Ελιά: Ο ευλογημένος καρπός
Η ελιά είναι ο καρπός του ελαιόδεντρου, που είναι το δέντρο σύμβολο των χωρών της ανατολικής Μεσογείου.
Αυτός ο μικρός καρπός περιέχει ποικιλία ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων. Οι μαύρες ελιές διαφέρουν από τις πράσινες ως προς τον βαθμό ωρίμανσης – Οι μαύρες ελιές είναι απλά πράσινες ελιές που έχουν απομείνει στο δέντρο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα πριν από τη συγκομιδή.
Το λιόδεντρο βοτανικά λέγεται Olea europaea, ανήκει στην οικογένεια Oleaceae (Ελαιοειδή). Η ιστορία του δέντρου της ελιάς και του καρπού της, είναι πολύ παλιά και άρρηκτα συνδεδεμένη με τους λαούς των περιοχών, όπου καλλιεργείται, τόσο από διατροφική πλευρά, όσο και από εμπορική και πολιτισμική. Στην καθημερινότητά μας αποκαλούμε το δέντρο και τον καρπό του με το ίδιο όνομα : ελιά.
Οι ελιές, μετά τη συγκομιδή (με το χέρι, με ράβδισμα, με ανακίνηση μέσω ειδικών μηχανημάτων κ.α.), καθαρίζονται και τοποθετούνται σε κάδους για εκπίκριση. Κατόπιν συντηρούνται με αλάτι, σε άλμη, σε ξίδι ή και σε λάδι.
Ποικιλίες ελιών
Οι ποκιλίες των ελιών παγκόσμια είναι πάρα πολλές. Στη χώρα μας οι κυριότερες ποικιλίες είναι :
οι Θρούμπες Kρήτης (ποικιλόχρωμες ελιές , διαφόρων μεγεθών, που συλλέγονται ώριμες από το δέντρο),
οι ελιές Kαλαμών ( μαύρες, μεγάλες, χοντρές και συνήθως μακρόστενες ελιές που συντηρούνται σε άλμη)
οι Τσακιστές (μικρές πράσινες ελιές , που συντηρούνται σε άλμη)
οι ελιές Αμφίσσης (μεγάλες μαύρες ελιές που συντηρούνται σε άλμη),
οι Kρητικές (μικρές, μαύρες ελιές, που συντηρούνται σε άλμη)
Οι Κολυμβάδες, γίνονται από ελιές που δεν έχουν ωριμάσει τελείως, και που συντηρούνται σε άλμη, με ξίδι και καλύπτονται με μάραθο.
H κάθε ποικιλία ελιάς δεν διαφέρει μόνο σε γεύση, αλλά και σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά και κυρίως στα περιεχόμενα αντιοξειδωτικά και στην δραστικότητά τους.
Οι ελιές διαχωρίζονται επίσης και ανάλογα με το μέγεθός τους σε:
μικρόκαρπες (λαδοελιές),
μεσόκαρπες (Μυτιλινιά, Θρομπολιά, Μεγαρίτικη, κ.α.)
χονδρολιές ή αδρόκαρπες (όπως η κονσερβολιά Αμφίσσης, Αγρινίου και Βόλου ή ελιά Καλαμών και άλλες)
Συστατικά της ελιάς & υγεία
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: Περίπου το 75% των λιπαρών της ελιάς ανήκουν στην κατηγορία των μονοακόρεστων λιπών . Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων . Όταν τα μονοακόρεστα λιπαρά αντικαθιστούν τα κορεσμένα στη διατροφή, μειώνουν την ολική χοληστερόλη και την LDL («κακή») χοληστερόλης στο αίμα .
Επιπλέον, φαίνεται ότι συμβάλλουν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης («καλή» χοληστερόλη) , όταν αντικαθιστούν την πρόσληψη υδατανθράκων στο διαιτολόγιο . Τέλος, φαίνεται πως προστατεύουν την LDL («κακή») από οξείδωση, συμβάλλοντας στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
Αντιοξειδωτικά της ελιάς: Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Πρόκειται για μόρια πολύ δραστικά, τα οποία ενδέχεται να παίζουν ρόλο στην πρόληψη εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων ενώ μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, στην πρόληψη φλεγμονών καθώς και άλλων νοσημάτων, που συνδέονται με την γήρανση.
