Ύπνος: Εσείς γνωρίζετε το σύνδρομο των 24 ωρών;
Χάρη στην τεχνολογία που έχουμε στη διάθεσή μας, μπορούμε πλέον να κάνουμε τη νύχτα μέρα, συχνά ερχόμενοι σε κόντρα με τους βιορυθμούς του σώματός μας, που εδώ και χιλιάδες χρόνια ρυθμίζονται με βάση τις εναλλαγές του φωτός (δηλαδή το ξημέρωμα και το δειλινό) και όχι με βάση την ανακάλυψη του Τόμας Εντισον – τον ηλεκτρικό λαμπτήρα.
Δεν είναι τυχαίο λοιπόν ότι ο σύγχρονος άνθρωπος κοιμάται λιγότερο σε σύγκριση με το παρελθόν. Ερευνες δείχνουν ότι περνάμε περισσότερες ώρες μπροστά σε οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών από όσες κοιμόμαστε.
Οι περισσότεροι δεν μπορούμε να κλείσουμε τα μάτια μας αν δεν ρίξουμε μια τελευταία ματιά στο Facebook ή στο Instagram και ψάχνουμε το κινητό μας πριν καλά-καλά ξυπνήσουμε. Κατά μέσο όρο οι άνθρωποι στις μέρες μας περνάνε γύρω στις 9 ώρες μπροστά σε οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών. Οι περισσότεροι έχουμε το smartphone ανοιχτό και κατά τη διάρκεια του ύπνου μας.
Είναι σημαντικό όμως ο ύπνος μας να είναι καλός γιατί από αυτό εξαρτάται το πόσο ξεκούραστοι και δημιουργικοί θα είμαστε την επόμενη μέρα.
Γιατί κοιμόμαστε;
Είμαστε όλοι προγραμματισμένοι να κοιμόμαστε, γεγονός αυταπόδεικτο καθώς ποτέ κανένας άνθρωπος δεν κατάφερε να μείνει ξύπνιος. Πλήθος ερευνών που ασχολείται με τη χρησιμότητα του ύπνου, καταλήγει στο συμπέρασμα ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ξεκούραση, όχι όμως μόνο του σώματος, αφού αυτή μπορούμε να την εξασφαλίσουμε και με το να ξαπλώσουμε απλώς σε έναν καναπέ χωρίς να κλείσουμε απαραιτήτως τα μάτια μας, αλλά κυρίως του εγκεφάλου.
Ο ύπνος παίζει μεγάλο ρόλο στην ταξινόμηση των εμπειριών, στη μνήμη και στη μάθηση. Συμβάλλει επίσης και στην ψυχική μας υγεία, αφού όταν έχουμε κοιμηθεί καλά μπορούμε να διαχειριστούμε καλύτερα το στρες και να απομακρύνουμε έτσι το ενδεχόμενο της κατάθλιψης. Ελέγχει επίσης την πίεσή μας, την όρεξή μας.
Οταν ο ύπνος είναι ελλιπής, ο οργανισμός αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, μιας ορμόνης που δίνει το σήμα της πείνας στον εγκέφαλο, ενώ παράλληλα μειώνει την παραγωγή λεπτίνης, η οποία δίνει το σήμα του κορεσμού και της πληρότητας. Επιπλέον επιστημονικά στοιχεία δείχνουν πως η έλλειψη ύπνου αυξάνει την τάση κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και υδατάνθρακες.
15 μυστικά για να μας πάρει ο ύπνος
Στις μέρες μας, ένα σημαντικό ποσοστό ανθρώπων δεν κοιμούνται σωστά, καθώς παρατηρείται συστηματική μείωση του χρόνου που αφιερώνουν στον ύπνο σε σχέση με τον χρόνο που συστήνεται. Ωστόσο, ο ύπνος αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη διατήρηση της υγείας, ενώ παράλληλα πολλά επιστημονικά δεδομένα ενισχύουν την άποψη ότι συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Είναι λοιπόν σημαντικό να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να κοιμόμαστε καλά.
1. Κρύψτε το ρολόι
Οσο το κοιτάτε και όσο μετράτε πόσες ώρες ύπνου σάς έμειναν τόσο περισσότερο αγχώνεστε και δεν σας «κολλάει» ύπνος.
