Αρχές διατροφής για την ηλικία 50+
Γράφτηκε απο Βασιλική Κούργια / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Η υποθρεψία είναι ένα από τα βασικά προβλήματα που παρατηρούνται στην Τρίτη ηλικία. Τα αίτια είναι αρκετά, τα περισσότερα συσχετίζονται με την φυσιολογική φθορά του ανθρώπινου σώματος όπως την μείωση της οστικής πυκνότητας, την εκφύλιση των οργάνων αλλά και την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων που απαιτούν τη χρόνια χρήση φαρμάκων και διαιτητικών περιορισμών αυξάνοντας την πιθανότητα υποσιτισμού.
Παρόλα αυτά τελευταίες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η κατάλληλη διατροφή μπορεί να δράση προληπτικά ενάντια της φθοράς και να παρατείνει την ζωή.
1. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πλήρες πρωινό, δώστε στον οργανισμός σας με την έναρξη της ημέρα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που απαιτούνται για την ορθή λειτουργία του. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παράλειψη πρωινού συνδέετε με αδυναμία συγκέντρωσης, κακή διάθεση, εξάντληση, παρατεταμένο άγχος και αυξημένη πείνα.
Επιλέξτε για πρωινό ένα φλιτζάνι φυσικό χυμό από εποχιακά φρούτα, μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων και μια μερίδα δημητριακών ένα παράδειγμα είναι ένα φλιτζάνι ημιάπαχο γάλα με κουάκερ, σταφίδες και ένα ψιλοκομμένο φρούτο.
2. Καταναλώστε τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα που θα εμπεριέχουν πρωτεΐνες (κοτόπουλο, σολομό άπαχο κρέας, γάλα, τυρί ), υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί ολικής, , πλιγούρι, καλαμπόκι, λαχανικά, φρούτα), λιπαρά (ένα με δύο κουταλιές ελαιόλαδο, ταχίνι).
3. Φρόντισε η εβδομάδα να περιλαμβάνει:
-
1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας
1 -2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο
1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια – λαδερό
1 φορά εβδομάδα ζυμαρικά
1 – 2 φορές την εβδομάδα αυγά
1- 2 φορές την εβδομάδα ψάρι
4. Μη ξεχνάτε τα ενδιάμεσα γεύματα. Τα μικρά γεύματα (σνακ) μεταξύ των κυρίων γευμάτων μπορούν να κατευνάσουν την πείνα, αλλά μην τρώτε τόσο πολύ ώστε να αντικαταστήσουν τα κανονικά γεύματα. Αντικαταστήστε τα λιπαρά σνακ με φρούτα ωμά ή αποξηραμένα σε συνδυασμό με άψητους ανάλατους ξηρούς καρπούς, παστέλι, πολύσπορα, κριτσίνια ,ένα κομμάτι σπιτικό κέικ με κακάο.
5. Επιλέξτε την εβδομάδα ένα μικρό γλυκά όπως μια σοκοφρέτα ή ένα κοκκάκι ή μισή σοκολάτα. Δεν αντικαθιστάτε το γλυκό με κάποιο μικρογεύμα, το τρώτε επιπλέον. Φροντίζουμε πρώτα το σώμα μας με την ισορροπημένη θρέψη και μετά με την “απόλαυση “.
6. Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά, οι σημαντικότερες πηγές είναι, το κόκκινο κρέας, το αυγό, το βούτυρο , τα πλήρες γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος. Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερκατανάλωση αυτών μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, καρδιοαγγειακά προβλήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Αποφύγετε τα trans λιπαρά Συγκεκριμένα, πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως στα γαριδάκια, σε μπισκότα, πατατάκια και fast food. Η υπερκατανάλωση συνδέεται με προβλήματα των αγγείων και της καρδιάς.
7. Απαραίτητη η ημερήσια κατανάλωση νερού. Το σώμα αποτελείτε περίπου, 70% από νερό. Πρόκειται για ένα μέσω το οποίο εμποδίζει την διαδικασία της γήρανσης και έχει καθοριστικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό. Ημερησίως προτείνετε να καταναλώνουμε 8 με 10 ποτήρια νερό. Μη ξεχνάτε ότι νερό, εμπεριέχεται και στις τροφές αλλά και στα ροφήματα.
8. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Η αυξημένη κατανάλωση συνδέετε με αφυδάτωση, παχυσαρκία και σοβαρά προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία και η κύρωση του ήπατος. Ερευνητές μας έχουν ενημερώσει ότι η επιτρεπόμενη κατανάλωση αλκοόλ για τους άνδρες είναι ένα με δύο ποτά καθημερινά, ενώ για τις γυναίκες είναι ένα.
9. Θυμηθείτε τα ω3 λιπαρά οξέα, διατηρούν τα κύτταρα του δέρματος ενυδατωμένα προλαμβάνοντας έτσι την πρόωρη γήρανση, ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργιά, την άμυνα του οργανισμού και ενισχύουν την υγεία των ορθώσεων. Δοκιμάστε δυο φορές την εβδομάδα να προσθέσετε στο διαιτολόγιο σας μια μερίδα σολομό, τσιπούρα, σκουμπρί, χέλι αλλά και φυτικών λιπαρών οξέων όπως είναι οι ξηροί καρποί και τα φύκια.
10. Εμπλουτίστε το διαιτολόγιο σας με φρούτα και λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σάκχαρα, νερό, βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν τη λειτουργία του μεταβολισμού και βοηθούν στην αποβολή άχρηστων ουσιών από το σώμα.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε ημερησίως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών .Μια μερίδα αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι, για παράδειγμα ένα φλιτζάνι χόρτα είναι η μία μερίδα λαχανικών.
11. Προσθέστε στο διαιτολόγιο σας τα ακόλουθα θρεπτικά στοιχεία :
Βιταμίνη D, συμβάλει στην στον σχηματισμό υγιούς σκελετού, επηρεάζει την απορρόφηση μεταλλικών στοιχείων, συσχετίζεται με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, καρδιοαγγειακού συστήματος, της κατάθλιψης αλλά και διάφορων μορφών καρκίνων και αυτοάνοσων νοσημάτων.
Η βιταμίνη D βρίσκεται στο συκώτι, στα ψάρια και στα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά κυρίως συντίθεται από το δέρμα κατά την έκθεσή του στον ήλιο χωρίς αντηλιακό.
Φολικό οξύ: συστατικό απαραίτητο για τη σύνθεση του αίματος. χαμηλές συγκεντρώσεις φολικού οξέος σχετίζονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών και νευροψυχιατρικών ασθενειών.
Το φολικό οξύ βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, στο μούσλι, τις πατάτες και το λάχανο.
Βιταμίνη Β12: συνδέεται με νευρολογικά προβλήματα, αδυναμία, κούραση, εξάντληση, ταχυπαλμία και δύσπνοια. Η βιταμίνη Β12 υπάρχει αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγό.
