Σαλάτα του Καίσαρα: Θερμίδες, νάτριο και διατροφικά στοιχεία
Τι λένε οι διαιτολόγοι να ξέρετε – Πίνακες
Εάν έχετε φάει σαλάτα του Καίσαρα, ξέρετε ότι είναι νόστιμη και δημοφιλής, αλλά μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι υγιεινή για εσάς.
Διότι, παρόλο που είναι σαλάτα, συνοδεύεται από κρεμώδες dressing, τυρί και κρουτόν.
Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην σαλάτα του Καίσαρα (Caesar’s salad), πώς είναι το διατροφικό της προφίλ και πώς να την κάνετε πιο υγιεινή.
Η σαλάτα του Καίσαρα περιλαμβάνει συνήθως μαρούλι, κρουτόν, τυρί παρμεζάνα και dressing από αντζούγιες, ελαιόλαδο, σκόρδο, λεμόνι, κρόκους αυγών και μουστάρδα Dijon.
Συχνά περιέχει και κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψητό κοτόπουλο.
Σαλάτα του Καίσαρα: Διατροφικά στοιχεία
Αν και η διατροφική σύνθεση ποικίλλει ανάλογα με τα συστατικά και το ντρέσινγκ που χρησιμοποιείται, μια τυπική προσυσκευασμένη μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει:
| Σαλάτα Καίσαρα χωρίς ντρέσινγκ | Σαλάτα Καίσαρα με κανονικό ντρέσινγκ | Σαλάτα Καίσαρα με «ελαφριά» ντρέσινγκ | Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο και κανονικό dressing | Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο και ελαφρύ ντρέσινγκ | |
|---|---|---|---|---|---|
| Μέγεθος σερβιρίσματος | 100 γραμμάρια + 1 κουταλιά της σούπας ντρέσινγκ | 100 γραμμάρια + 1 κουταλιά της σούπας ντρέσινγκ | 100 γραμμάρια + 1 κουταλιά της σούπας ντρέσινγκ | 100 γραμμάρια + 1 κουταλιά της σούπας ντρέσινγκ | 100 γραμμάρια + 1 κουταλιά της σούπας ντρέσινγκ |
| Θερμίδες | 74 | 156 | 91 | 142 | 77 |
| Πρωτεΐνη (γραμμάρια) | 4 | 5 | 4 | 9 | 9 |
| Ολικό λίπος (γραμμάρια) | 4 | 12 | 4 | 11 | 3 |
| Κορεσμένα λιπαρά (γραμμάρια) | 2 | 3 | 2 | 2 | 1 |
| Υδατάνθρακες (γραμμάρια) | 7 | 7 | 10 | 3 | 6 |
| Φυτικές ίνες (γραμμάρια) | 2 | 2 | 2 | 3 | 2 |
| Χοληστερόλη (mg) | 8 | 14 | 8 | 29 | 23 |
| Νάτριο (mg) | 225 | 407 | 286 | 444 | 434 |
| Ασβέστιο (% ημερήσιας ανάγκης) | 9 | 9 | 9 | 5 | 5 |
| Σίδηρος (% ημερήσιας ανάγκης) | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Οι παραδοσιακές σαλάτες του Καίσαρα μπορούν να είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, χάρη στο dressing και το τυρί. Οι σαλάτες που χρησιμοποιούν “ελαφρύ” ντρέσινγκ είναι συγκριτικά χαμηλότερες σε λιπαρά, αλλά μπορεί ακόμα να είναι πλούσιες σε νάτριο.
Τι γίνεται με το ντρέσινγκ
Η σαλάτα του Καίσαρα συνήθως σερβίρεται με το δικό της χαρακτηριστικό ντρέσινγκ. Φτιάχνεται από αντζούγιες, σκόρδο, κρόκους αυγών, χυμό λεμονιού, μουστάρδα Dijon, λάδι, αλάτι και τυρί παρμεζάνα.
Διατίθενται διάφορες ποικιλίες ντρέσινγκ Caesar, συμπεριλαμβανομένων κανονικών, ελαφριών και χωρίς λιπαρά. Μπορείτε επίσης να βρείτε vegan dressings που παρασκευάζονται με λάδι από αβοκάντο, ή από άλλα φυτικά έλαια αντί για αυγά. Το σπιτικό ντρέσινγκ είναι επίσης μια επιλογή.