2. Κλείστε τα φώτα
Το φως από τις λάμπες του δρόμου, από το ξυπνητήρι, το τάμπλετ ή το κινητό μπορεί να δυσκολεύει τον ύπνο σας. Ακόμη και ένα μικρό ποσοστό φωτεινότητας μπορεί να είναι αρκετά ισχυρό ώστε να εισβάλλει στον αμφιβληστροειδή σας ενώ έχετε τα μάτια σας κλειστά. Ουσιαστικά πηγαίνει ένα σήμα στον εγκέφαλο, το οποίο αναστατώνει το βιολογικό σας ρολόι και σας κάνει να είστε σε εγρήγορση.
3. Αφήστε τις έγνοιες έξω από την κρεβατοκάμαρα
Αρνητικά συναισθήματα, όπως η ανησυχία, ο φόβος, ο θυμός, προκαλούν στρες, το οποίο σας κρατά σε εγρήγορση. Την ώρα που πέφτετε στο κρεβάτι δεν είναι ώρα να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα που σας απασχολούν. Αντίθετα, το πρωί που ξυπνάτε οι πληροφορίες είναι «αρχειοθετημένες», με αποτέλεσμα να μπορείτε να βρίσκετε ευκολότερα λύσεις.
4. Τηρείτε ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα ύπνου
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο κάθε μέρα την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτή η ρουτίνα θα βοηθήσει τόσο τον εγκέφαλο όσο και το σώμα σας να μπει σε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα και να ξεκουράζεστε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
5. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία
Στο υπνοδωμάτιο πρέπει να υπάρχουν οι ιδανικές συνθήκες. Η θερμοκρασία, σύμφωνα με τους ειδικούς, πρέπει να είναι στους 20°C, ενώ ο χώρος πρέπει να είναι σκοτεινός, γεγονός που διευκολύνει την έκκριση της μελατονίνης, της λεγόμενης «ορμόνης του ύπνου».
6. Κάντε ησυχία
Το δωμάτιο που κοιμόμαστε πρέπει να προστατεύεται από τους θορύβους. Ενοχλητικοί ήχοι ακόμη και όταν δεν μας ξυπνούν μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου μας. Για έναν καλό ύπνο τα επίπεδα θορύβου στην κρεβατοκάμαρα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 30-35 dB (ντεσιμπέλ).
7. Φάτε νωρίς
Πρώτα από όλα αυτό που πρέπει να ξέρετε είναι ότι δεν πέφτουμε νηστικοί για ύπνο γιατί το πιο πιθανό είναι να μη μας πάρει γρήγορα ο ύπνος. Ούτε βέβαια να τρώμε αργά το βράδυ και να πέφτουμε για ύπνο με γεμάτο στομάχι. Για να κοιμάστε πιο εύκολα και καλύτερα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε αργά το βράδυ και να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού και μάλιστα δύσπεπτου. Καλό είναι πριν πέσετε για ύπνο να έχουν περάσει τουλάχιστον 3 ώρες από την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος.
8. Κλείστε την τηλεόραση
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το μυαλό σας ξεκουράζεται, δίχως όμως να σταματά να λειτουργεί. Μάλιστα, είναι σε θέση να «πιάνει» οπτικά και ακουστικά ερεθίσματα, ακόμη και μικρής έντασης. Και ενώ ο εγκέφαλός σας τείνει να αγνοεί τα ερεθίσματα αυτά, ώστε να μη χρειαστεί να ξυπνήσετε, αυτά επεμβαίνουν στον κύκλο του ύπνου σας, υποβαθμίζοντας την ποιότητά του. Κάπως έτσι, καταλήγετε να ξυπνάτε κουρασμένοι, χωρίς να ξέρετε τον λόγο.
Κλείνετε, λοιπόν, την τηλεόραση πριν τον ύπνο και προτιμάτε να διαβάσετε ένα βιβλίο που σας χαλαρώνει.
9. Ασκηθείτε
Η καθιστική δουλειά και η έλλειψη σωματικής άσκησης μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο. Και αυτό γιατί το σώμα δεν κουράζεται αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καλό είναι, λοιπόν, να εντάξετε τη συστηματική άσκηση στη ζωή σας, που δεν θα βελτιώσει μόνο τον ύπνο σας, αλλά και την υγεία σας. Ωστόσο η έντονη σωματική δραστηριότητα λίγο πριν πέσετε για ύπνο επιφέρει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή αϋπνία, διότι αυξάνει τη διέγερση. Ετσι, φροντίζετε να έχετε τελειώσει την άσκησή σας τουλάχιστον 2 ώρες προτού πέσετε για ύπνο.
