Οι τροφές που… ξανανιώνουν τα αιμοφόρα αγγεία
Γράφει: Ηλιοπούλου Ηλιάνα – Κλινικός Διαιτολόγος Οι τροφές που… ξανανιώνουν τα αιμοφόρα αγγεία
Ποιες τροφές μπορούν να ωφελήσουν τα αιμοφόρα αγγεία; Οι χρυσοί κανόνες της διατροφής για τους ‘βοηθούς’ της καρδιάς.
Πρώτα και κύρια είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι το υγιές φυσιολογικό βάρος αποτελεί πρωταρχική και γενική σύσταση για την υγεία των αγγείων της καρδιάς. Και αυτό γιατί η καρδιά αποτελεί την αντλία διοχεύτευσης οξυγονωμένου αίματος σε όλο το σώμα, με αποτέλεσμα το έργο της να δυσκολεύει όταν πρέπει να παροχετεύσει ένα σώμα 60 κιλών έναντι σώματος 100 κιλών.
Καθαρισμός και απόφραξη αρτηριών με 26+1 τροφές
Με άλλα λόγια, το επιπλέον βάρος αποτελεί επιβάρυνση για τον καρδιακό μύ με αποτέλεσμα η καρδιά να κουράζεται. Έτσι η σύσταση είναι να διατηρούμε ένα υγιές και φυσιολογικό βάρος.
Πολύ σημαντικό είναι να τονιστεί ότι υγιές θεωρούμε ένα αγγείο το οποίο διατηρεί την ελαστικότητά του και τη δυνατότητά του για αγγειοδιαστολή, επιτρέποντας έτσι με ευκολία να ρέει το αίμα στο εσωτερικό του.
Για το λόγο αυτό είναι ωφέλιμο να προσπαθούμε να διατηρούμε τα επίπεδα της χοληστερόλης και γενικότερα των λιπιδίων στο αίμα στα φυσιολογικά επίπεδα, ώστε να μειώνουμε την πιθανότητα εναπόθεσης λιπιδίων στα τοιχώματα των αγγείων, μια διαδικασία που αποτελεί το πρώτο στάδιο σχηματισμού της αθηρωματικής πλάκας, η οποία με τη σειρά της έχει ως αποτέλεσμα τη στένωση των αγγείων και τη δυσκολία της ροής του αίματος από αυτά.
Για να επιτευχθεί ο παραπάνω στόχος, καταρχήν θα πρέπει η διατροφή μας να είναι χαμηλή σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα, οι δύο γνωστές κατηγορίες «κακών» λιπαρών που ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως σε κρέατα με αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος, καθώς και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ τα τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται στα βιομηχανοποιημένα προϊόντα, κυρίως όπως είναι τα μπισκότα και τα γλυκίσματα, καθώς και στα πρόχειρα τηγανητά φαγητά.
Εν τέλει Βούτυρο ή Μαργαρίνη; Ποια είναι η υγιεινή επιλογή
Μια διατροφή λοιπόν πλούσια σε τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές των παραπάνω λιπαρών οξέων, έχει επιβαρυντικό ρόλο στην υγεία των αγγείων της καρδιάς, αλλά και περιφερικά.
Αντίθετα, υπάρχουν τρόφιμα πολύ ευεργετικά για την υγεία των αγγείων, και αυτό λόγω του αντιοξειδωτικού τους φορτίου.
Τα τρόφιμα αυτά έχουν τη δυνατότητα να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο σώμα και να τις εξουδετερώνουν, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα οι ελεύθερες αυτές ρίζες να οξειδώσουν τα μόρια των λιπιδίων στο αίμα, η οξειδωμένη μορφή των οποίων αποτελεί την βάση για τον σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας και της μετέπειτα στένωσης των αγγείων.
Από τις πολύ ευεργετικές αντιοξειδωτικές τροφές αποτελεί όλη η «κόκκινη ομάδα» όπως τη χαρακτηρίζουμε. Ξεκινώντας από το ρόδι, μελέτες που παρουσιάστηκαν στο συνέδριο της Ευρωπαικής Εταιρείας Καρδιολογίας, υποστηρίζουν ότι όταν το ρόδι δεν λείπει από τη διατροφή, επιβραδύνονται ή και προλαμβάνονται οι δυσλειτουργείες του ενδοθηλίου, ακριβώς λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά.