Το αντιοξειδωτικό προφίλ της ελιάς και τα οφέλη θα μπορούσε να προσφέρει, είναι λιγότερο γνωστό από αυτό του ελαιολάδου. Γνωρίζουμε, ωστόσο, ότι η ποικιλία, ο βαθμός ωρίμασης και ο τρόπος αποθήκευση των ελιών είναι παράγοντες που επηρεάζουν την σύστασή τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά .
Ελιά: Ο ευλογημένος καρπός
Σε γενικές γραμμές, οι μαύρες ελιές περιέχουν τρεις έως τέσσερις φορές περισσότερες φαινολικές ενώσεις από ό, τι οι πράσινες ελιές και ως εκ τούτου έδειξαν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα σε μελέτες in vitro. Οι κύριες φαινολικές ενώσεις τόσο των μαύρων, όσο και το πράσινων ελιών είναι η Υδροξυτυροσόλη και η Τυροσόλη. Αυξάνουν την οξειδωτική σταθερότητα των ελιών και βελτιώνουν την γεύση τους.
Συγκρίνοντας την περιεκτικότητα των ελιών και του ελαιολάδου σε αντιοξειδωτικά (σε ισοδύναμο βάρος) βρίσκουμε ότι οι ελιές (ανάλογα με τη ποικιλία, την ωρίμανση και την αποθήκευση), περιέχουν τέσσερις έως δέκα φορές περισσότερη υδροξυτυροσόλη από ό, τι το ελαιόλαδο .
Σκουαλένιο (τερπένιο) : Η ουσία αυτή είναι ένας υδατάνθρακας μακράς αλύσου. Περιέχεται στις ελιές και υπάρχουν μελέτες στην Ελλάδα και στην Ισπανία, που αναφέρουν ότι μια δίαιτα που περιέχει σκουαλένιο μπορεί πιθανόν να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρκίνου του μαστού. Επίσης φαίνεται, πως το σκουαλένιο συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) – Χοληστερόλης, δρώντας ανταγωνιστικά ως προς το ένζυμο HMG-CoA αναγωγάση. Το ένζυμο αυτό εμπλέκεται στην σύνθεση της χοληστερόλης.
Χρωστικές : Οι φυσικές χρωστικές ουσίες, που περιέχονται στις ελιές είναι η χλωροφύλλη και η φαιοφυτίνη.
Βιταμίνη Α : Οι ελιές παρέχουν επίσης βιταμίνη Α, ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, που βοηθά στη διατήρηση της υγείας των δοντιών, των οστών και του δέρματος. Χρησιμεύει επίσης ως αντιοξειδωτικό για την προστασία των κυττάρων έναντι των συνεπειών των ελευθέρων ριζών.
Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλες) : Οι ελιές περιέχουν Βιταμίνη Ε (α- τοκοφερόλη), αλλά σε πολύ μικρότερο ποσοστό απ’ ότι το ελαιόλαδο. Η βιταμίνη Ε δρα ως ένα ισχυρό λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό για την προστασία των κυτταρικών μεμβρανών και άλλων ιστών από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει βιταμίνη Κ και συμβάλλει στο να μην δημιουργείται έντονη σύσπαση των αιμοφόρων αγγείων.
Βιταμίνη Κ : Στις ελιές απαντάται και βιταμίνη Κ , που είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος
Αρωματικά συστατικά : Οι 2- trans – εξανάλες είναι τα βασικά αρωματικά συστατικά των ελιών. Οι ενώσεις αυτές παίζουν ρόλο και σε πολλά άλλα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του ελαιόκαρπου.
