Όσπρια για υγεία και… αδυνάτισμα
Στην συγκεκριμένη εκπομπή με τη Φωτεινή συζητήσαμε για τη σημασία των οσπρίων στη διατροφή μας, και τον ιδανικό τρόπο μαγειρέματος σε συνδυασμό με τη σωστή ποσότητα, ώστε αυτός ο διατροφικός θησαυρός να αποδεικνύεται σημαντικός για την υγεία και την απώλεια βάρους.
Ας γνωρίσουμε καλύτερα τα όσπρια
Στην κατηγορία των οσπρίων περιλαμβάνονται κυρίως τα φασόλια, οι φακές, τα κουκιά, τα ρεβίθια και η φάβα. Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικων πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά ταυτόχρονα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και χαμηλά σε γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει οτι είναι μια καλή επιλογή για τους διαβητικούς.
Έτσι, το γεγονός οτι μας προκαλούν κορεσμό λόγω φυτικών ινών αλλά και μας δινουν ένεργεια λόγω καλής ποιότητας υδατανθράκων τα καθιστά σημαντικά και για την απώλεια βάρους.
Πως μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας;
Προκειμένου, να τα απολαμβάνουμε χωρίς ενοχές και χωρίς τον κίνδυνο να ξεφύγει ο δείκτης της ζυγαριάς, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιούμε για να τα μαγειρέψουμε.
Με δεδομένο ότι αυτά καθαυτά τα όσπρια δεν έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, οι θερμίδες που περιέχει μια μερίδα αυξάνονται όσο αυξάνεται και το λάδι που αυτή περιέχει. Αρκεί να αναλογιστεί κανείς ότι κάθε 1 κουταλιά της σούπας λάδι που προσθέτουμε δίνει επιπλέον περίπου 135 θερμίδες.
Επομένως, μια μέση μερίδα με λίγο λάδι (1 κουταλιά της σούπας) έχει περίπου 300-350 θερμίδες, ενώ μια μεγάλη μερίδα με μπόλικο λάδι μπορεί να ξεπεράσει ακόμη και τις 500 θερμίδες. Επιπλέον 1 φλιτζάνι οσπριών είναι αρκετό για να χορτάσει ένας μέσος άνθρωπος και να αντικαταστήσει ακόμα και το συνοδευτικό ενός κρέατος, όπως τη πατάτα, το ρύζι ή τον πουρέ.
Ποιοί είναι οι ιδανικοί συνδυασμοί;
Στις περιπτώσεις των χορτοφάγων καλό είναι να συνδυάζονται μεταξύ τους ή και ακόμα και με ρυζι-ξηρούς καρπούς για να εξασφαλίζεται η πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων.Ο συνδυασμός τους με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως για παράδειγμα το ρύζι ή οι ξηροί καρποί, αυξάνει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι το φακόρυζο και το ρεβιθόρυζο είναι πιάτα που καταναλώνονται συχνά σε πολλές περιοχές της Ελλάδας.
Οι συνδυασμοί αυτού του είδους είναι εξαιρετικοί σε περιόδους κατά τη διάρκεια των οποίων αποφεύγεται η κατανάλωση ζωικών προϊόντων, όπως η νηστεία. Ένας τρόπος να αυξήσουμε την αφομοίωσή τους από τον οργανισμό μας είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με τρόφιμα όξινα, που ταυτόχρονα περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C.
Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν το λεμόνι και το πορτοκάλι.
Πώς τα επιλέγουμε και πώς τα βραζουμε;
Το πιο δημοφιλές όσπριο στην Ελλάδα όπως αναφέρθηκε στο βίντεο της εκπομπής είναι η φακή, από εκεί και πέρα η επιλογή τους πρέπει να γίνεται με βάση το χρώμα τους, δηλαδή να είναι νέας εσοδείας και να είναι πιο ανοιχτόχρωμα.
Επίσης όσο πιο φρέσκα είναι βράζουν καλύτερα. Όσον αφορά στο βρασμό τους θα πρέπει να έχει προηγηθεί το μούλιασμά τους, αλλά και το να μην προστίθεται κρύο νερό κατά τη διάρκεια του βρασμού. Από την άλλη η φαντασία της επιστήμης της μαγειρικής έχει φτάσει στο σημείο να δημιουργεί μπιφτέκια από όσπρια (burgers) τα οποία αποτελούν μια εξαιρετικά γευστική επιλογή για όσους επιθυμούν γευστικές εναλλαγές
Μια γευστική και θρεπτική συνταγή!
Διαλέγοντας τη βάση λαχανικών που επιθυμείτε, εαν φτιάξετε ένα μείγμα από φακή- ξηρούς καρπούς ιδανικά καρύδι –πορτοκάλι ή ρόδι και κράνμπεριεις ή σταφίδες έχετε μια εξαιρετικά νόστιμη σαλάτα για το μεσημεριανό σας.
Μετά από ολα αυτά μόνο καλή όρεξη θα μπορούσα να ευχηθώ.
Όσπρια για υγεία και… αδυνάτισμα
PhD Κλινική Διαιτολόγος, Αθλητική Διατροφολόγος
Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι Κλινική Διαιτολόγος και Αθλητική Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Είναι κάτοχος Διδακτορικού τίτλου στο τομέα της «Διατροφής & Άσκησης» και επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «Θερμίδα».
