Θαυματουργοί σπόροι που αξίζει και πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου
Θαυματουργοί σπόροι που αξίζει και πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου
Οι Σπόροι Στην Διατροφή μας
Οι σπόροι διαφόρων φυτών έχουν συνήθως διακοσμητικό ρόλο στην μαγειρική και στα γεύματα που ετοιμάζουμε στο σπίτι.
Μπαίνουν ως πρόσθετα σε σαλάτες, σε γλυκά και σε διάφορα σνακ.
Όμως οι σπόροι είναι ευεργετικοί για την υγεία μας, δεν προκαλούν αλλεργίες (αντίθετα με τους ξηρούς καρπούς) και ορισμένοι από αυτούς αξίζουν μεγαλύτερης προσοχής.
Επειδή οι σπόροι περιέχουν ουσίες για να υποστηρίξουν τα φυτά που αναπτύσσονται από αυτούς, αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών όπως τα καλά λιπαρά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα, ταυτόχρονα η κατανάλωση σπόρων στην καθημερινή διατροφή μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια κιλών.
Δείτε τα είδη σπόρων που αξίζει και πρέπει να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας:
Κι επειδή υπάρχουν διαφόρων ειδών σπόροι εκεί έξω, ίσως σας βοηθήσει να γνωρίζετε πώς σας ωφελεί ο καθένας και πού μπορείτε να τον προσθέσετε.
Λιναρόσπορος
Οι λιναρόσποροι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, πλούσιοι όπως είναι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, και στην ικανοποίηση της πείνας.
Πλούσιος, όπως είπαμε, σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο λιναρόσπορος ξέρουμε ότι κάνει καλό στην καρδιά και τον εγκέφαλο και μειώνει τις φλεγμονές που οδηγούν σε διάφορες ασθένειες. Πέραν αυτών, οι λιγνάνες του έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, γι’ αυτό φροντίστε να τον βάλετε στη διατροφή σας καθημερινά, στα σπιτικά κέικ, τα μπισκότα, τις σαλάτες, το γιαούρτι κ.ο.κ.
Διατροφική αξία: 110 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας, 9 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια φυτικών ινών, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αποτελούν πλούσια πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και μαγγανίου, βιταμίνης Ε, και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τους σπόρους λιναριού τριμμένους, σε μορφή σκόνης, αλλιώς αν τους καταναλώσετε ολόκληρους, απλά θα περάσουν μέσα από το σώμα σας χωρίς να χωνευτούν. Οι τριμμένοι σπόροι λιναριού διατηρούνται στο ψυγείο προκειμένου διατηρήσουν τα έλαιά τους άθικτα.
Τριγωνέλλα
Οι σπόροι της μπορούν να γίνουν τσάι ή να αξιοποιηθούν στην κουζίνα σε διάφορες συνταγές, ενώ σύμφωνα με κάποιους ειδικούς είναι ιδανικοί για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Ακόμη, οι σπόροι αυτοί βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερίνης, ενώ προστατεύουν το έντερο και τη μεμβράνη του από τη δημιουργία καρκίνου.
Στην Κίνα χρησιμοποιούν τους σπόρους του φυτού, τους οποίους θεωρούν αφροδισιακούς και θερμαντικούς για τα νεφρά και τα αναπαραγωγικά όργανα. Αυτό ίσως οφείλεται στις στεροειδείς σαπωνίνες που περιέχουν που μοιάζουν πολύ με τις ανθρώπινες σεξουαλικές ορμόνες.
Οι σπόροι της τριγωνέλλας περιέχουν εκτός από τις στεροειδείς σαπωνίνες (κυρίως διοσγενίνη), 30% κολλώδεις ουσίες (πολυσακχαρίτης γαλακτομαννάνης), 20%πρωτεΐνες, χολήνινη, αλκαλοειδή, 8% έλαια, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες Α, Β και C.
Το βότανο δρα ως αποχρεμπτικό, μαλακτικό, τονωτικό και γαλακταγωγό. Είναι χρήσιμο για την τοπική θεραπεία και τη μείωση της φλεγμονής σε καταστάσεις όπως τραύματα, ερεθισμένες πληγές, συρίγγια και όγκοι.
