Στο μυαλό πολλών η κατανάλωση λιπαρών τροφών σημαίνει ότι θα παχύνουν. Αλλά δεν είναι τόσο απλό.
Υπάρχουν διάφορα είδη λίπους στα τρόφιμα και δεν είναι όλα το ίδιο. Σίγουρα, υπάρχει “κακό” λίπος που μπορεί να συμβάλει σε θέματα υγείας όπως η αύξηση βάρους, οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή χοληστερόλη.Ποια είναι τα κακά λιπαρά, ποια είναι τα καλά και σε τι ποσότητες τα χρειάζεστε
Αλλά υπάρχει επίσης “καλό” λίπος που είναι απαραίτητο για το σώμα σας και μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας. Ένα πρόσθετο μπόνους; Αυτά τα καλά λιπαρά μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να ελέγχετε καλύτερα το βάρος σας, αρκεί να καταναλώνονται στις σωστές ποσότητες.
Ποια λιπαρά είναι καλά για εσάς
Τα ακόρεστα λιπαρά είναι το είδος του διατροφικού λίπους που πρέπει να έχετε στο πιάτο σας, λέει η διαιτολόγος Anna Taylor της Cleveland Clinic. Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται συνήθως σε δύο ευρείες κατηγορίες:
- φυτικές τροφές (λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόρους)
λιπαρά ψάρια
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στα εξής:
μειωμένος κίνδυνος καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού
- αύξηση στην καλή χοληστερόλη και μείωση στην κακή
καλή υγεία για τα κύτταρα του σώματος και την υγεία του εγκεφάλου
καλύτερη απορρόφηση ορισμένων βιταμινών, όπως A, D, E και K
καταπολέμηση της φλεγμονής
μειωμένος κίνδυνος πρόωρου θανάτου
Τα ακόρεστα λιπαρά κάνουν επίσης την κοιλιά σας να αισθάνεται γεμάτη και έτσι νιώθετε χορτασμένοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Αυτό περιορίζει την επιθυμία για σνακ που προσθέτουν θερμίδες.
Υπάρχουν δύο είδη ακόρεστων λιπών, με τη διαφορά να ανάγεται στους μοριακούς τους δεσμούς. Οι δύο τύποι είναι:
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα ολόκληρα ή μη επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης συνήθως είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
αβοκάντο
ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν και φιστίκια Αιγίνης
ελιές και ελαιόλαδο
φυστίκια και φυστικοβούτυρο
σπόροι όπως κολοκυθόσποροι (πασατέμπος), σουσάμι και ηλιόσποροι
Πολυακόρεστα λιπαρά
Αναμφίβολα θα έχετε ακούσει ανθρώπους να εκφράζουν τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το μεγάλο… αστέρι στο σύμπαν των πολυακόρεστων λιπαρών.
Τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας, να ενισχύσουν την εγκεφαλική δραστηριότητα και να βοηθήσουν την όρασή σας. Καταπολεμούν τις φλεγμονές και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την πέψη και τη γονιμότητα.
Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια. Μερικά ψάρια ωστόσο μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Γι’ αυτό η Taylor συνιστά να επιλέγετε άγριο σολομό, τόνο και ρέγκα. Για όσους δεν αγαπούν τα θαλασσινά, τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3.
Όσο για τα ωμέγα-6, συμβάλλουν στην καλή υγεία του εγκεφάλου και τη συνολική ανάπτυξη. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε ήδη μια αρκετά καλή δόση ωμέγα-6 στην κανονική διατροφή μας χωρίς καν να προσπαθήσουμε.
Επιλέξτε περισσότερα ωμέγα-3 και λιγότερα ωμέγα-6 για να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας και να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη για την υγεία. Τα ωμέγα-6 είναι άφθονα στα έλαια canola, σόγιας και ηλίανθου.
Ποια λιπαρά είναι κακά για εσάς
Ποια λιπαρά λοιπόν πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε; Ας ξεκινήσουμε με τα κορεσμένα λίπη, τα οποία πιθανώς βρίσκονται σε ΠΟΛΛΑ τρόφιμα στο ψυγείο σας. Αυτά περιλαμβάνουν κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως λιπαρά κομμάτια βοείου και χοιρινού κρέατος ή πουλερικών με την πέτσα. Επίσης τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως αυγά και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά (τυριά, παγωτό και βούτυρα).
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να προκαλέσει τα εξής:
αυξημένος κίνδυνος για προβλήματα που σχετίζονται με την καρδιά
αύξηση της συνολικής χοληστερόλης
αυξημένη φλεγμονή
«Και δεν είναι μόνο ότι τα κορεσμένα λιπαρά κάνουν κακό στον οργανισμό. Είναι επίσης πολύ επιζήμια για το σωματικό σας βάρος», λέει η Taylor. “Αυτά τα ανθυγιεινά λίπη συνήθως καταλήγουν να είναι μια πηγή υπερβολικών θερμίδων που προσθέτουν επιπλέον κιλά με την πάροδο του χρόνου”.
Αποφύγετε επίσης τα τρανς λιπαρά
Όσο κακά κι αν είναι τα κορεσμένα λιπαρά, τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι αναμφισβήτητα να είναι χειρότερα.
Ελέγξτε τις ετικέτες για την ένδειξη “μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο”, όπου συνήθως… κρύβονται τα τεχνητά τρανς λιπαρά.
Πόσο λίπος πρέπει να υπάρχει στη διατροφή σας
Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι: Το ότι κάποια λιπαρά τα λέμε “καλά” δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε όσα περισσότερα μπορείτε. Ούτε και ότι τα “κακά” λιπαρά πρέπει να τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας. Εκτός από τα τεχνητά τρανς λιπαρά, φυσικά: μείνετε μακριά από αυτά!
Γενικώς, τα λίπη πρέπει να αποτελούν περίπου το 30% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης, με το μεγαλύτερο μέρος αυτών να είναι ακόρεστα λιπαρά, λέει η Taylor. Τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 5-6% των συνολικών θερμίδων σας.
Συνολικά, αυτό που πρέπει να προσπαθήσετε να επιτύχετε στη διατροφή σας είναι το μέτρο και η ισορροπία.
“Συχνά, πέφτουμε στην παγίδα να πιστεύουμε ότι όλα τα λίπη είναι κακά”, λέει η Taylor. “Αλλά χρειαζόμαστε μερικά λίπη στη διατροφή μας και μας κάνει καλό να τρώμε τις σωστές ποσότητες από αυτά”.
