Η πατάτα, γνωστή και ως γεώμηλο, είναι ένα αμυλώδες λαχανικό με μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι ευρύτατα διαδεδομένη στην Ελλάδα αλλά και παγκοσμίως και χρησιμοποιείται σαν βασική τροφή. Η μεγάλη δημοτικότητά της οφείλεται στο γεγονός ότι μπορεί να καταναλωθεί με ποικίλους τρόπους, όπως βραστή, ψητή, τηγανητή, γκρατινέ, σοτέ, σούπα, γι’ αυτό και συχνά θεωρείται τρόφιμο ευκολίας. Το πλεονέκτημα της πατάτας σε σχέση με τα υπόλοιπα λαχανικά είναι ότι συνδυάζει τα χαρακτηριστικά των αμυλωδών τροφίμων με αυτά των υπολοίπων λαχανικών.
της Εύας Τσάκου
& της Φωτεινής Χανιωτάκη
Η θρεπτική αξία της πατάτας
Η θρεπτική αξία της πατάτας είναι σημαντική αλλά επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο παρασκευής της αλλά και από τις συνθήκες και τη διάρκεια συντήρησής της. Η πατάτα αποτελείται από 78-80% νερό, 18-20% άμυλο, 1,5-2% πρωτεΐνες και 1% βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Υδατάνθρακες
Κυρίαρχο θρεπτικό συστατικό στην πατάτα αποτελούν οι υδατάνθρακες, με την μορφή αμύλου. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό για τις σωματικές δραστηριότητες του και βοηθούν στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα.
Πρωτεΐνη
Όσον αφορά στις πρωτεΐνες, παρόλο που υπάρχουν σε μικρό ποσοστό στην πατάτα, αν συνδυαστεί σωστά με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (όπως αυγό, τυρί, κρέας κ.λπ), μπορεί να αποδώσει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Οι πρωτεΐνες βοηθούν με τη σειρά τους στην ανάπτυξη και στην ανάπλαση των ιστών του σώματος, αλλά και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.
Λίπος
Το λίπος βρίσκεται σε ίχνη στην πατάτα.
Φυτικές ίνες
Ένα άλλο πολύ σημαντικό συστατικό της πατάτας είναι οι φυτικές ή εδώδιμες ίνες του. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στην φλούδα των φρούτων και λαχανικών και το ίδιο ισχύει και για την πατάτα. Επομένως, για να λάβουμε τις ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών στις πατάτες καλό είναι να τις καταναλώνουμε με την φλούδα. Προτού τις καταναλώσουμε όμως, θα πρέπει να τις καθαρίσουμε σχολαστικά και να αφαιρούμε τα αλλοιωμένα μέρη της εξωτερικής επιφάνειάς της.Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, καθώς προκαλούν πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού. Η μέτρια κατανάλωση πατάτας επομένως, μπορεί να αποτελέσει άριστη επιλογή για τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Επίσης, οι φυτικές ίνες επιδρούν θετικά στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, στη μείωση της χοληστερόλης αλλά και στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Κάλιο
Οι πατάτες περιέχουν περισσότερο κάλιο από οποιοδήποτε άλλο φρέσκο λαχανικό και φρούτο. Το κάλιο είναι ένα πολύτιμο ιχνοστοιχείο, που βοηθά στην ανάπτυξη του σώματος και στην διατήρηση των κυττάρων. Είναι χρήσιμο στους αθλητές, γιατί βοηθάει στην οξυγόνωση του σώματος και στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών. Επιπλέον, είναι ένας ηλεκτρολύτης, που βοηθά στην ισορροπία των υγρών του σώματος, η οποία είναι σημαντική, για την υγιή αρτηριακή πίεση.
Έχει βιταμίνες η πατάτα;
H βιταμίνη C, καθώς και οι βιταμίνες του συμπλέγματος B (νιασίνη, πυριδοξίνη ριβοφλαβίνη, θειαμίνη και φυλλικό οξύ) υπάρχουν σε υψηλές συγκεντρώσεις στις πατάτες.