Η τριγωνέλλα δρα επίσης ως καθαρτικό, λιπαίνει το έντερο, και μειώνει τον πυρετό. Επίσης βοηθά στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου του αίματος και σε περιπτώσεις άσθματος και ιγμορίτιδας μειώνοντας τις βλέννες.
Σπόροι chia
Αυτοί οι σπόροι χαρακτηρίζονται από τους διατροφολόγους ως “υπερτροφή” και όχι άδικα. Οι σπόροι Chia περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, και υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πρόκειται για σπόρους πλούσιους σε αμινοξέα, ενώ δεν περιέχουν και γλουτένη.
Βάλτε τους σπόρους chia σήμερα κιόλας στο πιάτο σας και λάβετε το απαραίτητο ασβέστιο που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας, με 2 κουταλιές της σούπας να σας παρέχουν τόσο ασβέστιο, όσο μια φέτα τυριού τσένταρ. Αναμείξτε μισό φλιτζάνι σπόρους chia με 2 ½ φλιτζάνια γάλακτος αμυγδάλου, λίγη κανέλα και μέλι και βάλτε το ασβέστιο στη ζωή σας… αλλιώς.
Διατροφική αξία: 138 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας, 9 γραμμάρια λίπους, 10 γραμμάρια φυτικών ινών, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τριμμένοι σκόνη που μπορεί να “δέσει” άλλες τροφές, όπως smoothies και σούπες, ή να προστεθούν ολόκληροι σε άλλες ψημένες τροφές για μεγαλύτερη περιεκτικότητα του γεύματος σε ίνες.
Σουσάμι
Έχει υψηλή θρεπτική αξία. Περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φωσφόρο και ίνες. Το σουσάμι είναι πλούσια πηγή βιταμινών Β, πρωτεϊνών και αμινοξέων, χαρίζοντας ενέργεια και κορεσμό σε όποιον το καταναλώνει, με 52 θερμίδες σε 1 κουταλιά της σούπας.
Οι σπόροι αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, αφού είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών, μεταλλικών στοιχείων, ινών και πρωτεΐνης.
Τους σπόρους μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις εύκολα, είτε να τους φας σκέτους, είτε ακόμα να τους βάλεις σε κάποια σαλάτα ή φαγητό, ανάλογα με τον σπόρο που θα επιλέξεις.
Λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει, μια πρόσφατη έρευνα έδειξε πως το σουσαμέλαιο μπορεί να βοηθήσει σε φλεγμονές και να βελτιώσει την εγκεφαλική υγεία.
Το σουσάμι που συναντάμε στο ψωμί, τα κουλούρια, το παστέλι κ.ο.κ., περιέχει λινολενικό οξύ, το οποίο εντάσσεται στα ωμέγα λιπαρά οξέα και μπορεί να συμβάλλει στη ρύθμιση της χοληστερίνης. Ψήστε το για πιο τραγανή υφή και γεύση και προσθέστε το στις σαλάτες σας.
Διατροφική αξία: 103 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας, 9 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Κολοκυθόσποροι
Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, τρυπτοφάνη ενώ δίνουν και το αίσθημα του κορεσμού.
Αποτελούν μια πραγματική υπερτροφή με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (α-λινολενικό οξύ).
Από τα λιπαρά τους, το 60% είναι ω-3, το 15% ω-6, το 5% ω-9 και το 20%, κορεσμένο λίπος.
Περιέχουν επίσης χαλκό, ψευδάργυρο, βιταμίνη Κ, και φυτοστερόλες.
Ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, η τρυπτοφάνη έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική κατά της κατάθλιψης, και οι φυτοστερόλες βοηθούν στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης και στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων.
Οι σπόροι κολοκύθας χρησιμοποιούνται σε θεραπείες για την ουροδόχο κύστη και τον προστάτη, καθώς προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μπορεί εμείς να γνωρίζουμε τις φακές και το σπανάκι ως πηγές σιδήρου, αλλά και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι στο σημαντικό αυτό μέταλλο, το οποίο μας βοηθάει να διατηρούμε τα επίπεδα ενέργειάς μας υψηλά.
