Τι να μην τρως αν έχεις χοληστερίνη
Τι να μην τρως αν έχεις χοληστερίνη σε υψηλά ή μετρίως ανεβασμένα επίπεδα; Ποιες τροφές, ποιες ομάδες τροφών ή ποια συστατικά τους πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγεις, όσο το δυνατόν περισσότερο; Σίγουρα τα τρανς λιπαρά, τα αναψυκτικά και το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.
Εκτός από αυτά, στο παρόν άρθρο του περιοδικού Δυναμική Γυναίκα περιγράφουμε μερικά ακόμη, συμπληρώνοντας έτσι μια λίστα για το τι να μην τρως αν έχεις χοληστερίνη. Ή τουλάχιστον να μην τρως συστηματικά, αλλά περιστασιακά και μετρημένα.
Τι να μην τρως αν έχεις χοληστερίνη και με τι να τα αντικαθιστάς;
Το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας αποτελεί την πρώτη απάντησή μας
Το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας έχει συσχετιστεί με υψηλά ποσοστά χρόνιας καρδιοπάθειας, ως απόρροια αυξημένης χοληστερίνης. Μιλάμε για τα λουκάνικα για παράδειγμα. Για τα παριζάκια επίσης. Και για διάφορες άλλες τέτοιες μορφές κρεατικών.
Αντιθέτως, το άπαχο και μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, με συχνότητα κατανάλωσης της μία φορά την εβδομάδα, είναι μέρος της υγιεινής μεσογειακής διατροφής και του ισορροπημένου τρόπου διατροφής και ζωής.
Να προσθέσουμε πως σε ό,τι αφορά στο λευκό κρέας, δηλαδή στα ψάρια και στο κοτόπουλο, είναι μια ακόμη υγιεινή μορφή κρέατος. Η συνιστώμενη κατανάλωσή τους είναι 2 φορές την εβδομάδα. (π.χ. 1 κοτόπουλο, μία ψάρι ή 2 φορές κοτόπουλο κ.λπ.).
Το βούτυρο και η μαργαρίνη είναι η δεύτερη απόκριση στο ερώτημα «τι να μην τρως αν έχεις χοληστερίνη;»
Κάποτε θεωρούσαμε πλήρως ανθυγιεινό το βούτυρο. Κάτι που σήμερα φαίνεται ερευνητικά να καταρρίπτεται είναι ότι είναι μακράν πιο ανθυγιεινό από τη μαργαρίνη. Γιατί και τα δύο εμπεριέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία, εκτός των άλλων, αυξάνουν την χοληστερίνη.
Μπορείς περιστασιακά να τρως από μισό κουταλάκι του γλυκού αλειμμένο στην κάθε φρυγανιά σου για πρωινό γεύμα. Όχι όμως να τηγανίζεις τα φαγητά σου σε βούτυρα, ούτε να αλείφεις μαργαρίνη στο τοστ σου, για παράδειγμα.
Παράλληλα, αφαίρεσε πλήρως τα αναψυκτικά
Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και την χοληστερόλης (της «κακής») αυξάνονται κατακόρυφα σε άτομα κάθε ηλικίας, όταν αυτά πίνουν πολλά αναψυκτικά. Μπορεί να μην έχουν θερμίδες, κι αυτό να μας παρασύρει. Ωστόσο, η ζάχαρη ή οι εναλλακτικές γλυκαντικές ουσίες που χρησιμοποιούν αποτελούν το νούμερο 1 εχθρό κατά της χοληστερίνης.
Προτίμησε ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι, έναν ανάμεικτο φυσικό χυμό. Μία κούπα καφέ, τσάι ή χαμομήλι (ή από κάποιο άλλο βότανο). Ένα ποτήρι νερό με στημένο μισό λεμόνι μέσα του. Ένα ελαφρύ σνακ, όπως ένα γιαούρτι, ένα κομμάτι σπιτικό κέικ, ένα ζελέ, ένα μικρό παγωτάκι, ένα φρούτο, μία μπάρα δημητριακών. Κι αντικατάστησε κάθε φορά το αναψυκτικό με ένα εξ αυτών.
