10 διατροφικές συμβουλές για να αντιμετωπίσουμε τον καύσωνα
Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαρία Μπίζιου μάς εξηγεί τι πρέπει να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να ανταπεξέλθει στους 42 C. Tο ανθρώπινο σώμα …
Tο ανθρώπινο σώμα στον πυρήνα του δεν αντέχει θερμοκρασίες άνω των 42 βαθμών Κελσίου. Έτσι, όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος υπερβαίνει αυτούς, ο οργανισμός μας δεν μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί, άρα και να προστατευτεί. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση των υψηλών θερμοκρασιών και ιδού 10 σημεία που πρέπει να προσέξουμε για να προστατευτούμε:
1. Πίνουμε πολύ νερό
Κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του ανάγκες σε νερό για τη διατήρηση των σωστών επιπέδων ενυδάτωσης του οργανισμού του. Πιο συγκεκριμένα, οι ανάγκες μας σε υγρά ανέρχονται σε 1 ml υγρών / 1 θερμίδα πρόσληψης συν τις απώλειες από τον ιδρώτα.
Κατά τη διάρκεια των πολύ θερμών ημερών του καύσωνα αυξάνεται πολύ η θερμοκρασία του σώματος και προκειμένου ο οργανισμός μας να το «ψύξει», δαπανά ενέργεια αλλά και μεγάλες ποσότητες νερού, μέσω του ιδρώτα, που επιβάλλεται να αναπληρώνονται για την διατήρηση της υδατικής και ηλεκτρολυτικής ισορροπίας.
Ιδιαίτερη προσοχή και πιο πολλά υγρά χρειάζονται συνήθως τα παιδιά, τα οποία είναι πολύ δραστήρια και ιδρώνουν συνεχώς, οι ηλικιωμένοι λόγω χαμηλών αποθεμάτων νερού αλλά και μειωμένης πρόσληψης αυτού, οι αθλητές, και τέλος τα άτομα που έχουν περίσσεια βάρους μιας και ιδρώνουν πιο εύκολα, ενώ παράλληλα έχουν μικρότερες αποθήκες σωματικών υγρών.
2. Αποφεύγουμε αναψυκτικά με ζάχαρη
Προτεραιότητα δίνουμε πάντα στο καθαρό, δροσερό νερό μ, ενώ μπορούμε να συμπληρώσουμε την πρόσληψη υγρών με παγωμένο τσάι και φυσικούς χυμούς (χωρίς όμως πρόσθετη ζάχαρη γιατί αυτή, λόγω ωσμώσεων σε κυτταρικό επίπεδο, θα προκαλέσει περαιτέρω αφυδάτωση).Τα αναψυκτικά, λόγω των γλυκαντικών ή/και της ζάχαρης που περιέχουν έχουν αμφίβολο αποτέλεσμα στην ανακούφιση του αισθήματος της δίψας, οπότε τα επιλέγουμε σπανιότερα.
3. Αποφεύγουμε το αλκοόλ
Καλό είναι να θυμόμαστε ότι το αλκοόλ προκαλεί αυξημένη διούρηση οπότε πιθανότατα θα μας αφυδατώσει. Ακόμα και ένα ποτήρι οινοπνευματούχου ποτού (π.χ. μπίρα) μπορεί να είναι προς στιγμήν δροσερό και απολαυστικό αλλά (ειδικά αν συνδυαστεί με φαγητό) τελικά μάλλον θα μας ζεστάνει λόγω της θερμογένεσης που προκαλεί το ενεργειακό του φορτίο.
4. Προσοχή στον καφέ
Διουρητική δράση έχει και ο καφές, άρα και εκεί χρειάζεται σύνεση στην κατανάλωση. Για κάθε φλιτζάνι καφέ υπολογίζεται ότι θα πρέπει να καταναλώσουμε αντίστοιχα τη διπλάσια ποσότητα σε νερό προκειμένου να «διορθώσουμε» την αφυδάτωση που προκαλεί η καφεΐνη που περιέχει.
5. Ναι, στις κρύες σούπες λαχανικών
Ιδιαίτερα βοηθητικό θα ήταν να προτιμήσουμε σαν σνακ, πρώτο πιάτο ή ελαφρύ γεύμα μια κρύα σούπα λαχανικών που -πέρα από δροσιά και ενυδάτωση- θα μας προσφέρει απλόχερα πληθώρα συστατικών τα οποία βοηθούν στην αποκατάσταση της υδατικής και ηλεκτρολυτικής ισορροπίας.