Αν δεν ξέρετε πώς να τους ενσωματώσετε στη διατροφή σας, φτιάξτε ένα γρήγορο σνακ με 1 φλιτζάνι σπόρους, τους οποίους θα ψήσετε στο φούρνο μαζί με μισή κουταλιά πάπρικα, σκόνη τσίλι και λίγο αλάτι.
Διατροφική αξία: 158 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας, 14 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ηλιόσποροι
Αυτά τα τα μαύρα ριγέ κελύφη σε σχήμα δάκρυ που κρύβουν μέσα τους γκρι σπόρους είναι μια πολύ θρεπτική τροφή. Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών σιδήρου και φυτικών ινών. Χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β1, σελήνιο και βιταμίνη Ε.
Περιέχουν 4 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα blueberries, τα καρύδια και τα φυστίκια, ενώ τονώνουν το ανοσοποιητικό και χαμηλώνουν την πίεση και την κακή χοληστερόλη.
Είναι πολύ πλούσιος σε φυλλικό οξύ. Χαρακτηριστικό είναι ότι 100 γρ. ηλιόσποροι μάς δίνουν περισσότερη ποσότητα φυλλικού οξέος από τη συνιστώμενη ημερησίως.
Φυσικά πλούσια σε πολυακόρεστα έλαια για υγιή καρδιά, οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε (1/4 φλυτζανιού προσφέρει το 90% της ημερήσιας συστηνώμενης πρόσληψης). Αυτοί οι σπόροι, επίσης, παρέχουν φυτικές πρωτεϊνες, βιταμίνες Β και σημαντικά μέταλλα, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο και σελήνιο.
Και δεν είναι μόνο αυτό. Οι ηλιόσποροι είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών στερολών, ένωσεων που είναι γνωστές για την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. O ηλιόσπορος είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και επομένως ευεργετική για την καρδιά.
Σπόροι κάνναβης
Ανεβαίνοντας συνεχώς τα τελευταία χρόνια, οι σπόροι κάνναβης αποτελούν υπερτροφή και μάλιστα πλούσια σε πρωτεΐνη, περιέχοντας και τα 20 αμινοξέα, δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, στον οργανισμό σας.
Η πρωτεΐνη, όπως είναι γνωστό, βοηθάει στο χτίσιμο των μυών, γι’ αυτό και πασπαλίζοντας σπόρους κάνναβης στο φαγητό σας ή στο ρόφημά σας μετά την άσκηση, βοηθάτε τους μυς σας να τονωθούν.
Διατροφική αξία: 90 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας, 6 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια φυτικές ίνες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Κουκουναρόσπορος
Γνωστός από την αρχαιότητα ανάμεσα στους Έλληνες και τους Ρωμαίους, θεωρείτο ότι είχε αφροδισιακές ιδιότητες. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι βρώσιμοι οι σπόροι από όλα τα πεύκα, αλλά από 18 είδη. Βέβαια, μόνο τέσσερα από αυτά καλλιεργούνται, μεταξύ άλλων και για τη συλλογή των σπόρων τους, και σε αυτά ανήκει και η κουκουναριά (πεύκη η ήμερη).
Oι σπόροι του κουκουναριού, που παίρνουμε από τα κουκουνάρια αφού πέσουν από το δέντρο και ανοίξουν από τον ήλιο, τρώγονται ωμοί ή ψημένοι και χρησιμοποιούνται πολύ στη μαγειρική.
Στην αγορά βρίσκουμε ελληνικούς -σε πολύ μικρές ποσότητες- από τον Oκτώβριο μέχρι το Μάρτιο και εισάγουμε κυρίως από την Κίνα, την Τουρκία και την Ισπανία, συνήθως τα Χριστούγεννα που έχουν πολλή ζήτηση. O καλύτερος: Έχει ομοιόμορφο λευκό χρώμα.
Διατροφική αξία: Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος.
Θαυματουργοί σπόροι που αξίζει και πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου
