Μαρούλι: Διατροφική αξία, ιδιότητες, οφέλη και χρήσεις
Μαρούλι – Lactuca sativa: ένα λαχανικό με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά Μαρούλι: Διατροφική αξία, ιδιότητες, οφέλη και χρήσεις
Με τη λέξη σαλάτα φέρνουμε στο μυαλό μας το μαρούλι, δεδομένου ότι οι περισσότερες σαλάτες γίνονται κατά κύριο λόγο με τα πράσινα τραγανά φύλλα του μαρουλιού. Οι περισσότερες ποικιλίες μαρουλιού, εμφανίζουν ένα λευκό γαλακτώδες υγρό στο κορμό των κομμένων φύλλων του φυτού, κυρίως πριν ωριμάσει. Αυτό το «γάλα» δίνει στο μαρούλι την ελαφρώς πικρή γεύση του και το επιστημονικό του όνομα, Lactuca sativa και το Lactuca προέρχεται από τη λατινική λέξη γάλα!
Οι Η.Π.Α έχουν τη μεγαλύτερη παραγωγή στον κόσμο, ακολουθούν η Κίνα, η Ισπανία και ο Καναδάς. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται 19.000 στρέμματα περίπου και η ετήσια παραγωγή φτάνει τους 25.000 τόνους.
Υπάρχουν πάρα πολλές ποικιλίες μαρουλιού που μπορούν να ταξινομηθούν σε 5 κατηγορίες:
Ο τύπος ρωμάνα (Romaine) με λεία σκληρά, μακριά και ανορθωμένα φύλλα που σχηματίζουν ψηλή κεφαλή. Έχουν τραγανή υφή και πολύ λεπτή και βαθιά γεύση. Είναι ο διαδεδομένος τύπος μαρουλιού στην Ελλάδα.
Μαρούλι: Διατροφική αξία, ιδιότητες, οφέλη και χρήσεις
Ο φυλλώδης τύπος (Looseleaf), στον οποίο τα φύλλα σχηματίζονται είναι κατσαρά (σγουρά) σαν ρόδα, δεν έχουν κεφαλή και το χρώμα τους είναι πράσινο, ανοιχτό πράσινο ή και κόκκινο. Έχουν μια απαλή γεύση και μια ελαφρώς τραγανή υφή.
Ο κεφαλωτός τύπος Βουτυροκέφαλο (Butterhead), με παχιά, μεγάλα και μαλακά (χαλαρά) φύλλα που σχηματίζουν μία συμπαγή κεφαλή που διαχωρίζεται εύκολα από το στέλεχος. Έχει μια γλυκιά γεύση και μια μαλακή υφή. Τα βουτυροκέφαλα μαρούλια αποκαλούνται έτσι γιατί τα εσωτερικά φύλλα τους έχουν μία ελαιώδη υφή στην επιφάνειά τους που μοιάζει με επάλειψη με βούτυρο (Γαλλική σαλάτα).
Ο κεφαλωτός τύπος Crisphead με πράσινα φύλλα εξωτερικά και υπόλευκο χρώμα στο εσωτερικό. Η κεφαλή αυτής της ποικιλίας μαρουλιού έχει μια τραγανή υφή και μια υδαρή, ήπια γεύση.
Η πιο γνωστή ποικιλία είναι το μαρούλι iceberg. Οι κεφαλές iceberg μοιάζουν πολύ με κεφαλωτά λάχανα.
Ο τύπος μαρουλιού-σπαραγγιού (Stem) έχει στενά φύλλα και παχύ σαρκώδη βλαστό. Το βρώσιμο τμήμα είναι ο κεντρικός βλαστός σε νεαρό στάδιο ανάπτυξης όταν ακόμη είναι τρυφερός σαν σπαράγγι. Οι ποικιλίες αυτού του τύπου καλλιεργούνται στην Ασία κυρίως για τους βλαστούς τους για βραστά και κρεμώδη φαγητά.
Ιστορία του μαρουλιού
Πρόγονος του καλλιεργούμενου μαρουλιού είναι το αγριομάρουλο (Lactuca serriola). Το μαρούλι φαίνεται ότι κατάγεται από την περιοχή της ανατολικής Μεσογείου και της Μικρά Ασίας ή την περιοχή του Καυκάσου. Το μαρούλι έχει μια μακρά και διακεκριμένη ιστορία, καθώς ήταν γνωστό στην αρχαία Αίγυπτο, την αρχαία Ελλάδα, αλλά και στην Περσία του 6ου π.κ.χ. αιώνα.