Αντικατάστησε το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι με τα αντίστοιχα μαύρα ή καστανά
Παρόμοια αποτελέσματα με τα αναψυκτικά, παρουσιάζει και η κατανάλωση απλών υδατανθράκων. Τέτοιοι είναι το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι. Από τους απλούς υδατάνθρακες έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες, επομένως και δεν είναι χρήσιμα στον οργανισμό μας.
Δεν παύουν, όμως, να μας γεμίζουν με πολλές θερμίδες, δυσκολεύοντάς μας να διατηρήσουμε το βάρος και το λίπος μας σε σταθερά επίπεδα.
Άλλαξε τις αγοραστικές και διατροφικές σου συνήθειες επιλέγοντας τα αντίστοιχα καστανά ή μαύρα προϊόντα. Πέραν του ότι θα εμπλουτιστεί η γευστική σου γκάμα / παλέτα, θα επωφελείσαι τα μέγιστα.
Το λάδι καρύδας καλύτερα να το χρησιμοποιείς μόνο για τα μαλλιά και την επιδερμίδα σου
Για το λάδι καρύδας και τα τέλεια αποτελέσματά του ως προς το δέρμα και τα μαλλιά έχουμε ξαναμιλήσει. Ενδεικτικά σε παραπέμπουμε στα άρθρα: «Σπιτική θεραπεία πιτυρίδας με λάδι καρύδας» και «Μάσκα με λάδι καρύδας – Η λύση στα ταλαιπωρημένα μαλλιά».
Οι έρευνες φαίνεται να συμφωνούν πως η παρατεταμένη κατανάλωση ελαίου καρύδας συμβάλλει στην γενικά αυξημένη χοληστερίνη.
Προτίμησε το ελαιόλαδο σε περιορισμένες ποσότητες ή, αν σου αρέσει το λάδι καρύδας, πολύ μετρημένα. Για παράδειγμα, 1 κουταλάκι του γλυκού για να ψήσεις σε αντικολλητικό τηγάνι μια μερίδα με pancakes.
Επιπλέον, μην καταναλώνεις τυποποιημένα δημητριακά του εμπορίου
Τι να μην τρως αν έχεις χοληστερίνη; Έτοιμα, τυποποιημένα, πολύ επεξεργασμένα δημητριακά. Κυκλοφορούν άπλετα στο εμπόριο. Όμως, είναι φτιαγμένα από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, γεγονός που τα καθιστά ανθυγιεινά. Ακόμη, εμπεριέχουν την προσθήκη πολλών σακχάρων και πρόσθετων συντηρητικών. Όλα αυτά, με τον καιρό, οδηγούν σε αύξηση της αρτηριακής πιέσεως. Με τη σειρά της στην αύξηση της χρόνιας φλεγμονής και, κατά συνέπεια, οδηγούν σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, χαμηλή HDL («καλή» χοληστερόλη) και υψηλή VLDL.
Μια πιο υγιεινή, ασφαλής, θρεπτική και χορταστική εναλλακτική είναι η βρώμη. Τρώγεται ωμή σε νιφάδες θρυμματισμένη. Αντί για αλεύρι σε κέικ, μπισκότα και pancakes. Μπορείς άλλοτε να την αφήνεις μέσα σε κουπάκι με νερό από βραδίς μαζί μούρα και γάλα και να τα τρως το πρωί. Ή να τρως ένα ζεστό χυλό (porridge) με βρόμη, φρούτο (π.χ. μπανάνα λιωμένη μέσα), λίγο μέλι και 1 κούπα γάλα.