Βιταμίνη C
Όσον αφορά την βιταμίνη C, μια πατάτα μετρίου μεγέθους (100gr) περιέχει 20mgr βιταμίνης C η οποία καλύπτει περίπου το 50% της αναγκαίας ημερήσιας ποσότητας. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι απαραίτητη για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, και παράλληλα συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Επομένως, τα άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία θα μπορούσαν να έχουν την πατάτα συχνότερα στο διαιτολόγιο τους.
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
Από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η Β6 (πυριδοξίνη) είναι αυτή που επικρατεί. Η Β6 βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, αλλά και στη ρύθμιση της δράσης της χοληστερόλης.
Φυλλικό οξύ
Επίσης, το φυλλικό οξύ που περιέχει η πατάτα, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των κυττάρων και θεωρείται απαραίτητο, κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Διατροφική Αξία Πατάτας
Στους ακόλουθους πίνακες μπορείτε να δείτε αναλυτικά τα συστατικά της πατάτας, καθώς και τις πιο σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που περιέχει. Επιπλέον, στη στήλη %ΣΗΠ υπάρχει το ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που καλύπτει η κατανάλωση μίας μικρής πατάτας 170g (ωμή).
Μακροθρεπτικά (ανά 170γρ.) Ποσότητα %ΣΗΠ
Θερμίδες 131 kcal –
Υδατάνθρακες 31,3 g –
Πρωτεΐνη 3,4 g –
Λιπαρά 0,2 g –
Φυτικές ίνες 3,7g –
Μικροθρεπτικά συστατικά
Βιταμίνη C 33,5 mg 56 %
Βιταμίνη Κ 3,2 mcg 4 %
Βιταμίνη Β6 0,5 mcg 25 %
Φυλλικό οξύ 27,2 mcg 7 %
Μαγνήσιο 39,1 mg 10 %
Φώσφορος 96,9 mg 10 %
Κάλιο 716 mg 20 %
Μαγγάνιο 0,3 mg 13 %
Ω-6 λιπαρά 54,4 mg –
Νερό 135 g –
Τρόπος μαγειρέματος της πατάτας και σύσταση θρεπτικών συστατικών
Ο τρόπος μαγειρέματος της πατάτας διαφοροποιεί και τα συστατικά της, κυρίως ως προς τις θερμίδες και τα λιπαρά. Στον ακόλουθο πίνακα θα βρείτε αναλυτικά τη διαφορετική σύσταση που έχει η βραστή, από τη ψητή, την τηγανιτή και την πατάτα au gratin, που είναι οι πιο δημοφιλείς και κοινοί τρόποι μαγειρέματος.
Τύπος πατάτας (100g)\
Βραστή
Θερμίδες Υδατάνθρακες Πρωτεΐνη Λιπαρά Κορεσμένα
86 kcal 20 g 1,7 g 0,1 g 0 g
Ψητή
Θερμίδες Υδατάνθρακες Πρωτεΐνη Λιπαρά Κορεσμένα
93 kcal 21,5 g 2 g 0,1 g 0 g
Τηγανιτή (τύπου fast food, με φυτικό έλαιο)
Θερμίδες Υδατάνθρακες Πρωτεΐνη Λιπαρά Κορεσμένα
319 kcal 37,5 g 3,8 g 17,1 g 4 g
Au Gratin
Θερμίδες Υδατάνθρακες Πρωτεΐνη Λιπαρά Κορεσμένα
132 kcal 11,3 g 5,1 g 7,6 g 4,7 g
Τα οφέλη της πατάτας στην υγεία
Υγεία της καρδιάς
Οι πατάτες περιέχουν αξιοσημείωτη ποσότητα καλίου, ένα μέταλλο που σε μεγάλη πρόσληψη φαίνεται ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτιώση της αρτηριακής πίεσης. Έτσι, μπορεί να έχει προστατευτική δράση στην υγεία της καρδιάς, καθώς η αυξημένη πίεση αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.Επιπλέον, η πατάτα περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών (φλαβονοειδή, καροτενοειδή κ.ά.), τα οποία αποτρέπουν τις ελεύθερες ρίζες από την οξείδωση, δρώντας προστατευτικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Στα αντιοξειδωτικά της πατάτας περιλαμβάνεται το χλωρογενικό οξύ, οι κατεχίνες (σε μεγαλύτερο ποσοστό βρίσκονται στις μοβ πατάτες) και η λουτεΐνη, πιο γνωστή για τη δράση της στην υγεία των ματιών. Καθώς τα αντιοξειδωτικά και τα χρώματα πάνε μαζί, οι πατάτες με πιο έντονα χρώματα (κίτρινη, κόκκινη, μοβ) έχουν και μεγαλύτερη συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά. Στα αντιοξειδωτικά της πατάτας να προσθέσουμε και τη βιταμίνη C που περιέχει σε σημαντική ποσότητα, η οποία όμως μειώνεται αρκετά με το ψήσιμο. Μία καλή λύση για να ελαχιστοποιήσετε τις απώλειες είναι το ψήσιμο της πατάτας με τη φλούδα της.
