Ο σκελετός «χτίζεται» κατά βάση στα χρόνια της εφηβείας, ωστόσο σε όλες τις φάσεις της ζωής μας μπορούμε να λάβουμε μέτρα προστασίας των οστών και μείωσης του κινδύνου σοβαρών σκελετικών παθήσεων όπως η οστεοπόρωση.
Η είναι μια διαδικασία που ολοκληρώνεται περίπου στην ηλικία των 30 ετών, γι’ αυτό και η οστεοπόρωση έχει χαρακτηριστεί ως «παιδική ασθένεια με επιπτώσεις στην τρίτη ηλικία».
Για να εξασφαλιστεί η καλή σκελετική υγεία σε κάθε ηλικία, συνιστώνται στρατηγικές που αφορούν τη διατροφή, τη σωματική άσκηση, αλλά και το βάρος.
1. Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται από 700 έως 1.000 mg. Τα κορίτσια στην εφηβεία, οι αθλητές, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση συχνά χρειάζονται ενίσχυση της πρόσληψης ασβεστίου μέσω συμπληρώματος, καθώς οι ανάγκες του οργανισμού τους στο μέταλλο είναι αυξημένες και δυσκολεύονται να τις καλύψουν μόνο μέσω της διατροφής τους.
2. Ισορροπημένη διατροφή: Τα γαλακτοκομικά φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, ωστόσο το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφών, όπως το τόφου, ο σολομός, η βρόμη, οι σαρδέλες και τα ρεβίθια. Αρκετό ασβέστιο δίνουν επίσης τα λαχανικά με πράσινο και κίτρινο χρώμα. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όσον αφορά το σπανάκι, καθώς το οξαλικό οξύ που περιέχει εμποδίζει την αποτελεσματική απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
3. Παρακολούθηση των επιπέδων βιταμίνης D: Η βιταμίνη D προωθεί την απορρόφηση του ασβεστίου. Ο οργανισμός μας συνθέτει φυσικά τη βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ σε ένα ποσοστό περίπου 10% τη βιταμίνη D τη λαμβάνουμε από τροφές όπως το αυγό, τα μανιτάρια και τα λιπαρά ψάρια.
4. Σωματική άσκηση: Το τρέξιμο, το ζωηρό περπάτημα, οι ασκήσεις με βάρη και η γιόγκα είναι μερικές από τις μορφές άσκησης με αποδεδειγμένα οφέλη για τη σκελετική υγεία. Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη στην οποία συμμετείχαν 75.000 δρομείς, το τρέξιμο συνδέεται με έως και 50% μικρότερο κίνδυνο εκδήλωσης αρθρίτιδας.
5. Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών: Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει συνδεθεί, στο πλαίσιο ερευνών, με χαμηλότερο ποσοστό απορρόφησης του ασβεστίου.
6. Υγιές σωματικό βάρος: Τόσο ο πολύ χαμηλός όσο και ο πολύ υψηλός δείκτης μάζας σώματος συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστικής πυκνότητας και κατοπινού κατάγματος.