Το ρόδι
όπως υποστηρίζουν οι έρευνες, μειώνει την επίδραση του στρες στα αιμοφόρα αγγεία, διεγείροντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, μια ουσία που προκαλεί αγγειοδιαστολή. Με τον τρόπο αυτό το ρόδι βοηθάει στην καλύτερη ροή του αίματος από τα αγγεία.
Επιπλέον ο χυμός του, ο οποίος περιέχει 3πλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών από το πράσινο τσάι, μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος στην καρδιά έως και 30% αν καταναλώνεται 1 ποτήρι την ημέρα, ειδικά από τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα στις αρτηρίες λόγω αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης.
Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και τα μούρα, οι φράουλες και τα βατόμουρα, όπου είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, ένα ισχυρό φλαβονοειδές το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον καθαρισμό της πλάκας από τα τοιχώματα των αγγείων και να εμποδίσει έτσι τον σχηματισμό της.
Το κόκκινο σταφύλι
επίσης, που είναι πλούσιο στο ισχυρό αντιοξειδωτικό τη ρεσβερατρόλη, η οποία βρίσκεται κυρίως στη φλούδα του, αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβου και την οξείδωση της LDL κακής χοληστερόλης, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο τον κίνδυνο δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας και διατηρώντας τα τοιχώματα των αγγείων υγιή.
Η ρεσβερατρόλη επίσης, όπως υποστηρίζουν οι έρευνες, διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο και στους διαβητικούς ασθενείς που συχνά εμφανίζουν προβλήματα με τα αγγεία τους κυρίως περιφερικά.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Η επίστρωση του εσωτερικού των αρτηριών αποτελείται από ενδοθηλιακά κύτταρα και έχει βάθος μόνο όσο ένα στρώμα κυττάρων, δηλαδή είναι πολύ λεπτή.
Η μελέτη δείχνει ότι υπό την επίδραση της υψηλής γλυκόζης στο αίμα, μια κοινή κατάσταση στο διαβήτη, το ενδοθήλιο γίνεται διαπερατό και επιτρέπει σε μεγάλα μόρια να περάσουν από αυτό και να συσσωρεύονται στα τοιχώματα των αρτηριών, κάτι που επηρεάζει την κυκλοφορία του αίματος στους ασθενείς αυτούς.
Η ρεσβερατρόλη, βοηθά σταματώντας αυτή τη ροή από την επένδυση των ενδοθυλιακών κυττάρων, βοηθώντας να διατηρηθεί η καλή δομή.
Οι τροφές που… ξανανιώνουν τα αιμοφόρα αγγεία
Η ντομάτα
αποτελεί επίσης έναν ισχυρό σύμμαχο για την υγεία του ενδοθηλίου, η οποία όντας πλούσια σε λυκοπένιο, το γνωστό ισχυρό αντιοξειδωτικό, μειώνει την πιθανότητα αθηροσκλήρυνσης, διότι οι έρευνες δείχνουν ότι άτομα με υψηλή συγκέντρωση του συγκεκριμένου αντιοξειδωτικού στο αίμα παρουσιάζουν μικρότερη δυσκαμψία στα τοιχώματα των αγγείων.
Το μήλο επίσης ανήκει στην «κόκκινη ομάδα».
‘Όντας πλούσιο σε μια διαλυτή φυτική ίνα, την πηκτίνη, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα αναγκάζοντας το συκώτι να χρησιμοποιήσει την υπάρχουσα χοληστερόλη του αίματος για τον σχηματισμό χολής. Μειώνοντας τα επίπεδα την χοληστερόλης στο αίμα, βοηθάει στην καλύτερη υγεία των αγγείων. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε πηκτίνη είναι τα αχλάδια και τα εσπεριδοειδή.
Το κόκκινο κρασί
τέλος, αποτελεί το τελευταίο μέλος αυτής της ομάδας, το οποίο όπως είναι γνωστό είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και παράλληλα το αλκοόλ που περιέχει βοηθάει στην αγγειοδιαστολή, αρκεί να μην ξεπερνώνται τα 1-2 ποτήρια την ημέρα, όπως υποδεικνύουν οι συστάσεις.
