Τα υπέρ και τα κατά της χορτοφαγίας
Οι χορτοφαγικές δίαιτες χαρακτηρίζονται από τον αποκλεισμό του κρέατος όλων των ειδών (κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά) και μπορεί να συμπεριλαμβάνουν μέχρι και τον αποκλεισμό όλων των ζωικών υποπροϊόντων (γαλακτοκομικά, αβγά κ.λπ.) από τη διατροφή.
Οι λόγοι που κάποιος γίνεται χορτοφάγος ποικίλλουν και μπορεί να είναι ηθικοί, θρησκευτικοί, πολιτιστικοί, περιβαλλοντικοί, αισθητικοί, οικονομικοί ή να σχετίζονται με την υγεία. Οποιος κι αν είναι ο λόγος, απαιτούνται πολύ προσεκτικοί χειρισμοί για να εξασφαλιστεί η επάρκεια πρόσληψης θρεπτικών συστατικών από όσους αποκλείουν κάποιες ή όλες αυτές τις σημαντικές ομάδες τροφίμων.
Τα είδη της χορτοφαγίας
Η χορτοφαγία περιλαμβάνει διάφορα διατροφικά μοτίβα. Υπάρχουν οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι (Lacto-ovo-vegetarians), οι οποίοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά, οι pesco-χορτοφάγοι (Pescatarians), που τρώνε όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά αλλά και τα τρόφιμα που τρώνε οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι και, τέλος, υπάρχουν και οι vegans, οι οποίοι δεν τρώνε καθόλου τρόφιμα ζωικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένου του μελιού). Οσο περισσότερους αποκλεισμούς περιλαμβάνει η διατροφή τόσο μεγαλύτερη προσοχή απαιτείται για την επαρκή πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.
Πώς θα αποφύγουμε τις διατροφικές ελλείψεις
Στις χορτοφαγικές δίαιτες αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι ελλιπή, να απουσιάζουν ή να απορροφώνται ελάχιστα από το έντερο. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου [εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)], ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και οι βιταμίνες D και B12. Η πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι συνήθως επαρκής στους pesco-χορτοφάγους και σε ορισμένες περιπτώσεις στους γαλακτο-ωο-χορτοφάγους.
Ωστόσο, τα αποθέματα σιδήρου τείνουν να είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους όλων των κατηγοριών και ακόμα περισσότερο στους vegans, αφού η πιο εύκολα απορροφούμενη μορφή σιδήρου, ο αιμικός σίδηρος, βρίσκεται μόνο στο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια. Η αναιμία, πάντως, λόγω σοβαρής παρατεταμένης ανεπάρκειας σιδήρου δεν είναι συχνότερη στους χορτοφάγους και στους vegans σε σχέση με τις πιο ευάλωτες στην αναιμία μη χορτοφαγικές πληθυσμιακές ομάδες, όπως τα παιδιά και οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Επίσης, κυρίως οι vegans ενδέχεται να έχουν χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, το οποίο σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών.
Ενα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνεται υπ’ όψιν κατά τη διατροφική αξιολόγηση και συμβουλευτική των συγκεκριμένων ανθρώπων είναι η βιταμίνη Β12, καθώς προέρχεται μόνο από ζωικά τρόφιμα. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη στο έμβρυο. Επιπρόσθετα, σχετίζεται με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, γνωστό παράγοντα κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης βιταμίνης Β12 σε ποσοστό κοντά στο 50% ενώ στους vegans το ποσοστό υπερβαίνει το 92%.
Απαιτούνται, λοιπόν, τακτική εξέταση της βιταμίνης Β12 στο αίμα και έγκαιρη λήψη συμπληρώματος ή θεραπείας αποκατάστασης των επιπέδων της.
Επιπρόσθετα, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη φυσιολογική όραση, την υγεία της καρδιάς και ορισμένες άλλες σωματικές λειτουργίες. Το EPA μπορεί επίσης να συντεθεί σε επαρκείς ποσότητες από το ανθρώπινο σώμα εάν το πρόδρομο α-λινολενικό οξύ (ALA) προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής. Σημαντικές φυτικές πηγές ALA είναι τα φυτικά έλαια και τα έλαια σπόρων, ιδιαίτερα το έλαιο καρυδιού και το κραμβέλαιο. Η σύνθεση του DHA από το ALA, ωστόσο, είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική και συνεπώς μπορεί να απαιτείται συμπληρωματική χορήγηση για την κάλυψη των αναγκών.
Διατροφική υποστήριξη
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία διαθέσιμων προϊόντων για την υποστήριξη των θρεπτικών απαιτήσεων των χορτοφάγων και των vegans. Μερικά παραδείγματα αποτελούν τα φυτικά γάλατα, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί, τα διάφορα αλείμματα (spread) καρπών, καθώς και τα συμπληρώματα.