Εδώ είναι τα διατροφικά προφίλ για 2 κουταλιές της σούπας (περίπου 30 γραμμάρια) από 3 τύπους ντρέσινγκ για σαλάτα του Καίσαρα:
| Κανονικό ντρέσινγκ Caesar | Ελαφρύ ντρέσινγκ Caesar | Ντρέσινγκ Καίσαρα χωρίς λιπαρά | |
|---|---|---|---|
| Θερμίδες | 163 | 30 | 45 |
| Πρωτεΐνη (γραμμάρια) | <1 | <1 | <1 |
| Ολικό λίπος (γραμμάρια) | 17 | 1 | <1 |
| Κορεσμένα λιπαρά (γραμμάρια) | 3 | <1 | <1 |
| Υδατάνθρακες (γραμμάρια) | 1 | 6 | 10 |
| Φυτικές ίνες (γραμμάρια) | <1 | <1 | <1 |
| Χοληστερόλη (mg) | 12 | 1 | <1 |
| Νάτριο (mg) | 363 | 344 | 428 |
| Ασβέστιο (% ημερήσιας ανάγκης) | 1% | <1% | <1% |
| Σίδηρος (% ημερήσιας ανάγκης) | 2% | <1% | <1% |
Σαλάτα Καίσαρα: Πιθανά οφέλη για την υγεία
Η επιλογή μιας σαλάτας του Καίσαρα μπορεί να είναι ένας χορταστικός τρόπος για να βάλετε μερικά επιπλέον λαχανικά στη μέρα σας.
Οι σαλάτες δίνουν την ευκαιρία για περισσότερα λαχανικά
Η κατανάλωση αρκετών λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά οι σαλάτες το κάνει πιο εύκολο.
Η σαλάτα του Καίσαρα μπορεί να τροποποιηθεί για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη λαχανικών προσθέτοντας περισσότερα είδη, όπως καρότα και αγγούρια, ή αυξάνοντας την ποσότητα του μαρουλιού.
Περισσότερα λαχανικά σημαίνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά αναπληρώνουν και τροφοδοτούν το σώμα σας και είναι απαραίτητα για την πρόληψη ασθενειών και την προαγωγή της καλής υγείας.
Η σαλάτα του Καίσαρα είναι χορταστική
Οι σαλάτες του Καίσαρα μπορεί να είναι ικανοποιητικές ως κύριο πιάτο, ή συνοδευτικό. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό στο μαρούλι και άλλα πρόσθετα λαχανικά σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Επιπλέον, η τραγανή υφή των κρουτόν και των ωμών λαχανικών μπορεί να κάνει τις σαλάτες πιο ευχάριστες στην κατανάλωση, σύμφωνα με ερευνητές.
Σαλάτα του Καίσαρα: Πιθανά μειονεκτήματα υγείας
Οι περισσότερες σαλάτες θεωρούνται καλές για την υγεία, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα.
Οι παραδοσιακές σαλάτες του Καίσαρα είναι κυρίως μαρούλι και όχι αρκετή ποικιλία
Ένα από τα κύρια οφέλη των σαλατών είναι ότι προσφέρουν έναν εύκολο τρόπο να τρώτε πολλά λαχανικά. Τα λαχανικά είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ παραμένουν χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου και άλλων καταστάσεων.
Συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 3 μερίδες λαχανικών και 2 μερίδες φρούτων. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών είναι η πιο ωφέλιμη.
Η σαλάτα του Καίσαρα, ωστόσο, προσφέρει ελάχιστη ποικιλία λαχανικών. Αν και πολλές σαλάτες παρέχουν ένα μείγμα λαχανικών, η σαλάτα του Καίσαρα αποτελείται κυρίως από μαρούλι τύπου romaine.
Το μαρούλι romaine είναι αρκετά υγιεινό, αλλά αυτή η έλλειψη ποικιλίας σημαίνει ότι θα λαμβάνετε λιγότερο από ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών. Συνιστάται να τροποποιήσετε τη συνταγή για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά, εάν τρώτε συχνά σαλάτες Καίσαρα ως πηγή λαχανικών.
Είναι εύκολο να το παρακάνετε με το ντρέσινγκ
Το dressing Caesar φτιάχνεται με κρόκους αυγών, αλάτι και λάδι. Αυτά τα συστατικά παράγουν μια σάλτσα που συχνά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Αν και υπάρχουν ελαφριές και χωρίς λιπαρά σάλτσες Caesar, συνήθως μειώνουν μόνο το λίπος και όχι το νάτριο.
Φυσικά, το να απολαμβάνετε το dressing της σαλάτας του Καίσαρα με μέτρο δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχίες για την υγεία.
Απλώς θυμηθείτε ότι μπορεί να είναι εύκολο να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες σε κάθε σαλάτα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών ή νατρίου. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερες μερίδες ντρέσινγκ, ή να φτιάξετε το δικό σας, ειδικά αν έχετε θέμα με την πίεση του αίματος και προσέχετε το νάτριο στη διατροφή σας.
