Συμβάλλουν σε ένα πιο επίπεδο στομάχι, χάριν των μπόλικων φυτικών ινών που εμπεριέχουν. Είναι πιο θρεπτικά και υγιεινά από τα αντίστοιχα τρόφιμα που είναι λευκά. Αλλά, πέρα από αυτά, τα προϊόντα ολικής άλεσης προσφέρουν και γενναίες ποσότητες αιμικού σιδήρου.
Βάλτε, επομένως, φρυγανιές ολικής άλεσης στο πρωινό σας ή δημητριακά ολικής άλεσης. Προτιμήστε στα γεύματα της υπόλοιπης ημέρας το ψωμί του φούρνου, το ψωμί του τοστ, τα ζυμαρικά και το ρύζι που είναι ολικής αλέσεως. Τέλος, μπορείτε να ξεκινήσετε να φτιάχνετε τα κέικ, τα μάφιν κ.λπ. χωρίς λευκό αλεύρι.
6) Το αβοκάντο
Αποτελεί μια υγιεινή πηγή λιπαρών, με την οποία μπορούμε να αντικαταστήσουμε το βούτυρο ή το λάδι ενός γεύματος. Αλείφεται σε ψωμάκι ή ρυζογκοφρέτες, τρώγεται ως έχει τεμαχισμένο μέσα σε σαλάτες, ζυμαρικά ή ρύζι, ή πολτοποιημένο μέσα σε ροφήματα ή κυρίως πιάτα.
Τα social media είναι γεμάτα με φωτογραφίες από χειροποίητα πιάτα ανθρώπων που προσέχουν τη διατροφή τους. Αυτό, όμως, που ίσως δεν ξέρετε είναι ότι το αβοκάντο συνιστά και μία πολύ καλή πηγή φολικού οξέος. Το φολικό οξύ, όταν συνδυάζεται με τρόφιμα που εμπεριέχουν σίδηρο, συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφησή του. Άλλωστε, αρκετά συμπληρώματα σιδήρου που πωλούνται στα φαρμακεία εμπεριέχουν και την προσθήκη φολικού οξέος σε αυτόν.
Συγκεντρωτικά, αυτό που χρειάζεται να κάνετε εάν θέλετε ο χαμηλός αιματοκρίτης να αποτελεί… παρελθόν για τον οργανισμό σας, είναι:
α)Να εντάξετε μισό αβοκάντο σε μερικά μεσημεριανά ή βραδινά γεύματά σας,
β)αντικαθιστώντας το ωμό ελαιόλαδο ή τις σάλτσες ή το βούτυρο και
γ)φροντίζοντας παράλληλα να υπάρχει κάποιο από τα προαναφερθέντα τρόφιμα στο γεύμα σας (αυγά, τόφου, ψάρι, κόκκινο κρέας, ολικής άλεσης προϊόντα).
δ)Επιπλέον, να κάνετε αιματολογικές εξετάσεις τουλάχιστον 1 φορά ετησίως (ή συχνότερα εάν έχετε κάποια ανεπάρκεια και χρειάζεται τακτικότερος έλεγχος της πορείας της θεραπείας της).
ε)Να συμμορφώνεστε πλήρως – με σοβαρότητα, προσήλωση και ωριμότητα – με τυχόν οδηγίες διατροφής ή φαρμακευτικής αγωγής που σας δίνονται από τον ιατρό σας.
Ο χαμηλός αιματοκρίτης δεν είναι ένα ζήτημα αμελητέο, αλλά κάτι στο οποίο αρμόζει να δίνεται η πρέπουσα σημασία. Ας μην το αμελούμε, όπως επίσης ας μην αμελούμε τον υποχρεωτικό ετήσιο αιματολογικό έλεγχο.
