Κατερίνα Καρακικέ / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Τα καλοκαιρινά φρούτα αποτελούν έναν από τους ακρογωνιαίους λίθους της μεσογειακής διατροφής και έγκυρο βοήθημα για την συνολική ευεξία.
Ακριβώς κατά τη διάρκεια της πιο ζεστής εποχής, η φύση μας δίνει προϊόντα πλούσια σε γεύση. Γενναιόδωρα από θρεπτική άποψη, απαραίτητα για την ανανέωση του σώματος και του πνεύματος ενόψει του επόμενου φθινοπώρου.
Η κατανάλωση φρούτων είναι μία από εκείνες τις καλές συνήθειες που αλλοτριώνουν πολλά προβλήματα υγείας. Από διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος, έως τον περιορισμό του βάρους και της χοληστερόλης. Μια ανάγκη που πρέπει να καλύπτεται καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, αλλά που γίνεται ακόμη πιο εμφανής το καλοκαίρι.
Λόγω των υψηλών θερμοκρασιών, ο οργανισμός είναι πιο πιθανό να χάσει σημαντικά στοιχεία, όπως μεταλλικά άλατα και άλλα θρεπτικά συστατικά με την εφίδρωση. Τα φρούτα από την άλλη είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές αυτών των στοιχείων.
Όπως έχει ήδη αναφερθεί, η κατανάλωση φρούτων είναι μία από τις συνήθειες που πρέπει να συνεχίζονται καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Προτείνεται να προτιμάμε τα εποχιακά προϊόντα, έτσι ώστε να σεβόμαστε τους φυσικούς κύκλους της καλλιέργειας. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνεται σημαντικά η επιβάρυνση της ρύπανσης λόγω του περιβαλλοντικού κόστους των μεταφορών. Παράλληλα, επωφελούμαστε από τρόφιμα που είναι πάντα φρέσκα και πιο γενναιόδωρα από άποψη θρεπτικών συστατικών.
Το να έχουμε πάντα καλοκαιρινά φρούτα στο τραπέζι προσφέρει πολλά οφέλη
Ιδρώτας
Τα καλοκαιρινά φρούτα βοηθούν στην ανάκτηση πολλών από τα μεταλλικά άλατα. Τέτοια είναι το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία αποβάλλονται με τον ιδρώτα.
Η έλλειψη αυτών των θρεπτικών συστατικών θα μπορούσε να οδηγήσει σε ενοχλητικές συνέπειες, όπως μυϊκός πόνος και υπερβολική κόπωση.
Ενυδάτωση
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού είναι φυσικό να χάνετε πολύ νερό. Το νερό όμως πρέπει να αναπληρώνεται όχι μόνο με την κατανάλωση, αλλά κυρίως τρώγοντας καλοκαιρινά φρούρα.
Πέψη
Δεδομένου ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα καλοκαιρινά φρούτα βοηθούν ολόκληρη τη διαδικασία της πέψης, ιδίως στο παχύ έντερο. Μπορούν μάλιστα να τονώσουν την εντερική διέλευση, μειώνοντας προβλήματα όπως το πρήξιμο ή η δυσκοιλιότητα.
Δέρμα
Όλα τα εποχιακά φρούτα περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών χρήσιμων για το δέρμα και τους ιστούς. Η βιταμίνη Α διεγείρει την εναλλαγή των κυττάρων στο δέρμα και βοηθά στην παραγωγή μελανίνης, η οποία είναι απαραίτητη για ένα τέλειο μαύρισμα. Από την άλλη πλευρά, εξουδετερώνει τη δράση των ελεύθερων ριζών και την κυτταρική γήρανση. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνει τις ρυτίδες και να κάνει κάνοντας το δέρμα και τα νύχια πιο υγιή.
Σωματικό βάρος
Η συχνή κατανάλωση φρούτων διευκολύνει την απώλεια βάρους, δρώντας στο μέτωπο της κατακράτησης νερού και στη συσσώρευση λίπους.
Πώς να επιλέξετε καλοκαιρινά φρούτα
Αυτό που συνήθως θεωρείται ως καλοκαιρινό φρούτο δεν αντιπροσωπεύει πάντα την ποικιλία της εποχής.