Με απεικονίσεις εμφανίζεται σε αρχαίους αιγυπτιακούς τάφους και η καλλιέργεια του πιστεύεται ότι χρονολογείται τουλάχιστον 4500 π.κ.χ.. Οι αρχαίοι Έλληνες και Ρωμαίοι εκτιμούσαν ιδιαίτερα το μαρούλι τόσο ως τρόφιμο όσο και για τις θεραπευτικές του ιδιότητες.
Στην Κίνα, όπου το μαρούλι έκει καλλιεργείται από τον 5ο αιώνα, αντιπροσωπεύει την καλή τύχη και σερβίρεται σε γενέθλια, τη μέρα της πρωτοχρονιάς και σε άλλες ειδικές περιστάσεις. Ο Χριστόφορος Κολόμβος εισήγαγε ποικιλίες μαρουλιού στη Βόρεια Αμερική κατά τη διάρκεια του δεύτερου ταξιδιού του, το 1493 μ.κ.χ..
Το μαρούλι φυτεύτηκε για πρώτη φορά στην Καλιφόρνια, την «πρωτεύουσα του μαρουλιού» των Ηνωμένων Πολιτειών, από τους Ισπανούς ιεραπόστολους τον 17ο αιώνα. Ωστόσο, στις Ηνωμένες Πολιτείες έγινε δημοφιλές δεκάδες χρόνια αργότερα αφού αναπτύχθηκαν οι μέθοδοι κατάψυξης και οι μεταφορές με το σιδηρόδρομο.
Μαρούλι: Διατροφική αξία, ιδιότητες, οφέλη και χρήσεις
Οφέλη για την υγεία
Εξαιτίας της πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας του μαρουλιού και της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, δεν αποδίδεται συχνά η αξία που του αναλογεί στο καθημερινό διαιτολόγιο, παρά τη σημαντική του θρεπτική αξία του.
Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (περιέχει προβιταμίνη Α ή β-καροτένιο), βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, καλίου, μαγγανίου και χρωμίου. Το μαρούλι είναι, επίσης, καλή πηγή φυτικών ινών.
Η πλούσια περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, ενώ η ταυτόχρονη παρουσία του β-καροτενίου το καθιστά ζωτικής σημασίας λαχανικό στον μεταβολισμό της χοληστερόλης (οξείδωση της χοληστερόλης). Όταν η χοληστερόλη οξειδώνεται, αρχίζει να επικάθεται στα τοιχώματα των αρτηριών δημιουργώντας την αθηρωματική πλάκα, η οποία μπορεί να προκαλέσει έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Σύμφωνα με έρευνα του επιστημονικού περιοδικού «Clinical Nutrition», η επίδραση του μαρουλιού σε πειραματόζωα κατέληξε σε σημαντική μείωση του πηλίκου LDL/HDL και των επιπέδων της ηπατικής χοληστερόλης κατά 44%, ενώ η απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης μειώθηκε κατά 37%. Παράλληλα, παρατηρήθηκε αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης C, της Ε και των καροτενοειδών στο πλάσμα του αίματος.
Η παρουσία φυλλικού οξέος δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για τη διαχείριση των υψηλών επιπέδων της ομοκυστεΐνης, ελαττώνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Πολύ σημαντική δράση, καθώς αποδεικνύεται ότι η δράση της είναι πολύ χειρότερη από αυτήν της χοληστερόλης: Είναι η Ομοκυστεΐνη η νέα Χοληστερίνη;
Η παρουσία των φυτικών ινών βελτιώνει την κατάσταση του παχέος εντέρου, μειώνει τον κίνδυνο καρκινωμάτων ή τη δημιουργία εκκολπωμάτων, ενώ ο γλυκαιμικός έλεγχος στα διαβητικά άτομα γίνεται ευκολότερος παρουσία αυτών.
Επιπλέον, η παρουσία του καλίου το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, που είναι άλλος ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθειες.
Τέλος, σημαντικός είναι ο ρόλος του χρωμίου στο μαρούλι, καθώς παίζει ρόλο κλειδί μεταξύ του μορίου της ινσουλίνης και του κυτταρικού υποδοχέα για τη σωστή μεταφορά της γλυκόζης στο εσωτερικό των κυττάρων.
