Η φακή και το σπανάκι είναι καλές πηγές σιδήρου;
Τα δύο αυτά τρόφιμα περιέχουν όντως ποσότητα σιδήρου. Ωστόσο, πολλοί έχουν συνδέσει τα τρόφιμα αυτά ως καλές πηγές σιδήρου και στηρίζονται στην κατανάλωσή τους προκειμένου να αυξήσουν τα επίπεδα των τιμών τους στο αίμα.
Αυτό που καθιστά τις τροφές αυτές λίγο»παρεξηγημένες» είναι η λεγόμενη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου τους.
Το κατά πόσο δηλαδή, ο σίδηρος αυτός απορροφάται από τον οργανισμό μας. Η αλήθεια είναι ότι ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές, δεν απορροφάται όσο αυτός που βρίσκεται σε ζωικές τροφές (π.χ. μοσχάρι).
Βέβαια, αυτή η διαπίστωση δεν μειώνει καθόλου την κατά τα άλλα μεγάλη διατροφική αξία του σπανακιού, που περιέχει βιταμίνες Α και C, φολικό οξύ και καροτένια, που είναι αντιοξειδωτικά ή τη διατροφική αξία της φακής, η οποία επίσης δίνει φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες.
Συμπερασματικά λοιπόν, αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη του σιδήρου αυτών των τροφών συνδυάστε τις με πηγές βιταμίνης C, ώστε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου τους.
Γράφει η Ηλιοπούλου Ηλιάνα, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Σαλάτα με φακές και σπανάκι
Άτομα:4, Χρόνος προετοιμασίας:10’, Χρόνος βρασίματος: 15’, Κόστος: 3,00 €
ΥΛΙΚΑ :
200 γρ. φακές
100 γρ. φρέσκο σπανάκι
2 ντομάτες
1 αγγούρι
2 κουταλιές της σούπας κάπαρη
Αλάτι
Πιπέρι
3 κουταλιές της σούπας λάδι
1 κουταλιά της σούπας ξύδι μπαλσάμικο
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Βάζουμε τις φακές σε μια κατσαρόλα με νερό να πάρουν μία βράση και τις σουρώνουμε. Στη συνέχεια τις βάζουμε σε αλατισμένο νερό και τις αφήνουμε να βράσουν για 15 λεπτά περίπου μέχρι να μαλακώσουν. Έπειτα τις σουρώνουμε και τις αφήνουμε να κρυώσουν.
Πλένουμε το σπανάκι και το κόβουμε με τα χέρια. Μόλις κρυώσουν οι φακές, τις βάζουμε στη σαλατιέρα μαζί με το σπανάκι.
Από πάνω ρίχνουμε τις ντομάτες ψιλοκομμένες, το αγγούρι σε φέτες και την κάπαρη και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.
Τέλος, φτιάχνουμε τη σος βάζοντας το ελαιόλαδο, το μπαλσάμικο και το μέλι σε ένα ποτήρι και τα χτυπάμε με τη μηχανή του φραπέ.
Περιχύνουμε τη σαλάτα μας με τη σος και τη σερβίρουμε.
