Οκτώ σημαντικοί λόγοι για να βάλεις τα μήλα στη διατροφή σου
Είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φρούτο με πολλά ερευνητικά τεκμηριωμένα οφέλη.
Με περισσότερες από 7.000 διαφορετικές ποικιλίες να είναι διαθέσιμες παγκοσμίως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα μήλα είναι το πιο διαδεδομένο φρούτο στον κόσμο.
Από τις γλυκές κόκκινες ποικιλίες, όπως τα Red Delicious, Fuji ή Gala, μέχρι τα ζουμερά πράσινα, όπως το Granny Smith σίγουρα υπάρχει ένα μήλο για όλους.
Χρησιμοποιούνται συνήθως σε συνταγές, όπως πίτες, μπισκότα, muffins, μαρμελάδες, σαλάτες, πλιγούρι βρώμης ή smoothies, ενώ αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ μόνα τους ή αλειμμένα με βούτυρο ξηρών καρπών.
Εκτός όμως από τη μαγειρική τους ευελιξία και τα πολυάριθμα χρώματα και γεύσεις για να διαλέξεις, τα μήλα είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φρούτο με πολλά ερευνητικά τεκμηριωμένα οφέλη.
Ακολουθούν οκτώ εντυπωσιακά οφέλη των μήλων για την υγεία, ή αλλιώς 8 λόγοι για τους οποίους αξίζει να προσθέσεις τα μήλα στο μενού σου.
1. Θρεπτική αξία
Τα μήλα θεωρούνται φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, δηλαδή παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα. Ένα μέτριο μήλο 200 γραμμαρίων προσφέρει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
Θερμίδες: 104
Υδατάνθρακες: 28 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 5 γραμμάρια
Βιταμίνη C: 10% της ημερήσιας αξίας (DV)
Χαλκός: 6% της DV
Κάλιο: 5% της DV
Βιταμίνη Κ: 4% της DV
Η ίδια μερίδα παρέχει επίσης 2-5% της DV για τις βιταμίνες Ε, Β1 και Β6. Η βιταμίνη Ε χρησιμεύει ως λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Β1 – γνωστή και ως θειαμίνη – είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
Τα μήλα είναι επίσης πλούσια πηγή πολυφαινολών, μιας σημαντικής ομάδας αντιοξειδωτικών, μιας οικογένειας ενώσεων που προστατεύουν τα κύτταρά από το οξειδωτικό στρες.
Tip: Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τα μήλα, κατανάλωσέ τα μαζί με τη φλούδα τους, καθώς περιέχει τις μισές φυτικές ίνες και τις περισσότερες πολυφαινόλες.
2. Απώλεια βάρους
Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, κάτι που τα καθιστά χορταστικά. Το αυξανόμενο αίσθημα πληρότητας που προκαλούν λειτουργεί ως στρατηγική απώλειας βάρους, καθώς βοηθά στη διαχείριση της όρεξης. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και συνεπώς σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και απώλεια βάρους.
Είναι εξίσου ενδιαφέρον ότι οι πολυφαινόλες του μήλου ενδέχεται να παρουσιάζουν και αυτές δράση κατά της παχυσαρκίας.
3. Καρδιοπροστατευτική δράση
Τα μήλα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτό το είδος φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Ένας άλλος λόγος μπορεί να είναι η περιεκτικότητά τους πολυφαινόλες. Ορισμένες από αυτές, συγκεκριμένα το φλαβονοειδές επικατεχίνη, μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, την οξείδωση της LDL χοληστερόλης καθώς και την αθηροσκλήρωση, δηλαδή τη συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας.
4. Μείωση του κινδύνου για διαβήτη
Η κατανάλωση μήλων μελετάται για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η υψηλή περιεκτικότητα των μήλων σε πολυφαινόλες θα μπορούσε να εξηγήσει αυτή την ευεργετική επίδραση.
5. Εντερική υγεία
Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο φυτικών ινών που δρα ως πρεβιοτικό. Αυτό σημαίνει ότι “θρέφει” το μικροβιόκοσμο του εντέρου, δηλαδή τα καλά βακτήρια στο έντερο. Επειδή η εντερική μικροχλωρίδα εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες που σχετίζονται τόσο με την υγεία όσο και με τις ασθένειες, ο ρόλος της στη συνολική μας ευημερία είναι μεγάλος. Και όπως έχει υποδείξει κατά καιρούς πλήθος μελετών, ένα υγιές έντερο είναι συχνά το κλειδί για την καλύτερη υγεία.
Δεδομένου ότι οι διαιτητικές ίνες δεν μπορούν να αφομοιωθούν, η πηκτίνη φτάνει στο παχύ έντερο άθικτη, προωθώντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων.
Νέες έρευνες υποδεικνύουν ότι, επιφέροντας ευεργετικές μεταβολές στο μικροβιόκοσμο του εντέρου, τα μήλα μπορεί, συν τοις άλλοις, να συμβάλλουν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
6. Πρόληψη του καρκίνου
Τα αντιοξειδωτικά στα μήλα μπορεί να προσφέρουν ευεργετικά αποτελέσματα κατά ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του πνεύμονα, του μαστού και του πεπτικού συστήματος.
Η περιεκτικότητα των μήλων σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να συμβάλλει στις αντικαρκινικές τους ιδιότητες.
7. Καταπολέμηση του άσθματος
Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των πνευμόνων από την οξειδωτική βλάβη.
Η περίσσεια επιβλαβών μορίων, τα οποία καλούνται ελεύθερες ρίζες, μπορεί να προκαλέσει οξειδωτική βλάβη. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδεις και αλλεργιογόνες αντιδράσεις στο σώμα.
Η φλούδα των μήλων είναι πλούσια στο αντιοξειδωτικό κερκετίνη, το οποίο ενδεχομένως να προάγει τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της φλεγμονής. Θεωρητικά, αυτό θα μπορούσε να καταστήσει τα μήλα αποτελεσματικά κατά των όψιμων φάσεων των αντιδράσεων του βρογχικού άσθματος.
Ομοίως, άλλες ενώσεις που βρίσκονται στα μήλα, συμπεριλαμβανομένων των προανθοκυανιδινών, μπορεί να μειώσουν ή να αποτρέψουν τη φλεγμονή των αεραγωγών του αλλεργικού άσθματος.
8. Προστασία του εγκεφάλου
Η κερκετίνη στα μήλα μπορεί να προστατεύει τον εγκέφαλο από βλάβες προκαλούμενες από το οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον, η κερκετίνη ίσως να μπορεί να αποτρέψει τις νευρικές βλάβες που σχετίζονται με το στρες, ρυθμίζοντας τους δείκτες οξειδωτικού και φλεγμονώδους στρες.
Τελικά γιατί πρέπει να τρώμε μήλα;
Τα μήλα είναι ένα απίστευτα θρεπτικό φρούτο που προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και η κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Τα μήλα μπορούν επίσης να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και του εγκεφάλου.
Παρόλο που απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε τον τρόπο με τον οποίο τα μήλα επηρεάζουν την ανθρώπινη υγεία, κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει ότι πρόκειται για ένα νόστιμο, οικονομικό και εύκολα προσβάσιμο φρούτο, που μπορεί να καταναλωθεί εύκολα, είτε ως σνακ είτε σε συνταγές τις επιλογής σου. Οκτώ σημαντικοί λόγοι για να βάλεις τα μήλα στη διατροφή σου