Τα τηγανητά είναι αναμφίβολα εντός της λίστας για το τι να μην τρως αν έχεις χοληστερίνη
Από όσα γνωρίζουμε από τις επιστημονικές μελέτες, οι τροφές που μαγειρεύονται μέσα σε λάδι (οποιασδήποτε προέλευσης) προκαλούν χημικές αντιδράσεις οι οποίες αυξάνουν τη δημιουργία τρανς λιπαρών. Τα τρανς λιπαρά οξέα, στα οποία αναφερόμαστε ακριβώς παρακάτω, έχουν συνδεθεί με την αυξημένη χοληστερίνη και την καρδιοπάθεια.
Προσπάθησε να τρως όσο το δυνατόν λιγότερο τηγανητά τρόφιμα. Προτίμησε άλλους τρόπους μαγειρέματος, όπως π.χ. το σοτάρισμα σε αντικολλητικό τηγάνι.
Εντόπισε και απόφυγε τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά αποτελούν μία κατηγορία λιπαρών οξέων που δεν είναι καθόλου καλή για την υγεία μας. Κρύβονται στα έτοιμα σνακ, τα γλυκά κ.ά. τρόφιμα του εμπορίου. Πρόκειται για λιπαρά που δεν υπάρχουν στη φύση, οπότε και δεν είναι επωφελή στον ανθρώπινο οργανισμό.
Αυτό που έχουμε να σου προτείνουμε εν προκειμένω είναι το εξής: να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζεις, ειδικά εάν δεν είσαι σίγουρος/-η για το τι εμπεριέχουν. Ειδικά εάν έχεις ήδη αυξημένη χοληστερίνη, κάτι τέτοιο είναι υποχρεωτικό προκειμένου να προσέξεις την υγεία σου από εδώ και στο εξής. Κι αν βλέπεις ότι ένα τρόφιμο έχει τρανς λιπαρά, μην το επιλέγεις.
Φτιάξε τις δικές σου σαλάτες, αντί να τρέφεσαι με τις έτοιμες
Οι έτοιμες σαλάτες που αγοράζουμε από έξω και που δε ζητάμε να μας τις φτιάξουν διαφορετικά εμπεριέχουν συνήθως κάποιο πολύ… κακό dressing. Από υγιεινές και με ελάχιστες θερμίδες, γίνονται… βόμβες έτοιμες να εκραγούν στο στομάχι μας, με αρνητικές συνέπειες γενικότερα στην υγεία μας. Αυτό φυσικά ισχύει στην περίπτωση που καταναλώνονται συστηματικά, που δε γυμναζόμαστε και τρεφόμαστε συλλήβδην ανθυγιεινά.
Τα έτοιμα αυτά dressings περιλαμβάνουν πολλή ζάχαρη και πολλά κορεσμένα λιπαρά.
Να φτιάχνεις τη δική σου σαλάτα, με λαχανικά εποχής που σου αρέσουν. Να τους βάζεις λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι αν σου αρέσει, ξίδι, λεμόνι, μηλόξιδο, μπαλσάμικο, ή μουστάρδα. Οι ξηροί καρποί και τα κομματάκια φρούτων ή τα αποξηραμένα φρούτα θα ενισχύσουν τη γεύση και την ποικιλία τους.
Τι να μην τρως αν έχεις χοληστερίνη, επομένως; Ή τι να καταναλώνεις με μέτρο κι όχι πολύ συχνά;
Τα αναψυκτικά και τα τηγανητά τρόφιμα, που ούτως ή άλλως είναι ανθυγιεινά. Τα επεξεργασμένα – τυποποιημένα δημητριακά που βάζουμε στο πρωινό γεύμα συνήθως. Το λευκό αλεύρι, όπως αυτό εμπεριέχεται στα άσπρα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί. Επίσης, το βούτυρο που έχει κορεσμένα λιπαρά και το έλαιο καρύδας που αυξάνει την χοληστερίνη. Να αποφεύγεις τις τροφές που κρύβουν τρανς λιπαρά και το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (π.χ. τα λουκάνικα).
Τέλος, τις έτοιμες σαλάτες, οι οποίες, συνήθως, έχουν έτοιμα και μη υγιεινά, γεμάτα «κακά» λιπαρά, dressings.
