Δεν αποτελεί υπερβολή η παραδοχή ότι η διατροφή μας επηρεάζει τα πάντα, από το δέρμα και το βάρος μας μέχρι τα επίπεδα ενέργειάς μας και τη συγκέντρωσή μας. Αλλωστε, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι ορισμένες τροφές μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι, γεμάτοι ενέργεια, καθώς και να προάγουν τη συνολική υγεία σας.
Μάλιστα, το να βάζετε στο πιάτο σας τις σωστές τροφές μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα, συμβάλλοντας στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Αυτό μπορεί να είναι αυτονόητο, αλλά τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι γενικά μερικές από τις πιο υγιεινές επιλογές που μπορείτε να κάνετε. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής άλεσης (σε συνδυασμό με τον ταυτόχρονο περιορισμό της κατανάλωσης αλατιού και τρανς λιπαρών) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Οταν μιλάμε για τροφές που έχουν συνδεθεί με τη μακροζωία, εννοούμε τροφές που φαίνεται να μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, διατηρούν τη γλυκόζη του αίματος σχετικά σταθερή όλη την ημέρα, εξισορροπούν τα λιπαρά οξέα και παρέχουν επαρκή πρωτεΐνη. Εχοντας όλα αυτά κατά νου, ας δούμε μερικές τροφές που μπορεί να προάγουν τη μακροζωία.
1. Τυρί κότατζ
Το τυρί κότατζ δεν είναι απλώς ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη (έχει περισσότερη ανά μερίδα από το γιαούρτι), αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή φωσφόρου, ο οποίος συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας των οστών. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό «JAMA» έδειξε ότι η κατανάλωση αυτού του γαλακτοκομικού προϊόντος μπορεί επίσης να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, αποτρέποντας έτσι την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Μάλιστα, το τυρί αυτό μπορείτε να το απολαύσετε με διάφορους τρόπους. Να το βάλετε στη σαλάτα σας, να συνοδεύσετε ένα πιάτο με λαδερά (φασολάκια, μπάμιες, μπριάμ κ.λπ.), αλλά και να το απολαύσετε απλωμένο σε τοστ ολικής άλεσης με ντομάτα ή με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, μήλα και κανέλα.
2. Μύρτιλα
Τα μούρα αποτελούν μία από τις κορυφαίες τροφές για μακροζωία. Και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου ότι ισπανική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μούρα πολλές φορές την εβδομάδα είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή η ενίσχυση της μακροζωίας μπορεί να προέρχεται από την υψηλή συγκέντρωση πολυφαινολών στα μούρα, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Μελέτη από το Journal of Agricultural and Food Chemistry έδειξε ότι τα μύρτιλα, συγκεκριμένα, είναι μία από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά σε αυτό το συγκεκριμένο μούρο μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.
3. Λιναρόσπορος
Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει φυσικά άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε αυτά τα λιπαρά οξέα από τις τροφές που τρώτε – και οι σπόροι λιναριού είναι μια εξαιρετική πηγή τους. Ο λιναρόσπορος φαίνεται να συνδέεται με βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, ενώ παράλληλα η αντιφλεγμονώδης δράση του τον καθιστά «σύμμαχο» στην πρόληψη και αντιμετώπιση ασθενειών. Σκεφτείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας ή δύο από αυτούς τους σπόρους στη σαλάτα, στα δημητριακά, στο γιαούρτι ή στη βρόμη σας. Επειδή οι σπόροι του λιναριού λόγω του σκληρού κελύφους του είναι δύσπεπτοι, καλό είναι, πριν τους χρησιμοποιήσετε ωμούς στη σαλάτα σας, να τους αφήσετε στο νερό όλη νύχτα για να είναι πιο εύπεπτοι.
4. Σπόροι τσία
Αν θέλετε να προσθέσετε ένα topping που προάγει τη μακροζωία στο μπολ με τη βρώμη ή το γιαούρτι σας, αξίζει να προτιμήσετε τους σπόρους τσία, οι οποίοι παρέχουν 11 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 28 γραμμαρίων. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη που έτρωγαν τακτικά σπόρους τσία παρουσίασαν βελτιώσεις τόσο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους όσο και στα επίπεδα της αρτηριακής τους πίεσης. Επίσης, αυτοί οι μικροί και θαυματουργοί σπόροι είναι γεμάτοι αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρά σας από τη ζημιά από τις ελεύθερες ρίζες.
Μπορείτε να τους απολαύσετε ωμούς (ρίξτε 1-2 κουταλιές στο γιαούρτι ή στο γάλα σας μαζί με άλλα δημητριακά ή σε ένα κυπελάκι με τυρί κότατζ, πασπαλίστε τους πάνω από οποιαδήποτε σαλάτα), μαγειρεμένους (κάντε τους αλεύρι, χτυπώντας τους στο μπλέντερ, χρησιμοποιήστε τους στην παρασκευή ψωμιού ή μπισκότων, προσθέστε τους στα καθημερινά σας πιάτα, σε οποιοδήποτε φαγητό κατσαρόλας) ή ως προσθήκη σε ροφήματα (ρίξτε 1-2 κουταλιές σε μπολ με νερό, αφήστε τους για 10 λεπτά και έπειτα βάλτε τους σε οποιοδήποτε smoothie ή ρίξτε 1 κουταλιά σε 250 ml οποιουδήποτε ζεστού ροφήματος και αφήστε τους για λίγα λεπτά μέχρι να διαλυθούν).
5. Αβοκάντο
Μπορεί να έγινε διάσημο επειδή μετατρέπει αυτόματα ακόμη και το πιο ταπεινό brunch σε Instagramable σκηνικό, όμως πέρα από την εντυπωσιακή του εμφάνιση και τη βουτυρένια γεύση του, το εξωτικό αυτό φρούτο έχει να προσφέρει πολλά και στην υγεία σας. Ερευνα από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια έδειξε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL (ή αλλιώς «κακής» χοληστερόλης) σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενηλίκους. Αλλη έρευνα δείχνει επίσης ότι η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και εγκεφαλικό. Κάτι ξέρουν λοιπόν οι millennials που το έχουν εντάξει στην καθημερινή διατροφή τους.