10. Προσέξτε το στρώμα
Επιλέγετε να κοιμάστε σε ένα στρώμα που να μην είναι ούτε πολύ σκληρό ούτε ιδιαίτερα μαλακό, ώστε να υποστηρίζει το σώμα, να διανέμει ομοιόμορφα το βάρος του και να το ξεκουράζει. Μην ξεχνάτε επίσης ότι ακόμα και τα καλύτερα στρώματα γίνονται λιγότερο άνετα με το πέρασμα του χρόνου, ενώ παράλληλα συσσωρεύουν σκόνη και ακάρεα. Γι’ αυτό, καλό είναι να αλλάζετε στρώμα κάθε 8-10 χρόνια.
11. Επιλέξτε το κατάλληλο μαξιλάρι
Ελέγχετε από τι υλικό είναι φτιαγμένο ένα μαξιλάρι πριν το επιλέξετε. Υπάρχουν μαξιλάρια από συνθετικά υλικά και από φυσικά (π.χ. πουπουλένια). Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε μαλακά και σκληρά μαξιλάρια, ανάλογα με τη στάση ύπνου που προτιμάτε. Για να επιμηκύνετε τη διάρκεια ζωής των μαξιλαριών σας πρέπει να προμηθευτείτε προστατευτικό μαξιλαριού ώστε να μένει καθαρό από λεκέδες και σκόνη.
12. Πιείτε κάτι ζεστό
Ενα χαλαρωτικό ρόφημα με χαλαρωτική δράση θα βοηθήσει. Φτιάξτε ένα ζεστό γάλα με μέλι, ή ένα αφέψημα από πασιφλόρα ή τίλιο προτού πέσετε για ύπνο. Επίσης, όταν η εποχή το επιτρέπει, φάτε λίγα κεράσια, γιατί θεωρείται ότι έχουν υπναγωγό δράση.
13. Πάρτε ένα «υπνωτικό» σνακ
Μία ώρα προτού πέσετε για ύπνο φάτε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (όπως μία φρυγανιά, ένα κράκερ ή λίγο ψωμί) ή φρούτα που ανήκουν στην κατηγορία των μούρων όπως τα κράνμπερι.
14. Βγείτε με φίλους
Ενα μεσημεριανό γεύμα με την οικογένεια ή μια βόλτα για ένα απογευματινό τσάι με φίλους μπορούν να λειτουργήσουν ως «θεραπεία» για έναν ήσυχο και χωρίς διακοπές ύπνο, συμβουλεύουν οι ειδικοί. Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που μένουν μόνοι και δεν συναντούν συχνά τους φίλους τους είτε δυσκολεύονται να κοιμηθούν είτε ξυπνούν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.
15. Μην πίνετε αργά καφέ
Η καφεΐνη είναι ένας από τους μεγάλους ενόχους. Περιέχεται στον καφέ, στο τσάι, στο κακάο και σε ορισμένα αναψυκτικά τύπου κόλα. Διεγείρει το νευρικό σύστημα και αν έχουμε καταναλώσει αργά το απόγευμα ροφήματα που την περιέχουν μπορεί να μας προκαλέσει αϋπνία.
Μήπως χάσατε τον ύπνο σας γιατί…
Βγήκατε για ποτό
Τον ύπνο σας μπορεί να διαταράξει και η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Κάποιοι θεωρούν ότι το αλκοόλ δεν επηρεάζει τον ύπνο και κάποιοι άλλοι πιστεύουν ότι τον διευκολύνει. Στην πραγματικότητα όμως 1 ποτηράκι κρασί ή οποιοδήποτε άλλο ποτό αρχικά δημιουργεί ένα αίσθημα χαλάρωσης και υπνηλίας, αλλά στη συνέχεια, όταν το ποτό διασπαστεί στο σώμα, απελευθερώνει συστατικά που προκαλούν διέγερση με αποτέλεσμα να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε.
Αλλάξατε κάτι στον τρόπο ζωής σας
Αν πρόσφατα αλλάξατε συνήθειες και χρειάζεται για κάποιο χρονικό διάστημα να ξενυχτάτε είτε γιατί πρέπει να δουλεύετε βράδυ είτε γιατί ήρθε ένα μωρό στην οικογένεια είτε γιατί διασκεδάζετε ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο οι αϋπνίες μπορεί να είναι αναμενόμενες. Τέτοιες αλλαγές αποσυντονίζουν το βιολογικό σας ρολόι.