Οι εναλλακτικές για το κρέας είναι αρκετές, σε αυτές συμπεριλαμβάνονται και τα «ανάλογα» του κρέατος, που μοιάζουν με το κρέας στην υφή και μπορούν να το αντικαταστήσουν σε οποιαδήποτε συνταγή.
Επιπλέον, τα χορτοφαγικά έτοιμα γεύματα είναι ευρέως διαδεδομένα. Πολλοί παραγωγοί χαρακτηρίζουν οικειοθελώς τα προϊόντα τους ως κατάλληλα για χορτοφάγους ή vegans. Αλλωστε, ο κατάλογος συστατικών, που αποτελεί υποχρεωτικό στοιχείο επισήμανσης στις συσκευασίες τροφίμων και ποτών στην Ευρώπη, παρέχει όλες τις πληροφορίες που απαιτούνται για την αξιολόγηση της καταλληλότητας ενός συγκεκριμένου προϊόντος στο πλαίσιο μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής.
Η σόγια στις διάφορες μορφές της (απλά φασόλια, τόφου κ.λπ.) είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη χορτοφαγική/vegan διατροφή.
Μπορεί να καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες τόσο αποτελεσματικά όσο η ζωική πρωτεΐνη. Επιπρόσθετα, είναι πλούσια σε σίδηρο, αλλά η απορρόφησή του μπορεί να είναι περιορισμένη. Ωστόσο, η πρόσληψή του μαζί με βιταμίνη C (π.χ. χυμό από λεμόνι ή πορτοκάλι, πιπεριές) μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές όπως η σόγια. Η σόγια περιέχει, επίσης, φυτοχημικές ουσίες που δρουν προστατευτικά κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων, της οστεοπόρωσης και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι τα όσπρια είναι πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και μετάλλων και κατέχουν σημαντικό ρόλο στις χορτοφαγικές διατροφές.
Εκτός από πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αβγά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12 για τους χορτοφάγους. Για τους vegans η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, την οποία μπορούν να λάβουν μόνο μέσω συμπληρώματος ή μπορούν να βασίζονται σε εκχυλίσματα ζυμομύκητα για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών τους.
Πιθανά οφέλη για την υγεία
Μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή χαρακτηρίζεται από σχετικά υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ξηρών καρπών. Σε σύγκριση με τις δίαιτες όπου μπορείς να τρως τα πάντα, τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και Ε, μαγνήσιο, κάλιο και φυτοχημικά, όπως τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή. Τα παραπάνω χαρακτηριστικά καθιστούν τη διατροφή αυτή ευεργετική έναντι πολλών χρόνιων ασθενειών, ενώ πιθανότατα είναι υπεύθυνη για τον χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) που παρατηρείται στους χορτοφάγους και κυρίως στους vegans σε σχέση με τον υπόλοιπο πληθυσμό.
Τα καρδιαγγειακά οφέλη από τη χαμηλή κατανάλωση κρέατος μπορεί να οφείλονται, εν μέρει, στο βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ, στα χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης που παρατηρούνται συνήθως στους χορτοφάγους, καθώς και στις ευεργετικές επιδράσεις ορισμένων φυτοχημικών στην καρδιαγγειακή λειτουργία.
Επίσης, οι χορτοφάγοι διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τους κρεατοφάγους. Αυτό οφείλεται εν μέρει στον χαμηλότερο ΔΜΣ των χορτοφάγων, υπάρχει όμως και ένας επιπλέον κίνδυνος που σχετίζεται με την κατανάλωση κρέατος, ιδιαίτερα επεξεργασμένου (π.χ. μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι). Παράλληλα, είναι γνωστό ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο σε όσους νοσούν.
Τέλος, φαίνεται ότι υπάρχει ευεργετική επίδραση των χορτοφαγικών διαιτών στο μεταβολικό σύνδρομο.
Καλός προγραμματισμός
Για όσους επιθυμούν να μειώσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων ή να τη διακόψουν εντελώς, απαιτείται προσεκτικός προγραμματισμός των γευμάτων και των επιλογών τους, ώστε να διασφαλιστεί η κάλυψη όλων των διατροφικών αναγκών. Τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για πιθανή ανεπάρκεια είναι η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Ωστόσο, ο σωστός και επιμελής σχεδιασμός, παράλληλα με την απαραίτητη ιατρική παρακολούθηση, καθιστά τη χορτοφαγική δίαιτα βιώσιμη εναλλακτική για άτομα που το επιθυμούν.