6. Πολλά φρούτα και λαχανικά
Αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για γεύμα. Είναι πλούσια σε υγρασία (νερό), απαραίτητες βιταμίνες για την τόνωση και ενδυνάμωση του οργανισμού το καλοκαίρι (π.χ. Α, C, καροτένια κ.ά.) και αναγκαίους για την υδατική ισορροπία ηλεκτρολύτες (π.χ. κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο κ.ά.). Οι τελευταίοι μάλιστα χρειάζονται συχνή αναπλήρωση στο σώμα μας, σε περιόδους καύσωνα. Έτσι π.χ. το καρπούζι ή το αγγούρι, πέρα από τη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε νερό (95%) και ιχνοστοιχεία, είναι εύπεπτα και περιέχουν καλούς/σύνθετους υδατάνθρακες (που προκαλούν ήπια αύξηση γλυκόζης αίματος), ώστε να μας τονώσουν και να μας «ξυπνήσουν» από το λήθαργο και την ατονία της υπερβολικής ζέστης.
7. Μικρά και συχνά ελαφριά γεύματα
Επιλέγουμε λοιπόν λαχανικά και φρούτα και τα συνδυάζουμε με άπαχες πρωτεΐνες ζωικές ή φυτικές (π.χ. ημιάπαχα γαλακτοκομικά και τυριά, κοτόπουλο, αυγό, ψάρι, θαλασσινά ή όσπρια και ξηρούς καρπούς). Χρησιμοποιούμε τα εποχιακά και αξιοποιούμε έτσι τα πολλά δώρα της φύσης και του καλοκαιριού, δηλαδή τις τομάτες, τα αγγουράκια, τα φασολάκια, τις πιπεριές, τις μπάμιες, τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια και φρούτα όπως ροδάκινα, βερίκοκα, γιαρμάδες, πεπόνι, καρπούζι, κεράσια, σταφύλια και βύσσινα. Σε κάθε περίπτωση τα μεγάλα, λιπαρά και γενικότερα βαριά γεύματα και φαγητά θα μας φουσκώσουν και θα μας ζεστάνουν παραπάνω και τελικά θα μας επιφέρουν δυσφορία και λήθαργο (λόγω υπερινσουλιναιμίας). Αντ’ αυτών ακολουθούμε μία από τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής, δηλαδή τα μικρά και συχνά γεύματα και σίγουρα θα βγούμε κερδισμένοι.
8. Ναι, με σύνεση, και στο αλάτι
Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) αυτή την εποχή δεν θα πρέπει να αποκλείεται εντελώς από το διαιτολόγιό μας, εκτός φυσικά αν οι συνθήκες (θέματα υγείας όπως υπέρταση, νεφρική ανεπάρκεια κ.ά.) το απαιτούν. Και αυτό γιατί ο ιδρώτας περιέχει μικρές ποσότητες νατρίου, που χάνονται μαζί του, οπότε αυτές θα πρέπει να αναπληρωθούν. Προσοχή όμως: Δεν υπάρχει λόγος να το παρακάνουμε μιας και το νάτριο ανευρίσκεται ήδη σε πολλά τρόφιμα.
9. Δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στην ασφάλεια τροφίμων
Η υψηλή θερμοκρασία είναι ικανή να αλλοιώσει γρηγορότερα τα τρόφιμα που αφήνουμε απροφύλακτα. Έτσι κατά τη θερινή περίοδο φροντίζουμε να συντηρούνται και να ψύχονται σε κατάλληλη θερμοκρασία και να μη μένουν εκτεθειμένα για ώρα στις περιβαλλοντικές συνθήκες. Δεν ξεχνάμε ότι σε περιόδους καύσωνα αυξάνεται ο κίνδυνος της αλλοίωσης και η πιθανότατα της τροφικής δηλητηρίασης οπότε ειδικά κατά τη μεταφορά τροφίμων εκτός σπιτιού π.χ. στην παραλία, καλό θα ήταν να προμηθευτούμε ισοθερμικές τσάντες και φαγητοδοχεία.
10. Προσοχή στην φαρμακευτική αγωγή
Άτομα που ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή και κυρίως όσοι λαμβάνουν διουρητικά, ηρεμιστικά, αντιυπερτασικά, αντισταμινικά, καλό θα είναι να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για πιθανές αναπροσαρμογές της φαρμακευτικής τους αγωγής. Άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, νεφροπάθειες, νοσήματα του κεντρικού νευρικού και αναπνευστικού συστήματος προσαρμόζουν το διαιτολόγιό τους μόνο κατόπιν συνεννόησης με τον γιατρό και τον διαιτολόγο τους.