Επιλογή, Συντήρηση, Χρήση
Πως διαλέγω καλό μαρούλι
Ανεξάρτητα από τον τύπο μαρουλιού, όλα τα μαρούλια πρέπει να διαθέτουν μια τραγανή όψη, να μην είναι μαραμένα τα φύλλα και να είναι απαλλαγμένα από σκούρα ή γλοιώδη σημεία. Επιπλέον, τα άκρα των φύλλων θα πρέπει να είναι απαλλαγμένα από καφέ ή κίτρινες αποχρώσεις. Τα μαρούλια, όπως τα ρωμάνα και της Βοστώνης θα πρέπει να έχουν συμπαγή κεφαλή και τα βλαστικά τους άκρα να μην είναι πάρα πολύ σκούρα.
Πως να το συντηρήσετε
Δεδομένου ότι υπάρχουν διαφορετικά είδη μαρουλιού, με διαφορετικές ποιότητες, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται διαφορετικές μέθοδοι κατά την αποθήκευση τους. Το ρωμάνα και ο φυλλώδης τύπος μαρουλιού θα πρέπει να πλένονται και να στεγνώνονται, με μια καθαρή πετσέτα (χωρίς χνούδι) ή με απορροφητικό χαρτί κουζίνας, πριν από την αποθήκευση τους στο ψυγείο, για να απομακρυνθεί η περίσσεια υγρασία τους.
Ο κεφαλωτός τύπος Butterhead δεν χρειάζεται να πλένεται πριν από την αποθήκευση. Το ειδικό εργαλείο για στέγνωμα λαχανικών μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για το στέγνωμα του μαρουλιού (και άλλων λαχανικών). Αυτά τα μαρούλια πρέπει είτε να αποθηκεύονται σε μια πλαστική σακούλα ή είτε τυλιγμένα σε ένα πανί και να αποθηκεύονται στο συρτάρι του ψυγείου.
Το μαρούλι διατηρείται στο ψυγείο για πέντε έως επτά ημέρες. Όλα τα είδη μαρουλιού θα πρέπει να φυλάσσονται μακριά από το αιθυλένιο που παράγουν τα φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες και αχλάδια, διότι θα μαυρίσει τα φύλλα του.
Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης
Το μαρούλι τρώγεται ωμό, σκέτο ή σε σαλάτες αλλά και μαγειρεμένο με κρέας (φρικασέ).
Φτιάξτε σάντουιτς και προσθέστε μερικά φύλλα μαρουλιού.
Όταν πρόκειται για σαλάτες, ο μόνος περιορισμός είναι η φαντασία σας. Να είστε δημιουργικοί… και χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από διαφορετικά είδη μαρουλιού. Φτιάξτε σαλάτα Caesar, με αντζούγιες και αυγά.
Προσθέστε το μαρούλι στα αγαπημένα σας φαγητά. Σχεδόν όλες οι τροφές ταιριάζουν με το μαρούλι, όπως λαχανικά, φρούτα, σπόροι, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρουτόν, σιτάρι, προϊόντα σόγιας και κρέατα ή τυριά.
Πιάστε ένα μικρό φύλο μαρουλιού, τυλίξτε το σε σχήμα χωνιού και πιάστε μια μπουκιά από τη σαλάτα ή το χούμους.
Μία μερίδα μαρούλι ρωμάνα 85 γρ. περιέχει:
Νερό (gr.) 80.4
Ενέργεια (Kcal) 14
Πρωτεΐνες (gr.) 1.05
Λιπαρά (gr.) 0.26
Υδατάνθρακες (gr.) 2.80
Φυτικές Ίνες (gr.) 1.8
Ασβέστιο (mg) 28
Σίδηρο (mg) 0.82
Μαγνήσιο (mg) 12
Φώσφορο (mg) 26
Κάλιο (mg) 210
Νάτριο (mg) 7
Ψευδάργυρο (mg) 0.20
Βιταμίνη C (mg) 3.4
Θειαμίνη (mg) 0.061
Ριβοφλαβίνη (mg) 0.057
Νιασίνη (mg) 0.266
Βιταμίνη B6 (mg) 0.063
Βιταμίνη A (IU) 7404
