Πόσο συχνά πρέπει να πίνεις νερό όταν αθλείσαι
Η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά την άσκηση γίνεται σε 3 χρόνους: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο τελικός στόχος είναι ο ασκούμενος να ξεκινά τη γυμναστική του ενυδατωμένος, να αποφεύγεται η αφυδάτωση κατά την άσκηση και να αναπληρώνονται τα υγρά μετά την άσκηση και πριν από την επόμενη προπονητική μονάδα.
Πριν την άσκηση:
-Καταναλώνουμε τουλάχιστον 0,5L νερού 2-3 ώρες πριν την προπόνηση και περίπου 0,15-0,25L δροσερού νερού 15–20 λεπτά πριν την προπόνηση.
-Τα υγρά 2-3 ώρες πριν την προπόνηση μπορούν να καταναλωθούν είτε μαζί με γεύμα είτε μόνα τους.
Κατά την άσκηση:
-Επιδιώκουμε να καταναλώνουμε περίπου 0,15-0,25L υγρών ανά 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 60 λεπτά φροντίζουμε το ρόφημα να είναι περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 6-8% και νατρίου περίπου 7%.
-Υπάρχει μεγάλη ποικιλία υγρών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αποτελεσματική αναπλήρωση, αλλά το δροσερό νερό είναι το πλέον κατάλληλο.
-Οι μεγαλύτερες ποσότητες υγρών (π.χ. 0,25L) έχουν την τάση να απομακρύνονται από το στομάχι πιο γρήγορα σε σχέση με τις μικρότερες, με την προϋπόθεση ότι δε δημιουργεί στομαχικές ενοχλήσεις.
Μετά την άσκηση:
-Αναπληρώνουμε τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
-Η συνολική πρόσληψη νερού πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1L ανά κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε.
-Σε περιπτώσεις πολύ έντονης εφίδρωσης, η κατανάλωση αλατιού μέσω των ροφημάτων ή των τροφών μειώνει τη διούρηση και επιτυγχάνει την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών και των ηλεκτρολυτών.
Ενδείξεις αφυδάτωσης
Κάποιες ενδείξεις της αφυδάτωσης του οργανισμού είναι τα κίτρινα – σκούρα ούρα με έντονη οσμή, η μειωμένη συχνότητα διούρησης, η αυξημένη καρδιακή συχνότητα και ο παρατεταμένος πόνος των μυών. Αυτές οι ενδείξεις είναι υποκειμενικές, ενώ η καταγραφή του σωματικού βάρους είναι μια αντικειμενική ένδειξη και για αυτό τον λόγο πιο ισχυρή. Αξίζει να σημειωθεί ότι η διούρηση κατά τη διάρκεια της αναπλήρωσης των υγρών δεν σημαίνει ότι ολοκληρώθηκε η αναπλήρωση.