Το καινούργιο δεδομένο που έχει προκύψει αφορά την μπύρα (και τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά που περιέχει όπως την ρεσβερατρόλη και τυροσόλη), η ωφελιμότητα της οποίας στην καρδιά δεν είχε μελετηθεί τόσο εκτενώς.
Μάλιστα, σύμφωνα με μια ελληνική μελέτη
που διεξάχθηκε από το Ελληνικό Ινστιντούτο Διατροφής, το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο και την Παθολογική Κλινική του Λαϊκού νοσοκομείου, τα αποτελέσματα της οποίας ανακοινώθηκαν πέρσυ στο Πανευρωπαικό συνέδρειο Αθηρωσκλήρυνσης, φάνηκε ότι 400ml μπύρας, κάτι περισσότερο από ένα κουτάκι ημερησίως (και εντός του ορίου που συνιστάται για υγιείς, ενήλικες άντρες που είναι 1-2 κουτάκια ημερησίως), κατάφεραν να βελτιώσουν την λειτουργία των αγγείων έως και 2 ώρες μετά την κατανάλωσή τους.
Αυτό που έδειξε η μελέτη είναι ότι η μπύρα έκανε τα αγγεία πιο ελαστικά και πιο ικανά να διαστέλονται, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό, αφού αυτές οι ιδιότητες χάνονται με την ηλικία και εξαιτίας της κακής διατροφής.
Αυτό που πρέπει να σημειωθεί και για την μπίρα, αλλά και για το κρασί είναι ότι η ευεργετική τους δράση υφίσταται, εφόσον η κατανάλωσή τους δεν οδηγεί σε θερμιδική εκτροπή, και αύξηση τελικώς του βάρους.
Εκτός από την παραπάνω ομάδα, βεβαίως υπάρχουν και άλλα τρόφιμα με εξαιρετικές αντιοξειδωτικές δράσεις που συμβάλλουν στην υγεία των αγγείων.
Τέτοια είναι:
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, τόνος, ρέγγα, σαρδέλα) και οι ξηροί καρποί. Τα λιπαρά αυτά, μειώνουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων στο αίμα, μειώνοντας έτσι την εναπόθεση λιπιδίων στα τοιχώματα των αγγείων και την πιθανότητα δημιουργίας θρόμβου.
– Ξεκινώντας με τα ψάρια, η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας, το Ευρωπαικό Καρδιολογικό κολεγιο και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, συστήνουν την κατανάλωση 3-5 γευμάτων εβδομαδιαίως από ψάρι ή τη λήψη ποσότητας συμπληρωμάτων από ω-3 (1000mg ημερισιως για τους ασθενείς και 500mg για τους υγιείς).
Και αυτό γιατί όπως υποστηρίζεται από τις έρευνες, τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν εμποδίζουν το σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία και παράλληλα εμπλέκονται στη σύνθεση ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση όπως οι προσταγλανδίνες και τα λευκοτριένια που εμποδίζουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων και το σχηματισμό θρόμβου.
Ω 3 Λιπαρά οξέα, Σύμμαχος για την καρδιά
– Οι ξηροί καρποί αντίστοιχα, όπως τα καρύδια έχει βρεθεί ότι περιέχουν εκτός από ω-3 λιπαρά οξέα, φυτικές στερόλες και βιταμίνη Ε, που είναι γνωστά για την προστατευτική τους δράση, μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα και ενισχύοντας την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων μέσα σε λίγες ώρες από την κατανάλωσή τους όπως δείχνουν οι έρευνες.
– Το ελαιόλαδο, πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα, ασκώντας προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.
– Πολλές φορές επίσης η αθηρωματική πλάκα μπορεί να ξεκινήσει με εναπόθεση ασβεστίου στα εσωτερικά τοιχώματα των αγγείων, η γνωστή αποτιτάνωση των στεφανιαίων αρτηριών, το σκόρδο έχει βρεθεί ότι έχει την ιδιότητα να εμποδίσει αυτή τη διαδικασία και με αυτό τον τρόπο να δράσει προστατευτικά για την υγεία των αγγείων.
– Το σπανάκι, πλούσιο σε λουτεΐνη, ένα σημαντικό καροτενοειδές, κρατά τη συσσώρευση της χοληστερόλης μακριά από τα τοιχώματα των αρτηριών προστατεύοντας έτσι τα αγγεία από το σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας.