Διαχείριση του σακχάρου
Παρότι η πατάτα έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ανάλογα την ποικιλία και τον τρόπο μαγειρέματος), η ψύξη της μετά το μεγείρεμα δημιουργεί έναν τύπο αμύλου που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο και μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη κατά 25-26%! Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη διαχείριση του σακχάρου και τη μείωση της ινσουλινοαντίστασης. Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο διέρχεται από το λεπτό έντερο χωρίς πέψη, με αποτέλεσμα να αποδίδει και λιγότερες θερμίδες, και φτάνει στο παχύ έντερο όπου αποτελεί τροφή για τα βακτήρια του εντέρου. Έτσι, όχι μόνο βοηθάει στη διαχείριση του σακχάρου, αλλά ενισχύει και τη λειτουργία του εντέρου. Τέλος, το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται ερευνητικά ότι μπορεί να βοηθήσει στο αίσθημα του κορεσμού.
Ιδανική για άτομα με κοιλιοκάκη
Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει γνωστή η διατροφή ελεύθερη γλουτένης, στην οποία το άτομο αποφεύγει τα αμυλούχα που περιέχουν γλουτένη, όπως το σιτάρη, η σίκαλη, το κριθάρι και η βρώμη. Η δίαιτα αυτή είναι η ενδεδειγμένη θεραπεία για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη, μία αυτοάνοση φλεγμονώδη νόσο του εντέρου. Για τα άτομα αυτά, η πατάτα αποτελεί μία πολύ καλή πηγή υδατάνθρακα, καθώς είναι ελεύθερη γλουτένης και μπορεί να συμπεριληφθεί στην καθημερινή διατροφή, είτε ως συνοδευτικό, είτε ως βασικό συστατικό του γεύματος, είτε ακόμα και για τη δημιουργία νέων τροφίμων, όπως μακαρόνια από πατάτα.
Είναι οι πατάτες ασφαλείς για την υγεία μας;
Γλυκοαλκαλοειδή
Καλό είναι να αποφύγετε την κατανάλωση πατάτας όταν έχει πράσινο χρώμα ή εάν δείτε πράσινες κηλίδες στην πατάτα να τις αφαιρέσετε. Το πράσινο χρώμα προκύπτει κυρίως από την έκθεση στον ήλιο και μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση γλυκοαλκαλοειδών (κυρίως της σολανίνης), κάποιων ουσίων που σε μεγάλη συγκέντρωση μπορεί να είναι τοξικές και να οδηγήσουν στην εμφάνιση διάρροιας, ναυτίας, εμετού, ιλίγγου και πονοκοεφάλου.
Ακρυλαμίδιο
Το ακρυλαμίδιο είναι μία χημική ουσία που εμφανίζεται στα αμυλούχα τρόφιμα, ύστερα από την έκθεσή τους σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες (>120°C) για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, όπως το τηγάνισμα και το ψήσιμο στη σχάρα ή το φούρνο και μπορεί να έχει δυσμενείς συνέπειες για την υγεία μας μακροπρόθεσμα.
Πώς μπορείτε να το αποφύγετε;
Η εμφάνισή του δεν παρατηρείται όταν η πατάτα είναι βραστή ή στον ατμό, ως εκ τούτου αυτοί οι τρόποι μαγειρέματος θεωρούνται πιο ασφαλείς. Επιπλέον, στην περίπτωση που θέλετε να ψήσετε την πατάτα στο φούρνο, εφαρμόστε χαμηλή θερμοκρασία (<120°C) για μεγάλο χρονικό διάστημα και αποφύγετε να καταναλώσετε πατάτες εάν αποκτήσουν καφέ χρώμα. Τέλος, εάν θέλετε να τηγανίσετε τις πατάτες, μουλιάστε τις σε νερό για αρκετή ώρα πριν το τηγάνι, ώστε να μειωθεί η παραγωγή ακρυλαμιδίου.
