Τι να φάω αν θέλω να βάλω βάρος;
Δεν θέλουν όλοι οι άνθρωποι να αδυνατίσουν.
Κάποιοι χρειάζονται να πάρουν κιλά, και πρέπει να το κάνουν με υγιεινό τρόπο.
Κάποιοι άνθρωποι δεν μπορούν να βάλουν εύκολα βάρος. Είτε αυτό είναι θέμα γονιδιακό, είτε ευθύνεται κάποιο πρόβλημα υγείας, ο σκοπός της διατροφής αυτών των ανθρώπων είναι αυτή να προσφέρει επιπλέον θερμίδες ώστε να ανέβουν σε ένα φυσιολογικό βάρος, αλλά και να το καταφέρουν αυτό χωρίς να καταναλώνουν καθημερινά κενούς υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά.
Ας δούμε τις καλύτερες και πιο υγιεινές τροφές που περιέχουν άφθονες θερμίδες και μπορούν να βοηθήσουν πολύ σε μια δίαιτα πάχυνσης.
Τι να φάω αν θέλω να βάλω βάρος;
Αβοκάντο
Περιέχει γύρω στις 250 θερμίδες ολόκληρο, μαζί με πολύ υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά που ρυθμίζουν καλύτερα τις τιμές της χοληστερόλης στο αίμα μας.
Καστανό ρύζι
Το γεγονός ότι προτιμούμε καστανό από λευκό ρύζι έχει ξεκάθαρα να κάνει με τις πολύτιμες φυτικές του ίνες, τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά του. Παρ’ όλα αυτά, εξακολουθεί να είναι μια τροφή με πολλές θερμίδες, με 122 ανά κούπα.
Ξηροί καρποί
Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλές θερμίδες σε σχέση με το μέγεθός τους, για αυτό και δεν προτείνεται να τους καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες. Από τους πιο… mainstream καρπούς, τα καρύδια περιέχουν τις περισσότερες, ενώ ο πιο “βαρύς” ξηρός καρπός είναι τα Μακαντάμια, που περιέχουν 360 θερμίδες ανά 50 γραμμάρια. Μαζί με τεράστιες ποσότητες μαγγανίου και θειαμίνης.
Τυρί τσένταρ
Το τσένταρ δεν έχει τόσες θερμίδες όσες η παρμεζάνα, αλλά είναι πολύ πιο πιθανό να το φάμε σε μεγαλύτερες ποσότητες. Είναι πιο εύκολο να φάμε 100 γραμμάρια τσένταρ σε σχέση με 100 γραμμάρια παρμεζάνα. Και με 400 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, αλλά και 46% της ημερήσιας δόσης μας σε βιταμίνη Β12, δεν είναι κακή ιδέα για κάποιον που θέλει να βάλει κιλά.
Σκουμπρί
Το σκουμπρί περιέχει αρκετές θερμίδες σε σχέση με άλλα ψάρια της κατηγορίας του – 225 θερμίδες περίπου ανά φιλέτο – και 23 ολόκληρα γραμμάρια πρωτεΐνη. Μαζί με πολύτιμα λιπαρά ω-3. Με λίγα λόγια, είναι μια τροφή που δεν πρέπει να λείπει ποτέ από το πρόγραμμα.
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Μια μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχει κάτι λιγότερο από 300 θερμίδες, αλλά και μια μικρή δόση φυτικών ινών. Συνεπώς, ακόμα και αν ο σκοπός σας είναι να βάλετε κιλά, είναι καλύτερη και πιο υγιεινή επιλογή από τα λευκά ζυμαρικά.
Σέικ πρωτεΐνης
Εκτός του ότι καλύπτουν έξτρα ανάγκες για πρωτεΐνη (ειδικά αν γυμναζόμαστε), τα σέικ πρωτεΐνης είναι μικρές θερμιδικές βόμβες – με καλό σκοπό, όμως. Ακόμα καλύτερα αν φτιάξετε ένα smoothie με φρούτα και γιαούρτι και βάλετε μέσα σκόνη πρωτεΐνης.
Γλυκοπατάτα
Περιέχει γύρω στις 160 θερμίδες η μία, αλλά και άφθονες φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και κάλιο. Μην τις ξεφλουδίσετε, και φροντίστε να τις ψήσετε με ελαιόλαδο, για να αυξηθεί η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους, αλλά και για προσθέσετε μερικές επιπλέον υγιεινές θερμίδες.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια περιέχουν περισσότερες από 250 θερμίδες ανά μερίδα, και έχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό: Ρυθμίζουν τη χοληστερόλη στο αίμα, ρίχνουν τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιοπάθειας, και η μεγάλη τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη τα κάνει σούπερ χορταστικά.
Φυστικοβούτυρο
Μια κουταλιά της σούπας περιέχει σχεδόν 270 θερμίδες. Μέσα στις πολλές του θερμίδες, όμως, βρίσκουμε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και βιταμίνες. Είναι πολύ καλή ιδέα για να αυξήσετε τις καθημερινές σας θερμίδες χωρίς να τρώτε υπερβολικά πολύ φαγητό.
Σταφίδες
Οι σταφίδες, συνήθως ξεχνάμε ότι είναι στην ουσία αποξηραμένα σταφύλια, και πως όταν τις τρώμε ασυναίσθητα μπορεί να καταναλώνουμε… πολλά τσαμπιά από το φρούτο στην πραγματικότητα. Όταν θέλουμε να παχύνουμε, όμως, αυτό είναι καλό, επειδή οι σταφίδες περιέχουν 325 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, μαζί με φυτικές ίνες και αμέτρητες βιταμίνες.
Ελαιόλαδο
Μην φοβάστε το ελαιόλαδο, αλλά προπαντός μην το τηγανίζετε. Χρησιμοποιήστε το ωμό, ή αλείψτε ελαφρώς με αυτό λαχανικά και κρέατα που θα ψήσετε. Προπαντός, όμως, το ελαιόλαδο είναι πιο υγιεινό για εμάς όταν το καταναλώνουμε ωμό. Μην φοβάστε τις θερμίδες του, λοιπόν, και καρπωθείτε τα οφέλη του χρησιμοποιώντας το σε σαλάτες αλλά και spreads όπως ένα σπιτικό χούμους.
Κόκκινο κρέας
Δεν θα προτείναμε να τρώτε περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα, καθώς τα κορεσμένα λιπαρά του κρέατος δεν θα σας βοηθήσουν μόνο να πάρετε κιλά, αλλά θα αυξήσουν και την πίεση που υφίσταται καθημερινά η καρδιά σας. Αλλά το να επιλέγετε πού και πού μια άλιπη κοπή θα σάς προσφέρει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12. Συν, η μέση μπριζόλα περιέχει κάτι παραπάνω από 300 θερμίδες.
Γάλα με πλήρη λιπαρά
Ένα ποτήρι γάλα με πλήρη λιπαρά περιέχει γύρω στις 150 θερμίδες, μαζί με μια καλή δόση πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D. Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, ειδικά εφόσον θέλετε να βάλετε κιλά, κυρίως επειδή είναι πολύ επεξεργασμένα.