Στην κοινή φαντασία, είδη τροπικής προέλευσης, όπως τα τροπικά φρούτα, τα οποία όμως δεν είναι τυπικά για το μεσογειακό καλοκαίρι. Πώς όμως να επιλέξετε πραγματικά εποχιακή ποικιλία;
Τοπική παραγωγή
Μια καλλιέργεια που είναι όσο το δυνατόν πιο τοπική, αποτελεί σχεδόν πάντα εγγύηση για τον σεβασμό των εποχιακών κύκλων της φύσης. Επίσης, η επιβάρυνση του περιβάλλοντος μειώνεται, αφού το κόστος μεταφοράς είναι σχεδόν ασήμαντο.
Παραδοσιακές ποικιλίες
Η στήριξη σε φρούτα καλά ριζωμένα στη μεσογειακή διατροφική παράδοση εξασφαλίζει το σεβασμό της εποχικότητας. Όταν πηγαίνετε στο μανάβη ή στην αγορά, προτιμάτε φρούτα που είναι γνωστά και ριζωμένα στην Ελληνική διατροφική κουλτούρα, αποφεύγοντας τις υπερβολικά εξωτικές εναλλακτικές λύσεις.
Καλλιέργεια
Είναι επίσης χρήσιμο να ρωτάτε τον έμπιστο προμηθευτή σας για την προέλευση των φρούτων που αγοράζετε. Για παράδειγμα αν καλλιεργούνται σε θερμοκήπιο ή στο έδαφος, αν παράγονται τοπικά ή εισάγονται.
Καλοκαιρινά φρούτα: κατάλογος των πιο δημοφιλών
Όπως έχει ήδη αναφερθεί, δεν είναι στην πραγματικότητα όλα τα φρούτα που θεωρούνται καλοκαιρινά στην εποχή τους.
Σύμφωνα με φυσικούς ρυθμούς παραγωγής στη λεκάνη της Μεσογείου, μόνο ένα όχι πολύ μεγάλο σμήνος ποικιλιών μπορεί πραγματικά να θεωρηθεί καλοκαιρινό. Ποια είναι όμως αυτά που πρέπει να αγοράσετε και ποιες είναι οι ιδιότητές τους;
Καρπούζι και πεπόνι
Το καρπούζι και το πεπόνι αποτελούν τα δύο πιο κοινά και δημοφιλή καλοκαιρινά φρούτα, καθώς ανέκαθεν αποτελούσαν σύμβολο του καλοκαιριού. Ξεκινώντας από το καρπούζι αποτελεί μια πρόταση με λίγες θερμίδες και καταπολεμά δίψα, αν σκεφτεί κανείς ότι αποτελείται κατά 90% από νερό.
Το πεπόνι είναι επίσης πάντα παρόν στα τραπέζια από τον Ιούνιο έως τα τέλη Σεπτεμβρίου, συχνά σε αλμυρούς συνδυασμούς με ζαμπόν ή τυριά. Είναι πλούσιο σε β-καροτένιο, το οποίο διεγείρει το μαύρισμα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ροδάκινα και βερίκοκα
Τα ροδάκινα και τα βερίκοκα είναι σίγουρα οι πιο παραδοσιακές προτάσεις της περιόδου, παρούσες σε όλες τις κουζίνες και με μια παραγωγή που εξαπλώνεται σε όλη την επικράτεια της Μεσογείου.
Τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια παρέχουν κυρίως βιταμίνες Α, Ε και Κ. Συνεπώς, ενισχύουν τους ιστούς και το δέρμα, βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα και διεγείρουν την καλή λειτουργία της καρδιάς. Τα βερίκοκα εξασφαλίζουν καλή παροχή βιταμίνης Α και μεταλλικών αλάτων, ευνοώντας επίσης την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου χάρη στη βιταμίνη C που περιέχουν.
Μύρτιλα και δαμάσκηνα
Οι νεροκάρυδες (μύρτιλα ) θεωρούνται μια από τις πιο χρήσιμες πηγές για την ανάκτηση μεταλλικών αλάτων κατά τη διάρκεια των πιο ζεστών ημερών. Στην πραγματικότητα, περιέχουν καλές δόσεις μαγνησίου και καλίου, ενώ είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Τα δαμάσκηνα είναι καλοκαιρινά φρούτα από κάθε άποψη, με καλή πρόσληψη φυτικών ινών και υδατανθράκων. Ωστόσο, η κατανάλωση πρέπει να είναι μέτρια, καθώς θα μπορούσαν να επιταχύνουν την εντερική διέλευση.
Φράουλες, κεράσια και σμέουρα
Για όσους αγαπούν τα κόκκινα φρούτα ή τις δασικές ποικιλίες, δεν μπορούν ποτέ να λείπουν από το ντουλάπι οι φράουλες, τα κεράσια και τα σμέουρα.