Πατάτες και σωματικό βάρος
Αρκετές φορές στο διαιτολογικό γραφείο μας ρωτούν με ενοχές εάν μπορούν να καταναλώνουν πατάτες γιατί έχουν ακούσει ότι παχαίνουν! Οι πατάτες, όπως και κανένα άλλο τρόφιμο, δεν παχαίνουν. Βέβαια, όταν σκεφτόμαστε την πατάτα, συνήθως το μυαλό πάει στις τηγανιτές πατάτες ή τα πατατάκια, καθώς αποτελεούν την πιο διαδεδομλενη μορφή κατανάλωσης πατάτας. Εάν όμως μελετήσουμε τη βραστή πατάτα, θα δούμε ότι υπάρχουν κάποιες έρευνες που έδειξαν αυξημένο αίσθημα κορεσμού μετά την κατανάλωσή της, σε σχέση με άλλα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, το κρουασάν κ.ά.Επιπλέον, σε έρευνα όπου οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν μπριζόλα χοιρινή και ως συνοδευτικό είχαν πατάτα, ρύζι ή ζυμαρικό, η επιλογής της πατάτας οδήγησε σε μικρότερη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του γεύματος! Αυτή η ιδιότητα της πατάτας ίσως να σχετίζεται με μία πρωτεΐνη που περιέχει και η οποία φαίνεται να μειώνει την όρεξη. Επιπλέον, εάν η βραστή πατάτα ψυχθεί μετά το μαγείρεμα, δημιουργεί ανθεκτικό άμυλο το οποίο τελικά αποδίδει λιγότερες θερμίδες, κάτι που συνεισφέρει στη διαχείριση του βάρους!
Λίγα ιστορικά στοιχεία
Η ιστορία της πατάτας ξεκινά στη Νότιο Αμερική (Μεξικό, Περού, Χιλή και Κολομβία) απ’ όπου και μεταφέρθηκε στην Ευρώπη και συγκεκριμένα στην Ισπανία. Στην Ελλάδα ήρθε το 1833 από τον Ιωάννη Καποδίστρια και υπήρξε πολύ σημαντική τροφή κατά την διάρκεια των παγκοσμίων πολέμων. Σήμερα, οι μεγαλύτερες πατατοπαραγωγές χώρες της Ευρώπης είναι η Γερμανία, η Ρωσία και η Πολωνία.
Συμπερασματικά
Η πατάτα αποτελεί μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή κι έχει θέση σε μια σωστή διατροφή. Για να μπορέσουμε όμως να ευεργετηθούμε από τα πολύτιμα συστατικά της θα πρέπει να τηρούνται κάποιες προϋποθέσεις για τη διατήρηση των ιχνοστοιχείων και των βιταμινών της όπως:Θα πρέπει να αποθηκεύεται σε σκοτεινό και δροσερό μέρος, αφού ο ήλιος οδηγεί στο πρασίνισμα της πατάτας εξαιτίας μιας τοξικής ουσίας που αναπτύσσεται και ονομάζεται σολανίνη.
Καλό είναι να μην αποθηκεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα γιατί έτσι χάνει το 50% της βιταμίνης C που περιέχει.Όταν η πατάτα βράζεται με την φλούδα της διατηρεί μεγαλύτερη ποσότητα της βιταμίνης C, των βιταμινών του συμπλέγματος Β αλλά και του καλίου της απ’ ό,τι σε αντίθετη περίπτωση.Τέλος, με το βράσιμο της πατάτας, η βιταμίνη C και οι βιταμίνες συμπλέγματος Β, λόγω του ότι είναι υδατοδιαλυτές, διαλύονται στο νερό το οποίο βράζουμε. Θα πρέπει να χρησιμοποιούμε ακριβώς όσο νερό χρειάζεται, για να έχουμε τις λιγότερες δυνατές απώλειες.