– Η βρώμη, το κλασικό κουάκερ, επίσης αποτελεί ένα πολύ βασικό τρόφιμο για την υγεία των αγγείων, διότι είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φλαβονοειδή.
– Οι διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης (β-γλυκάνη) βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα και προστατεύουν από τις γενικότερες επιπτώσεις της υπερχοληστερολαιμίας.
– Τελευταία οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες της βρώμης που προστατεύουν τα αγγεία, αλλά και τα αντιοξειδωτικά της τα οποία βρέθηκε ότι μείωναν τον αριθμό των μορίων που προσκολλώνται στα αορτικά κύτταρα και ασκώντας παράλληλα αντιφλεγμονώση δράση μειώνοντας την παραγωγή κυτοκινών, που είναι ουσίες που προκαλούν φλεγμονή στα πλαίσια της ανοσίας του οργανισμού.
– Η μαύρη σοκολάτα επίσης, η οποία είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, να βελτιώσει την ελαστικότητα των αγγείων και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος αρκεί να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο, όπως υποστηρίζει η Ελληνική Εταιρεία Καρδιολογίας.
– Το κακάο λοιπόν, αποτελεί πολύ καλή πηγή φλαβονοειδών τα οποία βοηθούν στη μείωση της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων καθιστώντας το κακάο να έχει δράση τύπου ασπιρίνης, καθώς και στη μείωση της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης. Έτσι θα μπορούσαμε να συστήσουμε ένα φλιτζάνι ζεστό κακάο, σε όσους δεν είναι φίλοι με το κρασί, προκειμένου να προστατεύσουν την υγεία των αγγείων τους.
Τροφές επίσης πλούσιες σε ισοφλαβόνες, όπως τα όσπρια, τα φυστίκια, το πράσινο τσάι, τα χόρτα και η σόγια υποστηρίζονται από μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία, ότι ασκούν προστατευτική δράση στην υγεία των αγγείων.
Στη μελέτη χορηγήθηκε συμπλήρωμα ισοφλαβονών για 12 εβδομάδες και παρατηρήθηκε αύξηση κατά 50% της διάμετρου της αρτηρίας και κατ’επέκταση η ροή του αίματος. Επιπλέον παρατηρήθηκε μείωση της C αντιδρώσας πρωτεϊνης, ενός προγνωστικού δείκτη καρδιακών συμβαμάτων.
C-αντιδρώσα πρωτεΐνη: Δείκτης Φλεγμονής. Με ποιες ασθένειες συνδέεται όταν αυξάνεται
Φαίνεται ότι οι ισοφλαβόνες ανακουφίζουν τα αγγεία που έχουν υποστεί βλάβη από τη φλεγμονή, και παράλληλα όντας στην κατηγορία των φυτοοιστρογόνων, μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων και τη γνωστή προστατευτική δράση τους στο καρδιαγγειακό, ειδικά σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, όπου επιδρούν θετικά στο λιπιδαιμικό τους προφίλ και αυξάνουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου.
Επειδή ωστόσο οι μελέτες που έχουν ελέγξει την επίδραση και την ασφάλεια των συμπληρωμάτων αυτών είναι λίγες για να πούμε ότι είναι ασφαλή, αρκούμαστε στη σύσταση κατανάλωσης φυσικών τροφίμων που τις περιέχουν και τίποτε άλλο.
Τέλος είναι σημαντικό στην γενικότερη αλλαγή του τρόπου ζωής να τονίσουμε και την σημασία της φυσικής δραστηριότητας, η οποία συστήνεται για την καλή υγεία των αγγείων της καρδιάς, αλλά και των περιφερικών, αφού η άσκηση αυξάνει την αγγειοδιαστολή λόγω της περιοδικής αύξησης του όγκου του αίματος με παράλληλη αυξημένη παραγωγή του οξειδίου του αζώτου από το ενδοθήλιο το οποίο ασκεί χαλαρωτική δράση στα λεία μυικά κύτταρα των αγγείων, αυξάνοντας τη διάμετρο τους και επιτρέποντας μεγαλύτερη ροή αίματος να προωθηθεί στην περιφέρεια.