Οι φράουλες ενυδατώνουν και προσφέρουν πολλά μεταλλικά άλατα, καθώς και βασικές βιταμίνες, όπως το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9). Τα κεράσια προσελκύουν με τη γλυκιά τους γεύση και έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση, χάρη και στην υψηλή παρουσία της βιταμίνης C. Τα σμέουρα, από την άλλη πλευρά, ενδείκνυνται για την κυκλοφορία του αίματος, σε τέτοιο βαθμό ώστε να είναι προληπτικά για τους θρόμβους και τις θρομβώσεις.
Βατόμουρα, μούρα και σταφίδες
Οι διαταραχές της κυκλοφορίας είναι όλο και πιο συχνές, επίσης λόγω των καθιστικών ρυθμών της σύγχρονης ζωής.
Εισάγετε στην καθημερινή σας διατροφή μια τριάδα όπως που εξασφαλίζει μια αισθητή βελτίωση της κυκλοφορίας, τόσο πολύ που συχνά επιλέγεται ως συστατικό σε τοπικές κρέμες και θεραπείες.Ειδικότερα τα βατόμουρα, τα οποία με τα φλαβονοειδή τους ενισχύουν τα τριχοειδή αγγεία αραιώνοντας το αίμα περισσότερο. Το ίδιο ισχύει και για τα μούρα, ενώ η σταφίδα έχει επιπλέον αντιφλεγμονώδη δράση.
Ακτινίδια και σύκα
Για όσους δεν θέλουν να παραιτηθούν από τη γλύκα, αλλά θέλουν να επιλέξουν υγιεινά φρούτα, τα ακτινίδια και τα σύκα ίσως είναι η τέλεια λύση.
Τα ακτινίδια παρέχουν υψηλές δόσεις βιταμίνης C, χρήσιμες για το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ βοηθούν την πέψη και τις εντερικές λειτουργίες. Παρά την αποφασιστικά γλυκιά γεύση, που δεν εκτιμάται από όλους ως έντονη, ακόμη και το σύκο δεν μπορεί να λείπει ποτέ από το τραπέζι. Είναι μάλιστα πλούσιο σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, σε αντίθεση με τις ελεύθερες ρίζες και την κυτταρική γήρανση.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τα καλοκαιρινά φρούτα
Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι πολύ ευπροσάρμοστα και επομένως μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους, προσφέροντας ακόμη και κάποιες δημιουργικές συνταγές.
Σίγουρα δεν λείπουν οι ιδέες, και ακολουθούν οι πιο συνηθισμένες χρήσεις:
Φρέσκια κατανάλωση
Είναι ο καλύτερος τρόπος όχι μόνο για να δοκιμάσετε τη γεύση, αλλά και για να επωφεληθείτε από όλες τις θρεπτικές αρχές, οι οποίες αντίθετα κινδυνεύουν να υποβαθμιστούν κατά το μαγείρεμα.
Φρουτοσαλάτα
Πρόκειται για μια από τις πανταχού παρούσες καλοκαιρινές συνταγές, ικανή να συνδυάσει διαφορετικές γεύσεις για ένα αναζωογονητικό αποτέλεσμα.
Απλώς κόψτε τα αγαπημένα σας φρούτα σε κύβους και προσθέστε λίγο χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να μην γλυκάνετε με ζάχαρη, ώστε να μην το παρακάνετε με τους υδατάνθρακες,
Κέικ και τάρτες
Σχεδόν όλα τα καλοκαιρινά φρούτα είναι κατάλληλα ως συστατικά για κέικ, κομμένα σε μικρά κομμάτια στη ζύμη, ή για να διακοσμήσουν την επιφάνεια μιας νόστιμης τάρτας.
Μαρμελάδες
Το καλοκαίρι είναι η εποχή των μαρμελάδων που πρέπει να φτιάχνουμε για να μην χάνουμε τη γεύση αυτών των φρούτων καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
Γρανίτες και παγωτά
Ο χυμός του φρούτου μπορεί να αναμιχθεί με νερό και να παγώσει, για να γίνουν γρανίτες. Ή μπορεί να γίνει ο ακρογωνιαίος λίθος των παγωτών και των σορμπέ, τόσο σε μικρά κομμάτια όσο και να μετατραπεί σε μαλακή κρέμα.
Τέλος, συνιστάται η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων την ημέρα, εναλλάσσοντας τα χρώματα για πλήρη επαναφόρτιση σε βιταμίνες και μεταλλικά άλατα.
