Η βρώμη καθημερινά στη διατροφή μας!
Οι νιφάδες βρώμης – τα γνωστά σε όλους μας quaker, αποτελούν μία εξαιρετική τροφή που δεν θα πρέπει να λείπει ποτέ από το ντουλάπι μας! Ας μάθουμε γιατί πρέπει να την εντάξουμε σήμερα κιόλας στη διατροφή μας!
* Η βρώμη είναι ένα δημητριακό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αποτελεί μια από τις καλύτερες επιλογές για το πρωινό γεύμα, καθώς εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
* Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δηλαδή φυλλικό οξύ, θειαμίνη, νιασίνη και βιταμίνη Β6, οι οποίες ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Είναι ιδανική τροφή για παιδιά και ειδικά κατά την περίοδο της ανάπτυξης.
* Τα ιχνοστοιχεία της βρώμης είναι ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το μαγγάνιο. Όσο λιγότερη επεξεργασμένη είναι η βρώμη τόσο περισσότερο διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά της.
* Είναι εύπεπτη και βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου καθώς είναι πολύ καλή πηγή τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών φυτικών ινών.
Νιφάδες βρώμης και οφέλη στην υγεία
Χοληστερίνη
Η χοληστερίνη είναι υπεύθυνη για ένα πλήθος καρδιαγγειακών νοσημάτων και αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς της καρδιάς μας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν σε αφθονία οι νιφάδες βρώμης, έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν και να απομακρύνουν την κακή χοληστερόλη, χωρίς να κατεβάζουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.
Καρκίνος
Οι νιφάδες βρώμης, όπως και άλλα δημητριακά αλλά και λαχανικά, περιέχουν ένα πλήθος φυτοχημικών ουσιών. Πολλά φυτοχημικά βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Επίσης, η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί άμεσα με την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνων που σχετίζονται με ορμονικές διαταραχές, όπως είναι ο καρκίνος του στήθους, των ωοθηκών, της μήτρας, αλλά και του προστάτη στους άντρες.
Σάκχαρο
Η κατανάλωση βρώμης βοηθάει στην αργή και σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτός ο έλεγχος στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, προλαμβάνει πολλές επιπλοκές που σχετίζονται με τον σακχαρώδη διαβήτη.
Αρτηριακή πίεση
Η καθημερινή κατανάλωση μιας μερίδας βρώμης, βοηθάει στην καταπολέμηση της υπέρτασης και μειώνει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση.
Πεπτικό σύστημα
Η υψηλή περιεκτικότητα της βρώμης σε φυτικές ίνες βοηθάει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Ανοσοποιητικό σύστημα
Μια άλλη θετική επίδραση των β-γλυκανών που περιέχονται στη βρώμη είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Σωματικό βάρος
Το πλούσιο περιεχόμενο της βρώμης σε φυτικές ίνες και σε πρωτεΐνες ενισχύει την ικανοποίηση της όρεξης και του αισθήματος κορεσμού και με αυτό τον τρόπο βοηθά σημαντικά στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.
Οφέλη σε επίπεδο ομορφιάς και ευεξίας
Πέρα από τα ουσιαστικά οφέλη της βρώμης στην υγεία του οργανισμού, υπάρχει θετική επίδραση ακόμα και όσον αφορά την ομορφιά και την ευεξία. Μια «οικογένεια» αντιοξειδωτικών ουσιών, οι αβενανθραμίδες, έρχονται να προσθέσουν τη δική τους αξία στις νιφάδες βρώμης.
Η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ηλιακή ακτινοβολία, το κάπνισμα, το στρες και διάφορες τοξικές ενώσεις που καθημερινά εισβάλλουν στο σώμα μας διαμέσου του διαιτολογίου, είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες που ευθύνονται για την έντονη αύξηση διαφόρων ηλεκτρικά φορτισμένων ατόμων ή μορίων, γνωστών ως ελεύθερες ρίζες. Η αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών και η αδυναμία του οργανισμού να τις εξουδετερώσει, ευθύνεται πολλές φορές πρόωρη γήρανση.
Τα οφέλη από την κατανάλωση βρώμης για την υγεία και την ομορφιά είναι πολλά και δεν οφείλονται μόνο στις φυτικές ίνες που το δημητριακό πλουσιοπάροχα μας προσφέρει, αλλά και στα αντιοξειδωτικά, τις πρωτεΐνες και τις βιταμίνες που εμπεριέχει σε σημαντικά ποσοστά.
Γλουτένη
Η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη. Πρακτικά όμως δεν υπάρχει βρώμη που να μην την περιέχει και να μην προκαλεί προβλήματα σε άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Οι συνθήκες καλλιέργειας, μεταφοράς και επεξεργασίας της βρώμης προκαλούν τη μεταφορά ελάχιστης έστω γλουτένης από άλλα δημητριακά. Αυτή η ελάχιστη ποσότητα είναι ικανή να προκαλέσει κοιλιοκάκη σε άτομα με αυτήν τη δυσανεξία.
Tips:
– Αρχίζουμε την μέρα μας με ένα απολαυστικό μπολ κουάκερ. Ζεσταίνουμε το γάλα,
προσθέτουμε τα κουάκερ και τα ανακατεύουμε.
– Χρησιμοποιούμε βρώμη για να φτιάξουμε το δικό μας αγαπημένο μούσλι – με ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους, νιφάδες σίτου, και ο,τι άλλο επιθυμούμε.
– Μπορούμε να προσθέσουμε βρώμη σε σούπες ή φαγητά κατσαρόλας για επιπλέον γεύση.
– Μπορούμε να αντικαταστήσουμε κάποια ποσότητα αλεύρου με βρώμη κατά την παρασκευή γλυκών, όπως: βουτήματα, τηγανίτες, κέικ, μπισκότα και γλυκίσματα.
– Η βρώμη επίσης σχηματίζει μια εύγευστη τραγανή επίστρωση στο κρέας, το
κοτόπουλο, το ψάρι ή τις ψαροκροκέτες. Απλά, τα βουτάμε σε ασπράδι αυγού, τα καλύπτουμε με βρώμη και μετά τα ψήνουμε στο φούρνο.
– Χρησιμοποιούμε βρώμη για να φτιάξουμε γλυκά φρούτων.
Μία μερίδα -40 γραμμάρια- νιφάδες βρώμης, μας παρέχει:
142 θερμίδες
4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης
24 γραμμάρια υδατανθράκων -εκ των οποίων μόλις 0,4 γραμμάρια είναι σάκχαρα,
3,2 γραμμάρια λιπών -εκ των οποίων 0,6 γραμμάρια είναι κορεσμένα- και
3,6 γραμμάρια φυτικών ινών -εκ των οποίων 1,4 γραμμάρια β-γλυκάνης
Ένα ευρύ φάσμα βιταμίνων, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών
Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται από διαλυτές ίνες, δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 50 γρ. τη μέρα, γιατί υπάρχουν και μερικά ανεπιθύμητα αποτέλεσμα που παρατηρούνται με την υπερβολική κατανάλωση ινών. Υπάρχει επίσης το ενδεχόμενο ότι υπερβολικά μεγάλες ποσότητες από φυτικές ίνες να παρασύρουν μερικά ουσιώδη μέταλλα -μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, ασβέστιο, τσίγκο, χαλκό- έξω από το σώμα.
♣ Μπορούμε λοιπόν να εκμεταλλευτούμε τις ευεργετικές ιδιότητές της εισάγοντας τη βρώμη στην κουζίνα μας, κι έτσι στην καθημερινή μας υγιεινή διατροφή!
