15 τροφές που «αγαπούν» την καρδιά σας
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Στην πραγματικότητα, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια, τα επίπεδα χοληστερόλης και τη φλεγμονή. Όλ’ αυτά είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Εδώ είναι 15 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να μεγιστοποιήσετε την υγεία της καρδιάς σας:
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και η λαχανίδα είναι γνωστά για τον πλούτο των βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Συγκεκριμένα, είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά στην προστασία των αρτηριών σας και προάγει τη σωστή πήξη του αίματος. Είναι επίσης πλούσια σε διαιτητικά νιτρικά, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν την αρτηριακή δυσκαμψία και βελτιώνουν τη λειτουργία των κυττάρων που καλύπτουν τα αιμοφόρα αγγεία. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης βρει μια σύνδεση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψής τους και του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν και τα τρία μέρη του κόκκου που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: φύτρο, ενδοσπέρμιο και πίτουρο. Οι συνηθισμένοι τύποι δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν τα: ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, φαγόπυρο και κινόα. Σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους κόκκους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πολλαπλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπερίληψη περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας.
Κόκκινα φρούτα
Οι φράουλες, τα βατόμουρα, το φραγκοστάφυλο και τα κράνα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά που παίζουν κεντρικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Τα κόκκινα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, που προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή που συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών κόκκινων φρούτων μπορεί να μειώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Προσπαθήστε να προσθέσετε διαφορετικούς τύπους στη διατροφή σας για να επωφεληθείτε από τα μοναδικά οφέλη για την υγεία τους.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών για την καρδιά, τα οποία έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, μόνο ένα αβοκάντο παρέχει 975 χιλιοστόγραμμα καλίου, ή περίπου το 28% της ποσότητας που χρειάζεστε σε μια μέρα. Η λήψη τουλάχιστον 4,7 γραμμαρίων καλίου την ημέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο κατά 8,0/4,1 mmHg, η οποία σχετίζεται με 15% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο τόνος είναι γεμάτα με ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς τους. Εάν δεν τρώτε πολλά θαλασσινά, το ιχθυέλαιο είναι μια άλλη επιλογή για να πάρετε την ημερήσια δόση ω-3 λιπαρών οξέων. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Άλλα συμπληρώματα ωμέγα-3 όπως το έλαιο κριλ ή το έλαιο άλγης είναι δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο. Η έρευνα δείχνει ότι η ενσωμάτωση μερικών μερίδων καρυδιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Συνοπτικές μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση και μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη και ζυμώνεται από τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε ζώα, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.Πολλαπλές μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωση φασολιών μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, η κατανάλωση φασολιών έχει συνδεθεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση και φλεγμονή, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς. Είναι ενδιαφέρον ότι αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση σοκολάτας με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η σοκολάτα μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, γεγονός που μπορεί να αναιρέσει πολλές από τις ιδιότητες που προάγει την υγεία. Φροντίστε να επιλέξετε μια μαύρη σοκολάτα υψηλής ποιότητας, με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70% και να μετριάσετε την πρόσληψή σας, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη της για την υγεία της καρδιάς.
Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι γεμάτες λυκοπένιο, μια φυσική χρωστική των φυτών με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών, αποτρέποντας την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή, τα οποία μπορούν να συμβάλουν και στις δύο καρδιακές παθήσεις. Τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια μελέτη σε 50 υπέρβαρες γυναίκες διαπίστωσε, επίσης, ότι η κατανάλωση δύο ωμών ντοματών τέσσερις φορές την εβδομάδα αύξησε τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL. Τα υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης και της πλάκας από τις αρτηρίες, για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να προστατεύσετε από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με μια μεγάλη λίστα βιταμινών και μετάλλων που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών, δύο σημαντικών θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση και στα επίπεδα χοληστερόλης. Θυμηθείτε, όμως, ότι ενώ τα αμύγδαλα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες. Μετρήστε τις μερίδες σας και μετριάστε την πρόσληψή σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Σπόροι
Οι σπόροι Chia, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι κάνναβης είναι όλες εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών για την καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των ω-3 λιπαρών οξέων. Πολυάριθμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η προσθήκη αυτών των τύπων σπόρων στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως φλεγμονή, αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη και τριγλυκερίδια. Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις των σπόρων chia στην υγεία της καρδιάς στους ανθρώπους, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia μείωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα και αύξησε τα επίπεδα της ευεργετικής HDL χοληστερόλης.
Σκόρδο
Για αιώνες, το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί ως φυσική θεραπεία για τη θεραπεία ποικίλων παθήσεων. Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα επιβεβαίωσε τις ισχυρές φαρμακευτικές του ιδιότητες και διαπίστωσε ότι το σκόρδο μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Αυτό οφείλεται στην παρουσία μιας ένωσης που ονομάζεται αλλισίνη, η οποία πιστεύεται ότι έχει πληθώρα θεραπευτικών αποτελεσμάτων. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το εκχύλισμα σκόρδου μπορεί να αναστείλει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και εγκεφαλικού επεισοδίου. Φροντίστε να καταναλώσετε το σκόρδο ωμό ή να το συνθλίψετε και αφήστε το να καθίσει για λίγα λεπτά πριν το μαγείρεμα. Αυτό επιτρέπει τον σχηματισμό αλλισίνης, μεγιστοποιώντας τα πιθανά οφέλη για την υγεία.
Ελαιόλαδο
Ένα βασικό στοιχείο στη μεσογειακή διατροφή, τα οφέλη του ελαιολάδου για την υγεία είναι καλά τεκμηριωμένα. Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να ανακουφίσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Είναι επίσης πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολλές μελέτες το έχουν συσχετίσει με βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς. Επωφεληθείτε από τα πολλά οφέλη του ελαιολάδου ρίχνοντάς το πάνω από μαγειρεμένα πιάτα ή προσθέτοντάς το σε βινεγκρέτ και σάλτσες.
Edamame
Το Edamame είναι μια ανώριμη σόγια που βρίσκεται συχνά στην ασιατική κουζίνα. Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, το edamame είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες σόγιας, ένα είδος φλαβονοειδούς που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Εάν συνδυαστεί με άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, ακόμη και ελαφρά μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εκτός από την περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνη, το edamame είναι μια καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι υγιεινά για την καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των διαιτητικών ινών και των αντιοξειδωτικών.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι έχει συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από την αυξημένη καύση λίπους έως τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Είναι επίσης γεμάτο με πολυφαινόλες και κατεχίνες, οι οποίες μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά για να αποτρέψουν τη βλάβη των κυττάρων, να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν την καρδιά σας. Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα πράσινου τσαγιού ή πίνοντας matcha, ένα ποτό που είναι παρόμοιο με το πράσινο τσάι αλλά φτιάχνεται με ολόκληρο το φύλλο τσαγιού, μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.