Σίδηρος: Κάθε κύτταρο στο σώμα περιέχει σίδηρο. Αυτό το μέταλλο, είναι απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου και για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Επίσης παίζει ρόλο στην παραγωγή νέων κυττάρων, ορμονών και νευροδιαβιβαστών (αγγελιοφόροι νευρικών ερεθισμάτων). Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο σίδηρος των τρόφιμων φυτικής προέλευσης (όπως της ελιάς), είναι απορροφάται πιο λίγο από το σώμα σε σχέση με το σίδηρο των ζωικών τροφίμων. Η απορρόφηση του σιδήρου από το φυτά, ωστόσο ευνοείται όταν καταναλώνεται μαζί με ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η βιταμίνη C.
Φώσφορος: Στις ελιές περιέχεται φωσφόρος, που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των δοντιών και των οστών και συμμετέχει σε διαδικασίες πολλαπλασιασμού και αναγέννησης των ιστών. Είναι συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών
Ασβέστιο : Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για τη δομή των οστών, για την πήξη του αίματος, για την μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, για τη συστολή των μυών και για την έκκριση ορισμένων ορμονών. Επίσης ενεργοποιεί και σταθεροποιεί τις πρωτεΐνες και τα ένζυμα, συμβάλλοντας στην καλύτερη δράση τους.
Ψευδάργυρος: Στις ελιές περιέχεται και ψευδάργυρος. Ο ψευδάργυρος απαιτείται για τη σύνθεση του DNA και των πρωτεϊνών ενώ συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, συστήματος και στην επούλωση τραυμάτων.
Ελιά: Ο ευλογημένος καρπός
Χαλκός. Η ώριμες ελιές είναι πηγή του χαλκού. Ως συστατικό αρκετών ενζύμων, ο χαλκός είναι απαραίτητος για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και του κολλαγόνου (πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται, για τη δόμηση και την «επισκευή» των ιστών) στο σώμα. Επίσης, αρκετά ένζυμα που περιέχουν χαλκό, συμβάλλουν στην άμυνα του οργανισμού ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.
Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη : Οι ελιές περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης,. Πρόκειται για φυτοχημικές, αντιοξειδωτικές ενώσεις που «συνεργάζονται» στενά με τη βιταμίνη Α και οι οποίες λειτουργούν σαν φίλτρο έναντι ακτινών, που μπορεί να είναι βλαβερές για τα μάτια.
Άλλες Βιταμίνες και Μέταλλα : Οι ελιές περιέχουν επίσης μαγνήσιο, και σελήνιο σε πολύ μικρές ποσότητες. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε , ότι ελιές που έχουν συντηρηθεί σε άλμη περιέχουν αρκετό νάτριο. Επίσης εκτός από τις βιταμίνες που προαναφέρθηκαν περιέχουν μικρά ποσοστά βιταμινών του συμπλέγματος Β
Οι ελιές είναι καλύτερα να αγοράζονται, κατόπιν δοκιμής και σε ποσότητα που καλύπτει τις ανάγκες μας το πολύ 2 εβδομάδων. Οι γεμιστές ελιές είναι πιο ευαίσθητες. Στο σπίτι διατηρούνται σε γυάλινα δοχεία με αραιό διάλυμα από ξίδι ή άλμη.
Η κάλυψη στη συνέχεια των ελιών με ένα στρώμα από λάδι τις προστατεύει αποτελεσματικά από την τάγγιση και την ευρωτίαση (μούχλα). Οι κονσερβοποιημένες γεμιστές ελιές αφού ανοιχτούν συντηρούνται στο ψυγείο. Ιδιαίτερη σημασία έχουν η τυχόν προσβολή τους από έντομα ή από μύκητες (μούχλα), η μη κανονική εκπίκριση τους και η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε αλάτι.
H κατανάλωση της ελιάς στην Ελλάδα γίνεται με πολλούς τρόπους. Τρώγεται ως έχει σαν ορεκτικό ή συνοδευτικό (με όσπρια, σαρδέλες, διάφορα τυριά), αλλά και σε πολλές σαλάτες. Χρησιμοποιείται επίσης και στη μαγειρική τόσο σε σάλτσες όσο και σαν συστατικό σε φαγητά , σε πίτες κ.α.
Ξενάκη Δήμητρα, PhD in Molecular & Structural Chemistry of Foods
Στεργίου Μαργαρίτα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.