Μπήκατε στην εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος κατά την οποία ορισμένες γυναίκες ενδέχεται να αντιμετωπίσουν προβλήματα με τον ύπνο τους. Το αίτιο είναι συνήθως οι εξάψεις που τις ξυπνούν πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης, οι ορμονικές διαταραχές που συντελούνται κατά την εμμηνόπαυση και προκαλούν καταθλιπτική διάθεση, μπορεί να έχουν ως συνέπεια την αϋπνία και γενικότερα την κακή ποιότητα ύπνου.
Παίρνετε φάρμακα
Καμιά φορά η αϋπνία μπορεί να οφείλεται στη θεραπευτική αγωγή που ακολουθείτε για κάποια πάθησή σας. Σε περίπτωση, λοιπόν, που αντιμετωπίζετε τέτοιο πρόβλημα πρέπει να το αναφέρετε στον γιατρό που σας προκειμένου, αν είναι εφικτό, να σας αντικαταστήσει την αγωγή με κάποια άλλη που δεν θα έχει παρόμοια παρενέργεια.
Δουλεύετε με βάρδιες
Οσοι κάνετε νυχτερινές ή εναλλασσόμενες βάρδιες υποφέρετε πιο συχνά από διαταραχές του ύπνου. Η απορρύθμιση του κύκλου ύπνου αφύπνισης έχει ως αποτέλεσμα να παρατηρούνται προβλήματα όπως εκνευρισμός, κόπωση και πονοκέφαλοι. Σε αυτή την περίπτωση βέβαια, δεν είναι εύκολο να αλλάξετε δουλειά, μπορείτε όμως να ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές και να βελτιώσετε την ποιότητά του σημαντικά.
Μια παροδική δυσκολία στον ύπνο δεν μπορεί να θεωρηθεί υποχρεωτικά σαν αϋπνία. Αναμφισβήτητα όμως, αϋπνία θεωρείται η σταθερή μείωση του ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα, ανεξάρτητα από την παρουσία ή απουσία κάποιου εμφανούς αιτίου
Αϋπνία
Η πιο συχνή διαταραχή του ύπνου είναι η αϋπνία. Αν και είναι η πιο συνηθισμένη ενόχληση κατά τον ύπνο, η αϋπνία δεν είναι πάθηση, αλλά σύμπτωμα όπως ο πυρετός ή ο πόνος. Το 14% περίπου του πληθυσμού υποφέρει από χρόνια αϋπνία, ενώ 1 στους 2 ή 3 ενηλίκους θα παρουσιάσει αϋπνία σε κάποια φάση της ζωής του.
Αϋπνία λοιπόν είναι η δυσκολία να κοιμηθούμε και διακρίνεται σε:
* Αϋπνία τύπου επελεύσεως (όταν αργεί να έρθει ο ύπνος).
* Αϋπνία τύπου διακρατήσεως (όταν ξυπνάμε στη μέση της νύχτας και δεν μπορούμε να ξανακοιμηθούμε).
* Αϋπνία τύπου αφυπνίσεως (όταν ξυπνάμε πολύ νωρίς).
Οι γιατροί την ονομάζουν παροδική αϋπνία αν διαρκεί μόνο λίγες μέρες, βραχυπρόθεσμη αν διαρκεί λίγες εβδομάδες και χρόνια αϋπνία αν το πρόβλημα είναι διαρκές. Τα αίτια της παροδικής και της βραχυπρόθεσμης αϋπνίας είναι συνήθως προφανή για το άτομο που υποφέρει.
Μπορεί, για παράδειγμα, κάποιος να μην μπορεί να κοιμηθεί εξαιτίας μια μεγάλης στενοχώριας όπως είναι η απώλεια ενός αγαπημένου του προσώπου ή εξαιτίας του άγχους για κάποιο επερχόμενο γεγονός ή λόγω αποδιοργάνωσης του βιολογικού κύκλου (jet lag) ή εξαιτίας κάποιας ενόχλησης ή κάποιου τραυματισμού. Η χρόνια αϋπνία όμως προέρχεται από φυσικούς παράγοντες που κάνουν δύσκολο τον ύπνο (π.χ. όσοι εργάζονται με άτακτες βάρδιες μπορεί να παρουσιάσουν χρόνια αϋπνία) ή από ψυχολογικά προβλήματα (π.χ. κατάθλιψη).
