Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που θα χρειαστούμε σε μεγαλύτερες ποσότητες αν θέλουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Πόσο μεγαλύτερες ποσότητες, όμως;
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο και ιστό του σώματος. Παίζει πολλούς ζωτικούς ρόλους στο σώμα, μεταξύ των οποίων και στην ανάπτυξη των μυών, επειδή βοηθά στην αποκατάσταση και τη συντήρηση του μυϊκού ιστού. Υπολογίζεται ότι ο μέσος άνθρωπος που δεν γυμνάζεται τακτικά χρειάζεται περίπου 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού του βάρους. Κάποιος, όμως, που θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα θα χρειαστεί περισσότερο από αυτό.
Αρχικά, πώς λειτουργεί όλο αυτό με την “επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού”;
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες. Ενώ μερικά μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα, άλλα δεν μπορούν. Τα εννέα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Όπως και άλλοι ιστοί του σώματος, οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται και αναδομώνται συνεχώς. Για να χτίσει μυς, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που διασπάται. Αυτό αναφέρεται συχνά ως θετικό ισοζύγιο αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη είναι υψηλή σε άζωτο.
Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα του τείνει να διασπά τους μυς για να παρέχει στον οργανισμό τα αμινοξέα που χρειάζονται για την υποστήριξη των λειτουργιών του σώματος και τη διατήρηση πιο σημαντικών ιστών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι, λοιπόν;
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 50 και 175 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα.
Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο ημερησίως ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, η υγεία και άλλες μεταβλητές.
Ενώ οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα και στη δύναμη όταν συνδυάζεται με γυμναστική με βάρη, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών παραμένει αμφιλεγόμενο ζήτημα.
Μια μετα-ανάλυση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι απαιτείται πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα οφέλη της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα φαίνεται να κυμαίνονται από 1,5 έως 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Αν και είναι δύσκολο να δοθούν ακριβή στοιχεία λόγω των διαφορετικών αποτελεσμάτων της μελέτης, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης για χτίσιμο μυών φαίνεται να είναι μεταξύ 1,2 και 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας 82 κιλών, για παράδειγμα, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 98 και 131 g πρωτεΐνης καθημερινά, σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;
άλιπες κοπές από κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό)
πουλερικά
αυγά
ψάρια και θαλασσινά
γαλακτοκομικά προϊόντα
σκόνες πρωτεΐνης
φασόλια
αρακάς
ξηροί καρποί
φακές
σπόροι
προϊόντα σόγιας.
