Ευάγγελος Ζουμπανέας / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ο Ευάγγελος Ζουμπανέας είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Συγγραφέας και διευθυντής του Κέντρου Εκπαίδευσης & Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών.Φακές
Οι φακές όπως και όλα τα όσπρια είναι μια πανάρχαιη τροφή, η καλλιέργεια των οποίων άρχισε σχεδόν παράλληλα με αυτή των δημητριακών.
Τα όσπρια κατέχουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου, χάρη στην σημαντική βιολογική τους αξία, αλλά και στο χαμηλό κόστος παραγωγής τους. Ειδικότερα στην Ελλάδα, η χρησιμοποίησή τους ήταν και είναι ευρύτατη και αποτέλεσαν την βασική τροφή για τις οικονομικά ασθενέστερες οικογένειες.
Σε περιόδους οικονομικής δυσκολίας ή σε πολέμους, τα όσπρια έθρεψαν γενιές και γενιές Ελλήνων. Η Ελληνική κουζίνα είναι γεμάτη συνταγές μαγειρικής με βάση τα όσπρια και η φαντασία και η τέχνη των προγόνων μας έχει αφήσει μια τεράστια κληρονομιά. Κλασικό παράδειγμα, οι φακές.
Υλικά για 4-5 μερίδες φακές
250 γραμμάρια φακές
150 γραμμάρια κρεμμύδι ξερό
150 γραμμάρια καρότο
150 γραμμάρια πατάτα
2-3 σκελίδες σκόρδο
2 φύλλα δάφνη
1 ντομάτα 200 γραμμάρια περίπου
από ένα κοφτό κουταλάκι αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
5 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
Τρόπος παρασκευής
Βάζουμε τις φακές στην κατσαρόλα με το νερό να πάρουν μια βράση. Χύνουμε το νερό (αυτό πού βγαίνει συνήθως μαύρο) και αντικαθιστούμε με 4 -5 ποτήρια ζεστό νερό.
Κόβουμε τα καρότα και την πατάτα στο μπλέντερ ή τα τρίβουμε στο τρίφτη που είναι προτιμότερο. Βράζουμε τις φακές μας περίπου 45 λεπτά. Λίγο πριν τις κατεβάσουμε ρίχνουμε το λάδι, το ξύδι, αλάτι, πιπέρι και την ρίγανη.
Οι φακές όπως όλα τα όσπρια συνδυάζονται θαυμάσια με μία κουταλιά της σούπας κοφτή ταραμοσαλάτα ή λίγο ψάρι ή με λίγο τουρσί και πέντε ελιές. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τον συνδυασμό με τυρί γιατί το ασβέστιο που περιέχει το τυρί δυσκολεύει την απορρόφηση του σιδήρου.
Όπως είναι γνωστό, οι φακές περιέχουν μία ποσότητα σιδήρου που όμως δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό μας. Αυτό συμβάινει γιατί περιέχει πολλές φυτικές ίνες που τον δεσμεύουν και αποβάλλεται μαζί με αυτές με τα κόπρανα. Για να πετύχουμε μεγαλύτερη απορρόφηση προσθέτουμε λίγο καρότο που περιέχει πολύ βιταμίνη Α και ενισχύει την απορρόφησή.
Προσθέτουμε και την πατάτα που περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνες Β και λίγο άμυλο που επίσης βοηθούν στην μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου και συμπληρώνουν τις φακές σε βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα κάνοντας την ένα πλήρες γεύμα.
