Διατροφικές συμβουλές για γυναίκες άνω των 50
Όσο οι γυναίκες μεγαλώνουν, η ισορροπημένη διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής αποκτούν όλο και μεγαλύτερη σημασία. Ένα καλό πλάνο διατροφής για μετά τα 50 θα πρέπει να ενσωματώνει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με το πέρασμα του χρόνου.
Ας δούμε αναλυτικά ποια είναι αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Βασικές βιταμίνες για γυναίκες
Ασβέστιο: Οι γυναίκες 50 ετών και άνω χρειάζονται 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα για την καλή διατήρηση των οστών. Κάποια στιγμή περίπου στην ηλικία των 30 ετών, η οστική μάζα σταματά να αυξάνεται, η οποία θέτει τους ηλικιωμένους, ειδικά τις γυναίκες, σε κίνδυνο για οστεοπόρωση, μια κατάσταση όπου τα οστά εξασθενούν και μπορούν να σπάσουν εύκολα. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η σόγια, οι σαρδέλες με τα κόκαλά τους και ο σολομός.
Βιταμίνη D: Οι γυναίκες 50 ετών και άνω θα πρέπει να στοχεύουν σε 600 mg βιταμίνης D την ημέρα. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, και τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D όπως γάλα, δημητριακά, χυμός πορτοκαλιού και γιαούρτι. Για να συνθέσετε βιταμίνη D, βγείτε καθημερινά για δέκα με είκοσι λεπτά στον ήλιο.
Βιταμίνη Β12: Οι καλές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν κρέας, ψάρια, πουλερικά, αυγά, μύδια, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και ενισχυμένα προϊόντα διατροφής, όπως μερικά δημητριακά. Ωστόσο, οι γυναίκες άνω των 50 ετών ενδέχεται να έχουν προβλήματα με την απορρόφηση βιταμινών μέσω τροφίμων. Μιλήστε με τον γιατρό σας για την πιθανότητα συμπληρωμάτων.
Μαγνήσιο: Οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω θα πρέπει να πάρουν 320 mg μαγνησίου την ημέρα. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο σχεδόν σε κάθε λειτουργία του σώματός μας, όπως τη λειτουργία των μυών και των νεύρων και την αρτηριακή πίεση. Οι καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, ξηρούς καρπούς όπως κάσιους και φιστίκια, μαύρα φασόλια και γάλα σόγιας.
Κάλιο: Το κάλιο είναι σημαντικό για τα νεφρά, τους μυς, τα νεύρα και την καρδιά. Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά καλές πηγές καλίου, όπως πατάτες, ντομάτες, πορτοκάλι και μπανάνες.
Όσον αφορά τα λιπαρά, μην ξεχνάτε πως πολλά λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του οργανισμού, όπως τα πολύ σημαντικά ω-3 που βρίσκουμε στα ψάρια, στα καρύδια και στον λιναρόσπορο. Το αβοκάντο είναι ακόμα μια πηγή καλών λιπαρών που μπορείτε να έχετε στην καθημερινότητά σας.
Φροντίστε η διατροφή σας να είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά να λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες από άλιπες ζωικές πηγές, όπως το στήθος από κοτόπουλο. Τα όσπρια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης που θα προσφέρουν ακόμα περισσότερες βιταμίνες στο πιάτο σας και θα ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς σας.
